De aller fleste vet hva som inngår i et sunt og næringsrikt kosthold. Det som virker så enkelt i teorien er for veldig mange vanskelig i praksis. Her får du tips til hva du kan gjøre for at de sunne endringene du gjør i kostholdet ditt skal bli varige, og en naturlig del av livsstilen din.
For å sikre at du klarer å opprettholde nye vaner og rutiner, og nå målene dine om god helse og sunn kroppsvekt, er det lurt å starte i riktig ende. Hvis du plutselig snur opp-ned på hele livsstilen din er det en stor sjanse for at du fort faller tilbake til gamle vaner. Å gjøre endringer trinnvis derimot kan være gunstig for å gradvis venne seg til nye vaner og la de bli en naturlig del av livsstilen før du tar neste steg.
Steg 1 – opprydding
Hvis du har tilgang på usunn mat som du egentlig ikke ønsker å inkludere i kostholdet ditt, er den beste måten å unngå de på å ikke ha de tilgjengelig. Det vil si at når du bestemmer deg for å gjøre endringer i kosten og livsstilen din så starter du med å rydde ut av skuffer, skap, fryser og kjøleskap. Spis opp, gi bort eller kast mat som du egentlig ikke ønsker å ha i hus. Å starte en livsstilsendring med ryddige matskap som bare inneholder den mate du ønsker å spise kan være en skikkelig motivasjonsboost, og det gir en følelse av å starte med blanke ark.
Før du endrer noe i kostholdet ditt bør du ha som mål å spise regelmessige måltider til relativt faste tider. Gjerne frokost, lunsj og middag, og eventuelt ett eller to mellommåltider. Bare ved å ha denne rutinen kan du legge til rette for å forhindre at du spontant småspiser usunne matvarer gjennom dagen, eller at du spiser for store måltider når du først spiser, som totalt sett bidrar til at du spiser fler kalorier enn du trenger gjennom dagen. Å tilføre kroppen mat jevnlig kan gjøre underverker for humøret. Mage- og tarmsystemet har det også bedre hvis du spiser jevne måltider.
Steg 3 – legg til de gode matvarene
Når du har oversikt over hva du har av mat hjemme, og du har en god rutine på å spise regelmessige måltider, kan du begynne å se på hva kostholdet ditt faktisk inneholder. I stedet for å starte med å nekte deg noe og ekskludere matvarer eller hele matvaregrupper fra kosten, bør du ha fokus på å legge til matvarer. De matvarene du skal legge til er det du vet at er bra for deg, som mer frukt, grønnsaker, bær og fullkorn. Forsøk å inkludere frukt eller grønnsaker i alle dagens måltider. Du kan også bytte ut matvarer du vanligvis spiser med sunnere alternativer. Eksempler på det er å bytte ut pølser med rent kjøtt, fint brød med grovbrød, fiskepinner med fiskefilet og juice med hel frukt.
Steg 4 – begrense det åpenbare
Hvis du først skal begynne å kutte ut noe fra kostholdet så gjelder det også å starte i riktig ende. Spis og drikk mindre av det du vet at ikke er gunstig for helsen eller kroppsvekten, som alkohol, brus med sukker, godteri og snacks, kaker og kjeks, junk food og liknende.
En av nøklene til å oppleve mestring når det kommer til kosthold er god planlegging. Skriv ned noen av dine favorittmåltider med forskjellige forslag til frokost, lunsj og middag. Da har du alltid noen sunne alternativer som du liker til dagens måltider hvis du trenger ideer til hva du skal spise. Du kan også lage dagsmenyer fra uke til uke. Handleturene bør også planlegges godt, og du bør lage en rutine på å ha full oversikt over det du har i skuffer og matskap før du skriver handleliste. Du sparer både tid og penger hvis du klarer å handle sjeldent, for eksempel en gang i uken. Opplever du at det er vanskelig å spise sunt på jobb kan du begynne å ha med deg matpakker. Hvis du har tilgang på kjøleskap, er det genialt å ta med seg middagsrester fra dagen før til lunsj. Hvis du ikke har tilgang på kjøleskap eller kjøkken på jobb kan du ta med mat som ikke trenger å stå kaldt, som for eksempel knekkebrød, makrell i tomat, nøtter, proteinpulver du kan blande ut i vann, grønnsaker og frukt.
Steg 6 – mål fremgangen
Hvis du har et mål med kostholdet ditt, men ikke følger med på at det du gjør fungerer i henhold til din målsetting vet du jo ikke om du er på riktig spor. Det kan være viktig for motivasjonen til å opprettholde sunne vaner å se at det du gjør faktisk fungerer. Har du et mål som har noe med kroppsvekt å gjøre så bør du veie deg regelmessig, for eksempel en gang i uken, og justere kostholdet deretter. Hvis du har mål som dreier seg om helse og velvære kan du skrive dagbok der du regelmessig noterer hvordan du føler deg med tanke på energinivå og prestasjon på trening, jobb eller andre arenaer i livet, eller hvordan mage- og tarmsystem fungerer.
