Noen ting virker viktigere enn de faktisk er. Hva som er viktig for nettopp deg, er det som betyr noe. Å krangle om hva som er den beste øvelsen på treningssenteret vil ikke gjøre noen sterke. Bruk heller tiden fornuftig, å unngå unødvendige diskusjoner om temaene vi nevner under.

1. Den BESTE øvelsen!

Knebøy? Markløft? Benkpress?

Nei. Det finnes ingen «beste» øvelse. De tre øvelsene over er tre av de beste totaløvelsene du kan gjøre hvis du skal stimulere størst mulig del av kroppen på en gang, men hva som til syvende og sist er den beste øvelsen avhenger av personen som løfter.

Enkelte vil oppleve en voldsom effekt av ulike typer roing, mens andre vil få best effekt av øvelser som pull-ups, hang-ups, dips, etc.. Dersom du har en voldsomt fremoverlent overkropp når du utfører knebøy, vil ikke knebøy være en god øvelse for lårene dine. Erstatter du denne øvelsen med hack squat eller knebøy i Smith maskin, vil du derimot oppnå en større effekt. Knebøy vil fremdeles være en god øvelse, men ikke overlegent bedre mange andre øvelser.

Den beste øvelsen vil alltid variere

På grunn av kroppen sin evne til å tilpasse seg ytre påkjenninger og nye belastninger, vil ytterligere muskelvekst kreve at du jevnlig endrer på treningsrutinen dine. Endringen kan skje i form av alternative treningsmetoder, endring i antall sett/repetisjoner, kortere pauser mellom øvelsene, eller i form av helt nye øvelser. For å sette det litt på spissen kan vi si at «Den beste øvelsen er den du ikke gjør».

 

2. Kondisjonstrening og muskelvekst

Som vi har skrevet om tidligere kan for mye kondisjonstrening være til hinder for videre muskelvekst, men trener du kondisjon riktig, kan det bidra til å gjøre deg sterkere. Bedre kondisjon gir bedre utholdenhet og du kan tillate deg å løfte flere sett og repetisjoner.

Kondisjonstrening vil ikke være negativt for styrketreningen før mengdene blir relativt stor, så dersom du liker å kombinere disse to treningsformene, så må du for all den fortsette med det. Det er likevel av betydning hvilken treningsform du bør prioritere først dersom du skal trene både styrke og kondisjon i løpet av samme dag. Dette kan du lese mer om i artikkelen Styrke eller kondisjon? Dette bør du trene først!

muskelvekst
Liker du både kondisjonstrening og styrketrening så er det ingen grunn til at du ikke kan kombinere de to treningsformene.

3. Maskin eller frivekter?

Her er svaret enkelt. Store flerleddsøvelser som gjennomføres med frivekter vil gi deg mest igjen for tiden du bruker på treningen, men det betyr ikke at du bør droppe maskinene helt  til fordel for frivekter. Ha størst fokus på frivekter, men ikke eliminer maskinene.

Der maskiner virkelig skinner er når det kommer til isolasjonsøvelser. Maskinene har en låst bevegelsesbanen som gjør det lettere å trene en´ spesifikk muskel eller muskelgruppe. De fleste maskiner er også neste 100% nybegynner-vennlig, og det er ikke så lett å skade seg som ved bruk av frivekter. For personer som skal trene seg opp fra en skade, eller som ønsker raskest mulig muskelvekst før de begynner med frivekter, vil maskiner være et godt alternativ.

En mer omfattende sammenligning av de ulike treningsformene kan du lese mer om her: Frivekter vs. apparater. Hva er best?

 

4. Den «perfekte» treningsfrekvensen

Hvor mange dager i uken du bør trene styrke er direkte relatert til hvor du står i forhold til styrke i dag, hva slags målsetting du har, og hvordan timeplanen din ser ut. For nybegynnere vil hver eneste treningsøkt gi fremgang, faktisk så mye som 1% økning i stryke for hver treningsøkt. Dette gjelder riktignok den første perioden, for jo bedre trent man er, desto større total belastning kreves.

Som en generell regel sier vi at hver muskelgruppe trengs og stimuleres minimum to ganger i uken for å ha en viss progresjon. Flere studier viser til at tre økter i uken er det antallet som gir «mest for pengene», og selv om en økning til fire økter i uken kan gi mer muskelvekst, så er økningen svært liten fra kun tre.

Dersom du lever i en hektisk hverdag der timene balanseres hårfint mellom barnepass, jobb, matlaging, venner/familie, trening, etc., så er to ganger i uken et bra mål. Hvis det eneste du har å gjøre er å løfte vekter på treningssenteret, og du har tid og lyst til det, så vil både fem og seks økter gi deg fremgang, men det krever til gjengjeld at du passer på å restituere godt.

muskelvekst
Treningsfrekvensen må stå i sammenheng med treningstilstanden din per dags dato, fremtidig målsetting, samt hvor mange timer i uken du har i rådighet til å trene.

5. Det optimale antallet sett og repetisjoner for hver øvelse

Isteden for å tenke sett og repetisjoner, bør du måle løftene dine i totale kilo løftet. Dr. Mike Israetel, en anerkjent amerikansk professor innen idrettsvitenskap, kom frem til begrepet «maximal recoverable volume» (MRV). MRV henspeiler til det største mengden arbeid (målt i antall tunge sett) du kan utføre og samtidig ha nytte av. MRV vil variere fra person til person, og fra muskel til muskel, og ikke minst etter treningsbakgrunn.

Vell så viktig som å være klar over sin egen MRV, er det viktig å vite at det ikke kan trenes på MRV hver eneste økt. Mange økter med trening på MRV krever en lang periode med deload, og vinningen med å trene tungt, går opp i spinningen.

 

Tren etter en mesosyklus

For å unngå og komme i en slik situasjon bør du trene i en fire ukers mesosyklus der du varierer treningsintensiteten fra uke til uke.  I uke 1 trener du på MAV (minimum adaptive volume) som er den minste mengden arbeid som kreves for å opprettholde muskelvekst. Uke 2 trener du på MAV (maximum adaptive volume), som er den treningsmengden som gir musklene best vekststimuli. I uke 3 trener du på MRV, før du i den fjerde og siste uken har en deload-uke.

 

6. Den beste treningsmetoden

Det finnes enormt mange ulike treningsmetoder, og vi skal ikke henge ut noen av de. Enkelte treningsmetoder er mer effektive for muskelvekst enn andre, men ingen er dårlige! For det første gjelder det å finne en treningsmetode som du er fortrolig med og som du føler du mestrer, deretter er det viktig at du sørger for å stimulere de ulike muskelgruppene de nevnte minimum to gangene per uke, samt at du sørger for variasjon i treningsprogrammet.

Mer om alternative treningsmetoder og hva som er best for muskelvekst kan du lese om i artikkelen Tre treningsmetoder sammenlignetv- den beste treningsmetoden for å bygge muskler, eller i Alternative treningsmetoder for viderekommende.

Kilde
Staley, Charles. (2018). 7 dumb things lifters argue about. T-Nation.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Slanking & forbrenning

Slanking og forbrenning – En helhetlig tilnærming til god helse og sunn livsstil!

Å oppnå og opprettholde en sunn vekt er en viktig del…
Dato: Mar 28, 2024
Nybegynnere

Kondisjonstrening for nybegynnere – Veiledning og råd for en effektiv start!

Det er viktig å starte på riktig måte for å oppnå…
Dato: Mar 27, 2024
Treningsøkter

Romaskin – Treningsformen som forbrenner fett og styrker kroppen!

Er du ute etter å kombinere både styrke og kondisjonstrening, så…
Dato: Mar 26, 2024
Nybegynnere

Kontinuerlig læring og utvikling: Veien mot en sunnere treningsrutine for nybegynnere!

Når nybegynnere begynner på sin reise mot en sunnere treningsrutine, er…
Dato: Mar 25, 2024
Nybegynnere

Viktigheten av hvile og restitusjon i treningsrutinen!

Å gi kroppen tilstrekkelig hvile og restitusjon er like viktig som…
Dato: Mar 24, 2024
Gratis Treningsprogram

Økten du vil få en definert rumpe av – Med treningsprogram!

Det å forme og styrke setemuskulaturen er en reise som krever…
Dato: Mar 24, 2024
Styrketrening

Plyometrisk trening – Trening for eksplosiv styrke og hurtighet!

Hva er egentlig plyometrisk trening? Plyometrisk trening er en treningsform hvor…
Dato: Mar 22, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Bevar muskelmasse uten trening – Effektive strategier når du ikke kan trene!

Å opprettholde muskelmasse er en viktig del av å opprettholde generell…
Dato: Mar 21, 2024
Kondisjon & løping

Den beste Stairmaster-økten venter på deg!

Klar for en skikkelig svettefest? Få mest mulig ut av treningen…
Dato: Mar 20, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 3!

Som en del av din reise mot å mestre din første…
Dato: Mar 17, 2024
Styrketrening

Styrketrening – Fokuser på treningsglede og helsegevinst fremfor estetikk!

Ikke bare vil styrketrening forme kroppen din, det har også en…
Dato: Mar 15, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 2!

Før du tar det første steget på din spennende reise mot…
Dato: Mar 14, 2024
Treningsøkter

Crossfit økt med lite utstyr – På bare 18 minutter!

Crossfit og Functional Fitness er betegnelser for samme type trening, men…
Dato: Mar 13, 2024
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Gratis Treningsprogram

Effektivt styrkeprogram for økt muskelvekst!

Er du usikker på hvordan du skal dele opp treningen slik…
Dato: Mar 11, 2024
Slanking & forbrenning

Skap sunne spisevaner – Oppnå langvarig vektendring!

Det å oppnå og opprettholde en sunn vekt innebærer mer enn…
Dato: Mar 10, 2024