Å få større muskler er en populær målsetting, men det er mange som ikke helt når målene de setter seg. Les denne artikkelen for å få tipsene som danner grunnlaget for hvordan man bygger muskler effektivt!
Å øke muskelmassen for å bli sterkere, større og strammere er en fellesnevner for mange av de som trener regelmessig på treningssenter. Med tanke på tiden som blir lagt ned på å nå dette målet er det mange som blir utålmodige når de ikke ser resultatene de ønsker seg.
Det å bygge muskler er ofte enklere sagt enn gjort, og det krever ulike tiltak både innen trening og kosthold for å få optimale forhold for muskelbygging.
At en muskel vokser kalles i faglitteraturen for hypertrofi. Muskler som blir stimulert vokser i størrelse for å tilpasse seg det de blir utsatt for, som i dette tilfellet er progressiv overbelastning via styrketrening.
For at musklene skal fortsette å vokse må de bli belastet tyngre og tyngre, og det bør benyttes smarte treningsmetoder som stimulerer mest mulig til muskelvekst. De som har forsøkt å øke muskelmassen, men ikke har fått det til, har som oftest enten ikke spist nok mat generelt og protein spesielt, eller de har ikke trent nok eller tungt nok. Eller en kombinasjon av dette.
1. Treningsprogram
Styrketrening er altså en av de største byggeklossene i puslespillet som omhandler muskelvekst. Musklene kan vokse til en viss grad ved andre treningsstimuli også, men skal man legge til rette for å optimalisere muskelvekst er styrketrening førstevalget.
Som nevnt er progressiv overbelastning et viktig stikkord. For at musklene blir belastet mer og mer over tid bør man følge et smart treningsprogram som sikrer nettopp dette. Det er ikke noen fasit på hvor mange økter i uken, hvor mange øvelser per økt og hvor mange kilo man må gjøre for muskelvekst. Det avhenger av treningserfaring og treningstoleranse.
En nybegynner kan få fantastisk progresjon med bare to økter i uken, mens en allerede veltrent person kanskje må trene fem økter eller mer for å få videre utvikling.
Hvis du aldri har fulgt et treningsprogram før vil du merke betydelig forskjell!
2. Protein for resultater
Det er en grunn til at styrketrening og protein alltid blir nevnt i samme håndvending, og det er fordi det fungerer. Når musklene blir belastet trenger de tilstrekkelig med protein for å repareres og bygge seg opp igjen. Kroppen bruker hele tiden protein til ulike prosesser, og for at muskelbygging skal prioriteres må det være god tilgang på protein.
Protein får vi fra kosten, og en vanlig anbefaling for personer som trener styrketrening er rundt 2 gram protein per kilo kroppsvekt.
Det virker kanskje logisk å trene biceps og triceps med isolasjonsøvelser når målet er å få større armer, men det kan være lurt å ta en titt på helheten først. For å få maksimal hypertrofi er det smart å basere treningsprogrammet sitt rundt baseøvelser, det vil si øvelser som involverer flere ledd og muskelgrupper samtidig, og der man gjerne kan løfte mye mer vekt enn i isolasjonsøvelsene.
Trener du for eksempel stående roing med stang trener du rygg, biceps, bakside skulder, den store brede ryggmuskelen, samtidig som korsrygg og bakside lår jobber statisk. Mer vekt som løftes vil dessuten stimulere til mer muskelvekst.
Baseløftene utgjør ryggraden i treningen, så kan isolasjonsøvelsene legges til der det trengs eller for moro skyld. Prioriter derfor øvelser som knebøy, markløft, pull ups, skulderpress, benkpress og roing for å få denne fordelen.
4. Spis mer og ofte nok
Det er ikke bare protein i seg selv som stimulerer til muskelvekst, du trenger også tilførsel av nok næring generelt. Du trenger altså flere kalorier for at musklene skal vokse optimalt. Det er ikke mye mer mat enn vedlikeholdsbehovet som skal til for å øke muskelmassen.
En vanlig anbefaling er 300 til 500 kalorier ekstra per dag. Hvis du ikke går litt opp i vekt etter et par uker er det bare å øke energiinntaket til vekten begynner å peke oppover, eller du ser endringer i speilet.
Hvis det er vanskelig å spise nok kan det være lurt å spise etter klokken en periode, for eksempel hver tredje time. Det kan sikre at du får i deg den maten og energien du trenger.
5. Tren tungt
Hvis målet er muskelvekst må man også trene tungt. Tunge vekter som løftes effektivt med god teknikk utfordrer musklene på en slik måte at de vil bygge seg opp igjen i mye større grad enn om vektene er lette. Derfor bør noen øvelser, og gjerne baseøvelsene, trenes tungt med færre repetisjoner.
Løfter du for eksempel fem repetisjoner per sett vil du kunne bruke tyngre vekter enn om du skulle gjort 10-15 repetisjoner. Du vil også bli sterkere når du løfter tunge vekter, og jo sterkere du blir desto tyngre kan du løfte, og du kan på den måten bygge mer muskler.
Det er ikke noe poeng å trene til fullstendig utmattelse hver eneste økt. Hvis du alltid trener hardt vil ikke kroppen din få mulighet til å hente seg inn igjen, og bygge seg større og sterkere. Det kan dessuten gå ut over din egen treningsmotivasjon hvis trening alltid er slitsomt.
Du skal ha en god følelse i kroppen når du avslutter økten. Treningsprogrammet ditt bør være tilpasset slik at du noen ganger har tyngre økter og andre ganger lettere økter.
