Det å løpe 5 km er et mål mange setter seg når de starter med løping. Det er en overkommelig distanse som passer for både nybegynnere og mer erfarne løpere. Med riktig opplegg kan alle klare å løpe 5 km, uansett utgangspunkt.
Enten du løper ute eller på mølle handler det om å bygge opp formen steg for steg. I denne artikkelen får du en enkel treningsplan og nyttige tips som hjelper deg med å nå 5 km. Det passer både for deg som ønsker å løpe for å forbedre kondisjonen, og deg som har mål om å delta i et 5 km løp!
content_ad layout=»3″]
1. Start rolig og øk gradvis
Når du begynner å trene for å løpe 5 km er det viktig å starte kontrollert.
Ikke press deg selv for hardt i starten. Begynn med en blanding av løping og rask gange. Dette gir kroppen tid til å venne seg til belastningen. Øk gradvis lengden og intensiteten på løpeturene dine. Det er bedre å bygge opp utholdenheten sakte, enn å risikere skader ved å overanstrenge seg tidlig.
2. Følg en treningsplan
En treningsplan gir deg et verktøy for å nå målene dine, og kan hjelpe deg med å holde motivasjonen oppe.
Denne planen strekker seg over 5 uker, og hjelper deg med å klare å løpe 5 km. Planen passer for deg som ikke har løpt så mye fra før.
Det er lagt opp til 3 økter i uken. Du kan enten kan ha en hviledag mellom hver økt, trene styrke eller aktiv restitusjon. Tempoet på løpingen er rolig snakketempo dersom det ikke står noe annet. Tilpass planen til formen din. Er uke 1 og 2 for lett for deg, så start på uke 3 eller 4.
Uke 1: Bygg en grunnleggende base, løp i rolig tempo
- Økt 1: Løp 1 minutt, gå 2 minutter. Gjenta i 20 minutter.
- Økt 2: Gå 30 minutter i raskt tempo.
- Økt 3: Løp 1 minutt, gå 1 minutt. Gjenta i 30 minutter.
Uke 2: Øk kapasiteten, løp i rolig tempo
- Økt 1: Løp 2 minutter, gå 1 minutt. Gjenta i 25-30 minutter.
- Økt 2: Gå 30 minutter i raskt tempo.
- Økt 3: Løp 3 minutter, gå 1 minutt. Gjenta i 25-30 minutter.
Uke 3: Forleng løpingen
- Økt 1: 4×4 intervaller. Var opp med rask gange, lett jogg i 5-10 minutter. Løp i moderat høyt tempo i 4 minutter, gå i 4 minutter. Gjenta 4 ganger. Forsøk å øk tempoet for hvert drag.
- Økt 2: Gå 30 minutter i raskt tempo.
- Økt 3: Løp 5 minutter, gå 1 minutt. Gjenta i 30-35 minutter.
content_ad layout=»2″]
Uke 4: Mer løping, mindre gåing
- Økt 1: Løp 7 minutter, gå 1 minutt. Gjenta i 35-40 minutter
- Økt 2: 4×4 intervaller. Var opp med rask gange, lett jogg i 5-10 minutter. Løp i moderat høyt tempo i 4 minutter, gå i 4 minutter. Gjenta 4 ganger. Prøv å øke tempoet for hvert drag. Forsøk å øk tempoet fra forrige uke.
- Økt 3: Løp 10 minutter, gå 1 minutt. Gjenta i 35-40 minutter.
Uke 5: Løp lengre og mer sammenhengende
- Økt 1: Løp 12 minutter, gå 1 minutt. Totalt 3 runder.
- Økt 2: Løp 15 minutter, gå 1 minutt. Totalt 3 runder.
- Økt 3: 4×4 intervaller. Var opp med rask gange, lett jogg i 5-10 minutter. Løp i moderat høyt tempo i 4 minutter, gå i 4 minutter. Gjenta 4 ganger. Prøv å øke tempoet for hvert drag. Forsøk å øk tempoet fra forrige uke.
Uke 6: Test deg selv! Sikt mot 5 km sammenhengende
- Økt 1: Varm opp i 5-10 minutter med rask gange. Forsøk å løpe 20-30 minutter sammenhengende i rolig tempo.
- Økt 2: 4×4 intervaller. Var opp med rask gange, lett jogg i 5-10 minutter. Løp i moderat høyt tempo i 4 minutter, gå i 4 minutter. Gjenta 4 ganger. Prøv å øke tempoet for hvert drag. Forsøk å øk tempoet fra forrige uke.
- Økt 3: Varm opp i 5-10 minutter med rask gange og lett jogg. Prøv å løpe 5 km sammenhengende!
3. Husk oppvarming
Oppvarming er viktig for å forberede kroppen på løping.
Bruk noen minutter på dynamiske bevegelser før du starter å løpe. Dette kan inkludere høye kneløft, hælspark og lette joggesteg. Oppvarmingen øker blodgjennomstrømningen til musklene, noe som reduserer risikoen for skader. I tillegg forbedrer det prestasjonen din. En god oppvarming gjør det lettere å komme inn i riktig tempo fra starten av løpeturen.
4. Bruk riktig løpeteknikk
Riktig løpeteknikk kan gjøre stor forskjell for både komfort og prestasjon.
Hold overkroppen oppreist, og unngå å lene deg for langt frem. Bruk korte, lette steg for å redusere belastningen på leddene. Sørg for at føttene lander mykt på bakken. Riktig teknikk reduserer risikoen for skader og gjør løpingen mer effektiv. Prøv å lande på midtfoten i stedet for hælen, for en mer naturlig løpestil. Dersom du er usikker på teknikken din kan du filme at du løper. Sammenlign teknikken din med instruksjonsvideoer du kan finne på for eksempel YouTube og juster teknikken din ved behov.
content_ad layout=»1″]
5. Bruk riktig utstyr og gode sko tilpasset deg
Riktig utstyr kan gjøre det mer behagelig og effektivt å løpe.
Invester i et par gode løpesko som passer din fot og løpestil. Dette kan redusere risikoen for skader som følge av feil belastning. Det er viktig å velge sko som er tilpasset underlaget du løper på.
Dersom du løper mest på asfalt og/eller mølle finner du en oversikt over de beste skoene her.
Løper du mest i skog og mark kan du sjekke ut de beste terrengløpeskoene her.
Klær laget av pustende materiale holder deg tørr og komfortabel under løpeturen. Det å ha riktig utstyr gjør det lettere å fokusere på selve løpingen, noe som kan bidra til bedre prestasjon.
6. Inkluder styrketrening i treningsprogrammet
Styrketrening er viktig for å bli en bedre løper.
Det styrker musklene som støtter leddene, noe som kan forebygge skader. Inkluder øvelser som knebøy, utfall og planken i treningsprogrammet ditt. Disse øvelsene styrker bena, kjernen og setemusklene, som alle er viktige for løping. En sterkere kropp gir deg bedre utholdenhet og stabilitet når du løper. Styrketrening kan også forbedre løpsteknikken din og gjøre det lettere å løpe.
Annonse
7. Tren intervaller for bedre utholdenhet
Intervalltrening er en effektiv måte å forbedre både hastighet og utholdenhet på.
Intervalltrening utfordrer kroppen til å jobbe hardere på kort tid, noe som kan føre til raskere fremgang. Over tid vil dette hjelpe deg å løpe raskere og mer effektivt på 5 km.
Følger du disse tipsene vil det hjelpe deg med å bli en bedre løper. Fortsett å utfordre deg selv og hold treningen regelmessig – det vil gi resultater over tid.
Kilder
Slik blir du en bedre løper – Forskning.no
How to become a faster runner – Cleveland Clinic
