Har du lyst til å teste ut fasting, men litt usikker på om det er noe for deg? Det fins utallige dietter og ulike måter å faste på, og alle dietter er ikke for alle. Periodisk faste har blitt svært populært de siste årene og det fins flere ulike varianter av dette.
5:2 dietten kan være fint å starte med, da du spiser som normalt 5 dager i uken og «faster» de resterende to dagene. På fastedagene kan du spise maks 500 kalorier om du er dame og 600 kalorier om du er mann.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
5:2 dietten – Slik går du frem
5:2 dietten er basert på periodisk faste, der du spiser normal, sunn mat 5 dager i uken og delvis faster de resterende 2 dagene.
Periodisk faste er populært blant mange som ønsker å gå ned i vekt, da det fører til et lavere kaloriinntak gjennom uken.
Når du følger 5:2 dietten er det lurt å legge inn fastedagene med noen dagers mellomrom, da det kan bli tøft å ha to fastedager tett på hverandre, som kan gjøre dietten vanskeligere å gjennomføre.
På kostholdsplanen som er satt opp lenger ned i artikkelen, er fastedagene lagt inn på tirsdag og fredag.
Fastedager
På fastedagene kan du spise 500-600 kalorier totalt gjennom dagen.
Det er anbefalt at disse består av magre proteinkilder og fiberrike grønnsaker. Disse matvarene bidrar med å opprettholde en god fordøyelse, bedre blodsukkerkontroll og du holder deg mett lenger.
Det er klart at du vil føle deg mer sulten på disse dagene enn de andre dagene som du kan spise nesten 4 ganger så mye. Men fordel kaloriene på fastedagene på 2-3 måltider og drikk mye vann gjennom dagen.
Du kan drikke kalorifrie drikkevarer, men husk at disse noen ganger kan gjøre at du føler deg mer sulten også. Vann er alltid beste tørstedrikk. Vanlig kaffe og te uten sukker kan du drikke på disse dagene.
Mat som er fint å spise på fastedagene:
- Grønnsaker og noen typer bær kan du spise, disse bidrar også med fiber og vitaminer.
- Magre proteinkilder som kylling, kalkun, magert storfekjøtt og egg (obs kalorimengde i eggeplommen).
- Skal du trene på fastedagene kan det være fint å drikke litt BCAA (aminosyrer) gjennom dagen. De tilfører heller ikke ekstra kalorier.
Maten du må unngå på fastedagene:
- Kaloririke drikkevarer av alle typer.
- Alle typer karbohydrater som brød, pasta, ris, poteter og de fleste typer frukt.
- Prosesserte matvarer, chips, godteri, kaker og alt av fastfood.
Les også: Pulsklokker – Best i test
Mat på dagene du ikke faster
De dagene du ikke faster bør du spise vanlig sunn og næringsrik mat, som er sammensatt av magre proteinkilder, fullkorn/fiberrike karbohydrater og sunt fett.
- Magre proteinkilder (kylling, kalkun, magert storfekjøtt, viltkjøtt).
- Magre meieriprodukter.
- Belgfrukter, som bønner, linser og kikerter.
- Nøtter og frø.
- Fullkornsprodukter.
- Sunt fett som olivenolje (extra virgin), nøtter, frø og avokado.
- Alle typer fisk.
- Egg.
Fordeler med 5:2 dietten
Dietten er enkel å følge, så lenge du har en plan med hva du skal spise.
Lag gjerne en ukesmeny på forhånd, både for fastedager og de resterende dagene.
Planlegg når du skal spise måltidene dine, for å unngå at det går for lang tid mellom måltidene, da er det fort å ta dårlige matvalg.
Dietten har få restriksjoner og du kan selv styre hvilken dager du skal faste og hva du skal spise.
Forskning viser at periodisk faste kan flere helsefordeler som bedre tarmhelse, reduserer betennelsestilstander i kroppen, mindre leddsmerter, bedre hjernefunksjon, bedre insulinsensitivitet og redusert risiko for hjertesykdom.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Ulemper med 5:2 dietten
Ulempen med dietten er at du fort kan overspise på de dagene du ikke faster.
Er du veldig sulten gjennom fastedagene er det fort gjort å spise både mer mat og mer usunn mat på de andre dagene. De krever en stor porsjon selvdisiplin til å opprettholde de andre dagene på et normalt kalorinivå.
5:2 dietten gir heller ingen konkrete retningslinjer for hva du skal spise, som kan være vanskelig å finne ut av om du ikke har et godt kosthold fra før.
Dietten kan kan også medføre mangler på vitaminer og næringsstoffer, om du ikke passer på å spise sunt og variert gjennom uken. Multivitaminer og omega-3-tilskudd kan være fint å supplere med om du er usikker på om du spiser sunt og variert nok.
På fastedagene vil du nok også merke at energinivået er lavt, som kan føre til hodepine, irritabilitet, dårlige konsentrasjon og hukommelse, svimmelhet og utmattelse.
Dietten passer ikke for:
- De som er gravide eller ammende
- Personer med spiseforstyrrelser av ulike slag
- Ukontrollerbar diabetes eller andre kroniske helsetilstander
Under finner du forslag til hvordan du kan legge opp en ukesmeny med 5:2 dietten.
Les også: Test: Smartvekten Withings Body Scan
Kostholdsplan for 5:2 dietten
Denne kostholdsplanen er satt opp for jenter og er på ca. 1900 kalorier per dag og 500 kalorier på fastedagene, men du kan tilpasse kaloriene ut fra ditt energibehov.
På alle oppskrifter står det næringsinnhold for hele oppskriften og per matvare, så du kan tilpasse mengden selv.
Det er beregnet at ditt normale energibehov ligger på 2200-2300 kalorier per dag, og det er dermed lagt inn et kaloriunderskudd på 300-400 kalorier på dagene du ikke faster.
Blir du veldig sulten på dagene du ikke faster kan du supplere med en proteinshake og en frukt eller en håndfull nøtter.
Fordel måltidene jevnt gjennom dagen så du unngår å bli for sulten, da er det lett å velge mat du ikke skal ha, som noe salt, søtt eller fettrik mat.
Er du mann kan du legge til ca. 500 kalorier på dagene du ikke faster og 100 kalorier ekstra på fastedagene.
For å gjøre overgangen lettere kan du starte med 1000-1200 kalorier på fastedagene (doble oppskriftene eller supplere med andre små måltider). Så trapper du gradvis ned kalorimengden til du er nede på 500-600 kalorier på fastedagene.
Du kan lese mer om hvordan du regner ut ditt kaloribehov lenger ned i artikkelen. På dagene du ikke faster skal du ligger 300-400 kalorier under ditt kaloribehov.
Mandag
Til frokost blir det en næringsrik og proteinrik smoothie med cottage cheese og bær.
Lunsjen blir en proteinrik kyllingsalat med pasta, egg, grønnsaker og kyllingfilet.
Til middag blir det en spennende laksesalat, med sunt og mettende fett fra laks og avokado, fiberrike bulgurgryn, mango og grønnsaker.
- Frokost: Frokost-smoothie med cottage cheese
- Lunsj: Kyllingsalat med egg og pasta
- Middag: Laksesalat med mango og bulgur
Totalt: 1913 kalorier.
Tirsdag – Fastedag
Tiden før og etter måltidene på disse dagene er det viktig å få i seg nok (kalorifri) drikke, da helst vann.
Kan også drikke BCAA, som bidrar med aminosyrer og opprettholdelse av muskelmasse.
Til lunsj blir det en proteinrik kyllingsalat med egg, grønnsaker og kyllingfilet.
Til middag blir det en næringsrik biffwok med fiberrike og mettende grønnsaker.
- Lunsj: Kyllingsalat med egg
- Middag: Wok med biffkjøtt og soya
Totalt: 500 kalorier.
Onsdag
Til frokost blir det en næringsrik og proteinrik smoothie med cottage cheese og bær.
Lunsjen blir en proteinrik kyllingsalat med pasta, egg, grønnsaker og kyllingfilet.
Til middag blir det en spennende og næringsrik pizza med blomkålbunn, hjemmelaget tomatsaus, mager salami og ost. Her kan toppingen også byttes ut med andre magre alternativer.
- Frokost: Frokost-smoothie med cottage cheese
- Lunsj: Kyllingsalat med egg og pasta
- Middag: Blomkålpizza med mozarella og salami
Totalt: 1915 kalorier.
Torsdag
Til frokost blir det en næringsrik og proteinrik smoothie med cottage cheese og bær.
Lunsjen blir en proteinrik kyllingsalat med pasta, egg, grønnsaker og kyllingfilet.
Til middag blir det en sunn tacovariant med stekt torsk, sunt og mettende fett fra guacamole, fiberrike fullkornstortilla og strimlet rødkål.
- Frokost: Frokost-smoothie med cottage cheese
- Lunsj: Kyllingsalat med egg og pasta
- Middag: Torsketaco med guacamole
Totalt: 1906 kalorier.
Fredag – Fastedag
Tiden før og etter måltidene på disse dagene er det viktig å få i seg nok (kalorifri) drikke, da helst vann.
Kan også drikke BCAA, som bidrar med aminosyrer og opprettholdelse av muskelmasse.
Til lunsj blir det en proteinrik kyllingsalat med egg, grønnsaker og kyllingfilet.
Til middag blir det en næringsrik biffwok med fiberrike og mettende grønnsaker.
- Lunsj: Kyllingsalat med egg
- Middag: Wok med biffkjøtt og soya
Totalt: 500 kalorier.
Lørdag
Til frokost blir det en næringsrik og proteinrik smoothie med cottage cheese og bær.
Lunsjen blir en proteinrik kyllingsalat med pasta, egg, grønnsaker og kyllingfilet.
Til middag blir det svært god og næringsrik burger med hjemmelaget kålsalat, syltet rødløk, grove hamburgerbrød og cheddarost. Denne retten vil du se frem til gjennom uken og på fastedagene.
- Frokost: Frokost-smoothie med cottage cheese
- Lunsj: Kyllingsalat med egg og pasta
- Middag: Burger med coleslaw og syltet rødløk
Totalt: 1891 kalorier.
Søndag
Til frokost blir det en næringsrik og proteinrik smoothie med cottage cheese og bær.
Lunsjen blir en proteinrik kyllingsalat med pasta, egg, grønnsaker og kyllingfilet.
Til middag blir det fiberrik gryterett med proteinrik quinoa og storfekjøtt, søt og smakfull søtpotet og masse grønnsaker og bønner.
- Frokost: Frokost-smoothie med cottage cheese
- Lunsj: Kyllingsalat med egg og pasta
- Middag: Biffgryte med søtpotet og quinoa
Totalt: 1909 kalorier.
Slik regner du ut hvor mange kalorier du trenger
For å beregne hvor mange kalorier du trenger, må du først regne ut din BMR (hvileforbrenning).
Hvileforbrenningen beregnes ut fra ulike formler. Kalkulatorer på nett bruker gjerne Mifflin’s formel, for å regne ut dette.
Mifflin’s formel beregner hvileforbrenningen(BMR) slik:
Damer: (10 x vekt(kilo)) + 6,25 x høyde(cm))- (5 x alder(år)) – 161
Menn: (10 x vekt(kg)) + (6,25 x høyde(cm)) – (5 x alder(år)) + 5
Når du har funnet ut hva din BMR er, kan du gange det tallet med den aktivitetsfaktoren (PAL) som tilsvarer ditt aktivitetsnivå per dag.
Daglig aktivitet og aktivitetsfaktor (PAL):
- Rullestolbruker eller sengeliggende: PAL 1,2
- Stillesittende arbeid uten mulighet for bevegelse og uten hard fysisk aktivitet på fritiden: PAL 1,4-1,5
- Stillesittende arbeid med mulighet for bevegelse og uten hard fysisk aktivitet på fritiden: PAL 1,6-1,7
- Stående arbeid: PAL 1,8-1,9
Ekstra aktivitet(30-60 min 4-5 dager i uken i tillegg til aktiviteten nevnt over): +0,3 - Fysisk tung jobb eller veldig mye aktivitet på fritiden: PAL 2,0-2,4
Da har du fått et tall på hvor mange kalorier du bør spise i løpet av en dag, for å opprettholde den vekten du nå ligger på.
Makronæringsstoffene inneholder ulik mengde kalorier:
- Karbohydrater (1 g)= 4 kalorier
- Proteiner (1 g)= 4 kalorier
- Fett (1 g)= 9 kalorier
Les også: Joggesko – Best i test
Tips til kostholdsplan
- Vei opp matvarene før de stekes/kokes.
- Drikk minst 2 liter vann om dagen, mer om du trener.
- Få i deg 5 om dagen av grønnsaker, bær og frukt – De med sterkest farge inneholder mest næringsstoffer.
- Det er anbefalt å spise 300-450 g ren fisk i uka, hvorav 200 g rød fisk.
Spiser du av ulike årsaker lite fisk, er det lurt å ta tilskudd av Omega-3. Det er anbefalt at vi får i oss daglig minst 250 mg EPA/DHA (de viktigste omega-3 fettsyrene). - Du kan begrense stekefett ved å bare pensle på smør eller olje i panna, ved å bruke vann når du steker, eller steke maten i ovnen.
- Pakk maten inn i folie og stek det i ovnen, da blir både kjøtt, fisk og grønnsaker møre og gode på smak.
- Ved å trene regelmessig styrke og øke muskelmasse, vil også hvileforbrenningen gå opp slik at du kan spise mer for å opprettholde samme vekt.
- Tren 3-4 dager i uken.
Anbefalinger av kosttilskudd til kostholdsplan for 5:2 dietten
- Omega-3 kosttilskudd
- BCAA
- Vegansk proteinpulver
- Proteinpulver
- Blandingsprotein med whey og kasein
- Pre Workout (PWO)
Kilder:
What to know about the 5:2 diet – Cleveland Clinic
Anbefalinger energigivende næringsstoffer – Helsedirektoratet
Mifflin’s formel – Medscape
Beneficial effects og intermittent fasting: a narrative review – National Library of Medicine(NIH)
