Kroppen trenger ikke bare karbohydrater, fett og proteiner for å bygge større muskler. Sørg for å få i deg rikelig av disse 5 vitaminene for å optimalisere muskelvekst og restitusjon.
Umiddelbart etter at en treningsøkt er ferdig starter kroppen prosessen med å gjenoppbygge ødelagte muskelfibre å danne nye og sterkere muskler. Musklene er avhengig av tilstrekkelig tilgang på proteiner for å kunne bygges opp igjen sterkere enn utgangspunktet, men de er også avhengig av en rekke vitaminer og mineraler. Uten disse essensielle byggestenene vil situasjonen være den samme som en snekker med en haug med planker (proteiner), men hverken har spiker eller hammer.
For å optimalisere muskelvekst og restitusjon må du derfor sørge for å ha nok av disse vitaminene i kroppen til enhver tid:
1.Vitamin A
Vitamin A er i utgangspunktet et undervurdert og litt «glemt» vitamin. Barndomslæren har lært oss at vitamin A er bra for synet, men de andre egenskapene blir ofte ignorert. For atleter og kroppsbyggere er vitamin A viktig fordi det bidrar til optimal proteinsyntese, prosessen som er grunnlaget for muskelvekst. Vitamin A nivået avtar samtidig som proteinsyntesen øker. Dette skjer som en følge av at vitamin A inngår i prosessen der proteiner brytes ned i reparasjonsfasen av proteinsyntesen.
Hvis ikke dette er god nok grunn til å sørge for et høyt nivå av vitamin A i kroppen, så bør du vite at vitamin A direkte påvirker testosteronnivået vårt, det kraftigste muskeloppbyggende hormonet vi har. I en studie med 102 tenåringsgutter med forsinket pubertet, klarte tilskudd av vitamin A og jern å produsere de samme egenskapene i modningsprosessen som hos personer som utvikler normale mengder testosteron i pubertetsalder. Dette tyder på at vitamin A mangel kan ha en betydelig påvirkning på testosteronproduksjonen hos menn i alle aldre.
Til slutt. Vitamin A spiller en viktig rolle i den strukturelle stryken til muskelene våre ved å sørge for optimal utvikling av benproduksjon og ved å stimulere unge celler til å modne raskere. Det er også en kilde til betakaroten og produksjonen av melanin, et pigment som gjør oss brun. En god kilde til dette er Royal Tan.
2.Vitamin D
Vitamin D er uten tvil et av de viktigste vitaminene når det kommer til muskelvekst og restitusjon. Vitamin D er unik ettersom kroppen er avhengig av sollys for å stimulere egen produksjon av vitaminet, og for oss i nordlige strøk vet vi at tilstrekkelige mengder sollys kan være vanskelig å oppnå, spesielt på vintertid. For å unngå vitamin D mangel er vi derfor avhengig av å få i oss vitaminet enten gjennom kosten eller kostilskudd.
Vitamin D er også det viktigste vitaminet når det gjelder testosteronproduksjon. Enkelte studier viser at vitamin D tilskudd kan øke eksplosiviteten hos voksne personer betydelig dersom de trener regelmessig styrke. Vitamin D er også en nøkkelspiller i proteinsyntesen, mye på grunn av sin rolle som bidragsyter i testosteronproduksjonen. En studie konkluderte med at menn med lavt testosteronnivå, ved å benytte vitamin D tilskudd, opplevde en økning på 20% av det frie testosteronet.
I tillegg til å påvirke testosteronnivået og muskelveksten, kan vitamin D bedre benhelsen. Vitamin D jobber sammen med kalsium og magnesium som er helt essensielt mineraler for benutvikling. En god kilde til vitamin D er Vitamail Dmax som inneholder rikelig med vitamin D og smaker godt!
Vitamin D får vi gjennom solen, men med halve året preget av lite lys og vinterkulde, kan det være vanskelig for nordmenn å få tilstrekkelige mengder vitamin D gjennom sollys
3.Vitamin C
Vitamin C er nok det mest kjente vitaminet for allmennheten. Vi har «alle» hørt at vi må ta vitamin C hvis vi er litt snufsete eller brygger på en forkjølelse. Men vitamin C er mer enn bare forebyggende medisin, for det spiller også en avgjørende rolle i muskelvekst og restitusjon.
Først og fremst er vitamin C er svært kraftig antioksidant som beskytter muskelcellene fra skader påført av frie radikaler. I tillegg virker det ved å bidra i produksjonen av testosteron og andre muskeloppbyggende hormoner. Vitamin C er også medvirkende i produksjonen av kollagen. Siden kollagen er den viktigste bestanddelen i bindevevet, er vitamin C en viktig komponent for å holde bein og muskler fri for skader. Ved å styrke kollagenet, vil leddene våre kunne løfte tyngre vekter med mindre risiko for skader.
I en studie gjennomført ved Univerisity of North Carolina fant forskerne at vitamin C tilskudd før og etter trening reduserte muskelømhet og motvirket oksidering av glutation (en svært kraftig antioksidant som beskytter cellene i kroppen vår). Dette er viktig å merke seg ettersom muskelømhet kan fortone seg svært ubehagelig og smertefullt etter en hard treningsøkt, og det er gjerne noe vi ønsker å unngå dersom det er mulig uten at det går på bekostning av treningen.
Citrusfrukter er kjent for å være gode kilder til vitamin C.
4.Vitamin E
Vitamin E har mange viktige funksjoner og det er gjerne kjent for sin egenskap til å motvirke strekkmerker og rynker i huden. Men vitamin E er mye mer enn bare et «hud-vitamin», det er nemlig en svært kraftig antioksidant som beskytter cellene i kroppen. Trening (og særlig intensive økter) produserer frie radikaler i kroppen som er giftige biprodukter av den cellulære respirasjonen. Når disse frie radikalene akkumuleres, blir kroppen mer og mer giftig, som igjen fører til redusert prestasjon, muskelvekst og immunforsvar. Vitamin E angriper disse frie radikalene og skyller de ut av kroppen. Resultatet er mindre oksidativt stress og færre mindre nedbrutt muskelmasse.
En oversikt over hvilke matvarer som inneholder de ulike vitaminene.
5.Vitamin B (B6, Folat og B12).
Vitamin B er ikke bare en´ vitamin, men en hel rekke med åtte ulike vitaminer. Vitamin B6, folat og B12 er uten tvil de viktigste av disse når det kommer til muskelvekst og restitusjon. Både vitamin B6 og B12 spiller inn i omsetning av proteiner. Faktisk har flere studier avslørt at jo høyere proteininntaket er, desto mer vitamin B6 er nødvendig for å bidra til energiomsetningen som følge av det økte proteininntaket.
En annen interessant fakta er at vitamin B6 er nødvendig for opptaket av vitamin B12. Disse vitaminene er sammen en avgjørende faktor for produksjonen av røde blodceller og forsvarsceller i immunforsvaret. Ved å innta folat (vitamin B9) i kombinasjon med vitamin B6 og B12, kan du redusere nivået av aminosyren homocystein (forhøyet homocystein øker risikoen for hjerte- og karsykdommer) og bedre nitrogenoksid produksjonen (bidrar til økt utholdenheten) og endotelfunksjonen (blodårenes evne til å utvide seg). Resultatet er bedre blodgjennomstrømning, økt utholdenhet og mer næring til musklene!
Et anbefalt multivitamin som sørger for å gi deg tilstrekkelig av noen av de viktigste vitaminene vi trenger, er Proteinfabrikken Daily Vitamin.
