En atletisk fysikk toppes gjerne av et par velutviklede og markerte skuldre. Sidehev er en klassisk isolasjonsøvelse for skuldermusklene. Les om ulike varianter som kan ta skuldertreningen din til neste nivå!
De fleste som trener for å få større muskler har nok store skuldre øverst på ønskelisten sin. Et par store skuldre gjør ikke bare at du ser sterk og atletisk ut, det kan også være gunstig når du vil bli sterkere i benkpress eller militærpress, og det gjør skulderleddet mer stabilt under utførelsen av andre øvelser.
Basen i treningsprogrammet ditt bør være å trene de store øvelsene som belaster flere muskelgrupper på en gang, og som går over flere ledd. Slike baseøvelser er for eksempel knebøy, markløft, benkpress, roing, pull ups og skulderpress.
Du vil få god effekt på både styrke og muskelutvikling av disse øvelsene. Men for å få den siste finpussen er det lurt å legge inn egne isolasjonsøvelser for muskelgrupper man vil prioritere ekstra.
Sidehev er en klassisk og god isolasjonsøvelse for skulderens midtre del. Den kan utføres med manualer, kabel eller strikk. Hvis du gjør øvelsen foroverbøyd, vil den belaste bakre del av skuldermusklene.
Fordelen med denne øvelsen er at den treffer muskelgruppen du ønsker uten at den belaster resten av overkroppen.
Denne klassiske øvelsen for skuldre er utfordrende fordi motstanden ikke er konstant hele veien. Den er ganske lett i starten og tyngst på toppen. Derfor er det en genial øvelse å legge inn for å maksimere muskulær utmattelse.
Å bruke kabel i stedet for frivekter gjør at du kan skape en jevn bevegelse og konstant spenning i musklene mens de jobber gjennom hele bevegelsesutslaget.
Slik gjør du:
Sett kabeltrinsen litt lavere enn knehøyde i et cabelcross-stativ, og sett på et håndtak.
Kryss kablene slik at du holder håndtaket på venstre kabeltrinse i høyre hånd og vice versa.
Bøy litt i hoften så overkroppen kommer litt fram.
Løft armene ut til siden akkurat som om du skulle gjort vanlige sidehev med manualer.
Pass på at du ikke har for tunge vekter slik at fremre del av skulderen ikke tar over bevegelsen
2. Sidehev mot vegg
I denne øvelsen skal du lene den ene skulderen og siden mot en vegg mens du utfører sidehev med den andre armen. Dette skaper faktisk mer spenning i begge skuldrene.
Dessuten vil det være mye vanskeligere å jukse på repetisjonene, noe som gjør at bevegelsen blir mye mer fokusert og av høyere kvalitet. Siden mot veggen vil også ha mer spenning fordi du er nødt til å stabilisere kroppen.
Slik gjør du:
Stå med siden mot en vegg og la skulderen og overarmen berøre veggen.
Løft en manual omtrent 90 grader ut fra kroppen med den andre armen.
Husk å beholde god holdning under hele utførelsen.
Ikke glem å puste!
3. Knestående sidehev
Hvis du har en tendens til å begynne å svinge opp vektene når du blir sliten kan du vurdere å teste denne øvelsen. Når du står på knærne, vil du unngå å gynge opp vektene.
Hvis du likevel prøver å jukse opp vektene vil du raskt få kjenne det. Dette er en super øvelse for å gjøre gode og fokuserte repetisjoner og sett.
Løft manualene rett ut til siden til omtrent 90 graders høyde.
Hold en god holdning med brystet opp gjennom hele utførelsen.
4. En og en halv repetisjon sidehev
Dette er en veldig enkel, men også smertefull variant av sidehev. Denne øvelsen vil øke tiden under belastning, noe som er fordelaktig når målet er muskelvekst og styrke.
Slik gjør du:
Løft to manualer helt opp i en vanlig sidehev.
Senk manualene halvveis ned, og løft de deretter helt opp igjen før du slipper de helt ned.
Dette er én repetisjon.
Bruk lette vekter på grunn av alt det ekstra arbeidet per repetisjon!
5. Sidehev med vinkel på overkroppen
Hvis du lener deg til siden og utfører sidehev med armen som henger ned vil du få et større bevegelsesutslag i skulderen. Det vil si at det blir større spenning, og større potensiale for muskelbygging.
Bevegelsen blir tyngre på toppen av bevegelsen på grunn av en annerledes vektarm enn ved vanlige sidehev.
Slik gjør du:
Finn noe å holde deg fast i, som for eksempel et håndtak på et stativ.
Len deg til siden så hele kroppen vinkles fra det du holder deg fast i.
Løft en manual ut til siden så armen er horisontal i forhold til gulvet, og senk den langsomt ned igjen.
