Har du noen gang lurt på hva som egentlig menes med «sterk» i en bestemt øvelse? Her serverer vi noen realistiske mål for styrke i noen grunnleggende øvelser.
Googler du «hvor mye bør jeg løfte i markløft?» dukker det opp hele 48 100 resultater! Du er med andre ord ikke alene om å lure på hva du egentlig bør løfte i de ulike styrkeøvelsene. Det finnes mange retningslinjer som skal hjelpe deg å anslå hvor mye du bør kunne løfte, men sannheten er at de fleste av disse er svært lite realistiske, og de kan i verste fall gjøre at selv en sterk person vil føle seg svak om ikke målene nåes.
Kroppsbygning og genetikk er to svært avgjørende faktorer for hvordan målene bør settes, og faktorer som ofte ignoreres er blant annet:
Slike retningslinjer for styrke tar utgangspunkt i at alle kroppstyper har en kroppsbygning som egner seg til løfting.
Retningslinjer for styrke tar ikke hensyn til tidligere skade- eller sykdomshistorikk.
Standarder for styrke baserer seg på eliteutøvere og trekker fra et gitt antall sett/repetisjoner/vekt fra dette.
Hvor mange reps skal jeg ta?
Styrketrening for å bli sterk krever at du løfter tunge vekter færre repetisjoner. Du kan godt løfte 12-15 reps, men du vil oppnå bedre effekt på maksstyrke dersom du prioriterer å løfte tyngre vekter færre ganger. Ett sett på åtte reps er fremdeles styrketrening, og flere reps betyr at du løfter lettere vekter, noe som fører med seg mindre risiko for skader enn tyngre vekter. Vi har fremdeles tilgode å se noen påføre seg skader på grunn av utmattelse etter å ha løftet 12 reps, men det er mange eksempler på personer som har skadet seg i forsøket på ny PR med en eller to reps.
Men for all. All styrketrening er bra for muskelvekst og økt styrke.
Når alt dette er tatt høyde for kan vi sette opp noe realistisk retningslinjer for hva «sterk i en øvelse» faktisk betyr.
1. Pull-ups eller Chin-ups: 10 gode repetisjoner
Ti repetisjoner høres kanskje ikke mye ut, men antallet personer som faktisk klarer dette er svært lavt. God teknikk krever at du hever kroppen, fra start til slutt, uten den klassiske «chippen» som altfor mange tyr til. Kroppen skal heves så høyt at haken akkurat passerer stangen.
En av de beste måtene å anslå virkelig styrke er å se på hvor bra en person klarer å kontrollere kroppsvekten sin når han/hun er utmattet, spesielt i den eksentriske fasen i en øvelse. Løft som chin-ups, hengende legghev og dips, kan avsløre manglende muskelstyrke og dårlig muskulær utholdenhet i stabiliserings musklene som mage, trapezius og gluteus. Hver repetisjon skal følge det samme bevegelsesmønsteret som den forrige, og kvaliteten skal være like høy på første og siste rep!
2. Skulderpress med strake bein: 0,75 x kroppsvekt x 3 reps
Dette er kanskje den hardeste standarden for styrke innen de nevnte øvelsene i artikkelen. Uavhengig av kroppsvekt bør du sikte deg inn på å løfte tre reps på tre fjerdedeler av egen kroppsvekt. Når du får til dette kan du med stolthet kalle deg sterk!
Fokuser på minimal bøy i ryggen, fullt bevegelsesutslag (strake armer!), og høy kvalitet på alle tre repetisjonene.
3.Knebøy med stang: Kroppsvekt x 6 reps minimum
Enten du velger å løfte front knebøy eller vanlig knebøy, så bør målet være å løfte en vekt tilsvarende egen kroppsvekt minimum seks repetisjoner. Denne standarden er rettferdig for alle som løfter vekter og tar høyde for kroppsmasse og kroppsstørrelse. Om du veier 120kg har du en lengre vei å gå enn en person på 80kg, men da er valget og enten øke muskelstyrke, redusere fettmassen, eller en kombinasjon av begge deler. Er du stor og tung vil du mest sannsynlig være sterkere enn en lettvekter på 60 kilo uansett.
LIKER DU ARTIKKELEN? LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.
4. Dips: 12 gode repetisjoner
Hvis vi antar at skuldrene dine er friske og skadefri, skal du senke kroppen så lavt at albuene danner en 90 graders vinkel med underlaget. Mange lever i troen om at for dype Dips fører til skader på albuene er mer utsatt for skader, men sannheten er at den største skaderisikoen oppstår i tilfellene der du begrenser bevegelsesutslaget og holder igjen bevegelsen.
5. Push-ups: 35 gode repetisjoner
Det er forståelig om du ikke klarer å gjennomføre ti gode pull-ups eller chin-ups i starten, og heller ikke 12 dips. Alle disse tre øvelsene krever høy grad av styrke og kroppsbeherskelse. Men, er det en styrkeøvelse du skal sette deg som mål å bli bedre i, så er det push-ups. Den dagen du klarer å gjennomføre 35 høykvalitets push-ups med samme perfekte teknikk på nummer 35 som nummer 5, så kan du klappe deg selv på skuldrene. Push-ups er en ypperlig måte å teste egen styrke på. og gir en effektiv treningseffekt på muskler i bryst, skuldre, armer og kjernemuskulatur.
Hvorfor ikke markløft, knebøy og benkpress?
Markløft og knebøy er sammen med benkpress de vanligste øvelsene i et styrketreningsprogram. Hvorfor vi ikke har tatt de med? Klarer du å gjennomføre «kravene» som er satt i seksjonene over? De fleste vil nok svare nei, og dette er svar godt nok. Start med å mestre egen kroppsvekt, og bygg videre på dette. Når du kan krysse av i alle boksene for krav til egen styrke, så kan du begynne å sette dine egne mål for hvor tungt du skal løfte i disse tre øvelsene. Så lenge du klarer å beherske det gitte antallet sett, reps og kilo i de fem punktene over, kan du uansett kalle deg sterk!
Og til slutt:
Vær forsiktig med å sette for høye krav og forventninger til egen kroppsstyrke basert på det eliteutøvere klarer å løfte. Tyngre vekter er forbundet med større skaderisiko, og du kan fint måle styrke ved å bruke litt lettere vekter med noen flere repetisjoner.
