Den brede ryggmuskelen som heter latissimus dorsi, ofte forkortet som lats, er en avgjørende muskel å trene for å oppnå en V-formet og sterk overkropp.
Det er mange som ønsker seg en fysikk med brede skuldre og rygg. For å øke muskelvolumet i den brede ryggmuskelen er det viktig å velge en treningsmetode som fremmer muskelvekst. At du trener de beste øvelsene for å få nettopp denne muskelen til å vokse er også avgjørende.
Her kan du lese om fem utmerkete øvelser for å trene både styrke og muskelmasse i ryggmusklene, som vil få deg til å se veltrent og sterk ut. De aller fleste øvelsene for ryggen involverer også muskler i armene, stort sett biceps, også. Dessuten aktiveres støttemuskulatur i mage og rundt skulder og skulderblad.
Denne øvelsen er en klassisk baseøvelse som inngår i de fleste treningsprogrammer for både styrke og muskelvekst. I pull ups trener du den store brede ryggmuskelen med et stort bevegelsesutslag som gir god stimuli til muskelvekst. Pull ups utføres med overhåndsgrep. Når du trener den samme bevegelsen med underhåndsgrep kalles den for chins, men du trener i stor grad de samme musklene som ved pull ups.
For noen kan chins være lettere å utføre, så hvis du ikke har lært deg pull ups enda kan det hende at chins oppleves enklere å lære. Det er mange varianter man kan trene på når man ikke klarer å gjøre pull ups med egen kroppsvekt. Det vanligste er å trene pull ups eller chins med strikkhjelp. En annen god variant er å hoppe opp til haken er over stangen og slippe seg langsomt ned igjen.
Utførelse
Ta tak i stangen med et overhåndsgrep som er litt bredere enn skulderbredde. La beina henge rett ned, og strekk albuene helt ut før du begynner å trekke deg opp. Stram magen og setemusklene og trekk deg opp til haken er over stangen. Slipp deg rett ned og hold magen stram slik at du unngår å svaie før neste repetisjon.
Nedtrekk
Når du trener nedtrekk i apparat gjør du den samme bevegelsen som ved pull ups, men fordi du kan velge motstand selv er den ofte enklere å utføre. Fordelen med nedtrekk er at de som ikke klarer å gjøre pull ups med egen kroppsvekt kan trene den store brede ryggmuskelen på en effektiv og kontrollert måte. Nedtrekk er også en utmerket støtteøvelse for de som allerede kan trene pull ups med egen kroppsvekt. Fordi det er enkelt å velge belastning er det også enkelt å styre og dokumentere progresjonen.
Utførelse
Still inn høyden på putene som skal ligge mot lårene dine slik at du sitter godt fast når du setter deg med håndtaket i hendene. Start bevegelsen med helt rette armer. Len deg litt bakover og tenk at du skal møte håndtaket med brystet. Trekk håndtaket kontrollert ned mot brystet og snu bevegelsen rett under haken. Slipp håndtaket kontrollert opp igjen.
Medisinballkast
Denne øvelsen aktiverer latsen, men den er også en utmerket øvelse for å få opp pulsen, for eksempel ved sirkeltrening.
Utførelse
Løft opp en stor medisinball og løft den på strake armer over hodet. Deretter kaster du medisinballen så hardt du kan ned i gulvet. Plukk den opp igjen med en gang og gjenta bevegelsen til du har gjennomført alle repetisjonene du skal.
Dette er en klassisk baseøvelse med frivekter for å bygge en bred, muskuløs og sterk rygg. Denne øvelsen trener også korsrygg, setemuskler og bakside lår også fordi disse musklene må jobbe statisk i den foroverbøyde posisjonen. Denne øvelsen kan trenes enten med overhånds- eller underhåndsgrep.
Utførelse
Løft opp stangen som om du skulle gjort et markløft med fokus på å holde ryggen rett og stabil. Når du står rett opp og ned med stangen i hendene bøyer du deg framover til du står nesten vannrett med ryggsøylen, og armene henger ned mot gulvet. Bøy litt i kneleddet slik at du klarer å holde balanse og for at det ikke skal strekke på en ubehagelig måte på bakside lår. Hold ryggen rett, og tenk gjerne at du skal svaie litt i korsryggen. Trekk stangen kraftfullt og kontrollert opp til den berører mellomgulvet, uten at du rykker overkroppen opp samtidig. Senk stangen kontrollert ned igjen.
Pull-over med hantel
Dette er en klassisk bodybuilder-øvelse som trener latsen i en litt mer begrenset og fokusert del av bevegelsesbanen enn for eksempel pull ups.
Utførelse
Ligg på ryggen på en benk med føttene i bakken. Hold begge hendene rundt en hantel og løft hantelen opp over brystet. Ha armene helt rette og før hantelen bakover, og senk hantelen bak hodet ditt. Når hantelen er i høyde med hodet snur du bevegelsen igjen og løfter den fram til over brystet ved å bruke latsen aktivt.
