Den brede ryggmuskelen som heter latissimus dorsi, ofte forkortet som lats, er en avgjørende muskel å trene for å oppnå en V-formet og sterk overkropp.

Riktig metode og øvelsesvalg

Det er mange som ønsker seg en fysikk med brede skuldre og rygg. For å øke muskelvolumet i den brede ryggmuskelen er det viktig å velge en treningsmetode som fremmer muskelvekst. At du trener de beste øvelsene for å få nettopp denne muskelen til å vokse er også avgjørende.

Her kan du lese om fem utmerkete øvelser for å trene både styrke og muskelmasse i ryggmusklene, som vil få deg til å se veltrent og sterk ut. De aller fleste øvelsene for ryggen involverer også muskler i armene, stort sett biceps, også. Dessuten aktiveres støttemuskulatur i mage og rundt skulder og skulderblad.

Pull ups

Denne øvelsen er en klassisk baseøvelse som inngår i de fleste treningsprogrammer for både styrke og muskelvekst. I pull ups trener du den store brede ryggmuskelen med et stort bevegelsesutslag som gir god stimuli til muskelvekst. Pull ups utføres med overhåndsgrep. Når du trener den samme bevegelsen med underhåndsgrep kalles den for chins, men du trener i stor grad de samme musklene som ved pull ups.

For noen kan chins være lettere å utføre, så hvis du ikke har lært deg pull ups enda kan det hende at chins oppleves enklere å lære. Det er mange varianter man kan trene på når man ikke klarer å gjøre pull ups med egen kroppsvekt. Det vanligste er å trene pull ups eller chins med strikkhjelp. En annen god variant er å hoppe opp til haken er over stangen og slippe seg langsomt ned igjen.

Utførelse

Ta tak i stangen med et overhåndsgrep som er litt bredere enn skulderbredde. La beina henge rett ned, og strekk albuene helt ut før du begynner å trekke deg opp. Stram magen og setemusklene og trekk deg opp til haken er over stangen. Slipp deg rett ned og hold magen stram slik at du unngår å svaie før neste repetisjon.

styrketrening

Nedtrekk

Når du trener nedtrekk i apparat gjør du den samme bevegelsen som ved pull ups, men fordi du kan velge motstand selv er den ofte enklere å utføre. Fordelen med nedtrekk er at de som ikke klarer å gjøre pull ups med egen kroppsvekt kan trene den store brede ryggmuskelen på en effektiv og kontrollert måte. Nedtrekk er også en utmerket støtteøvelse for de som allerede kan trene pull ups med egen kroppsvekt. Fordi det er enkelt å velge belastning er det også enkelt å styre og dokumentere progresjonen.

Utførelse

Still inn høyden på putene som skal ligge mot lårene dine slik at du sitter godt fast når du setter deg med håndtaket i hendene. Start bevegelsen med helt rette armer. Len deg litt bakover og tenk at du skal møte håndtaket med brystet. Trekk håndtaket kontrollert ned mot brystet og snu bevegelsen rett under haken. Slipp håndtaket kontrollert opp igjen.

styrketrening

Medisinballkast

Denne øvelsen aktiverer latsen, men den er også en utmerket øvelse for å få opp pulsen, for eksempel ved sirkeltrening.

Utførelse

Løft opp en stor medisinball og løft den på strake armer over hodet. Deretter kaster du medisinballen så hardt du kan ned i gulvet. Plukk den opp igjen med en gang og gjenta bevegelsen til du har gjennomført alle repetisjonene du skal.

Foroverbøyd stangroing

Dette er en klassisk baseøvelse med frivekter for å bygge en bred, muskuløs og sterk rygg. Denne øvelsen trener også korsrygg, setemuskler og bakside lår også fordi disse musklene må jobbe statisk i den foroverbøyde posisjonen. Denne øvelsen kan trenes enten med overhånds- eller underhåndsgrep.

Utførelse

Løft opp stangen som om du skulle gjort et markløft med fokus på å holde ryggen rett og stabil. Når du står rett opp og ned med stangen i hendene bøyer du deg framover til du står nesten vannrett med ryggsøylen, og armene henger ned mot gulvet. Bøy litt i kneleddet slik at du klarer å holde balanse og for at det ikke skal strekke på en ubehagelig måte på bakside lår. Hold ryggen rett, og tenk gjerne at du skal svaie litt i korsryggen. Trekk stangen kraftfullt og kontrollert opp til den berører mellomgulvet, uten at du rykker overkroppen opp samtidig. Senk stangen kontrollert ned igjen.

styrketrening

Pull-over med hantel

Dette er en klassisk bodybuilder-øvelse som trener latsen i en litt mer begrenset og fokusert del av bevegelsesbanen enn for eksempel pull ups.

Utførelse

Ligg på ryggen på en benk med føttene i bakken. Hold begge hendene rundt en hantel og løft hantelen opp over brystet. Ha armene helt rette og før hantelen bakover, og senk hantelen bak hodet ditt. Når hantelen er i høyde med hodet snur du bevegelsen igjen og løfter den fram til over brystet ved å bruke latsen aktivt.

Kilde

Coachmag.co.uk

Susanne Soydan

Susanne er utdannet personlig trener, gruppetreningsinstruktør, naprapat og sykepleier. I dag jobber hun som sykepleier i kommunen innen psykisk helse og rus, i tillegg til å ha gruppetimer på Actic. Susanne brenner for trening og kosthold for helse, og ønsker at så mange som mulig skal få oppleve de gunstige effektene av en sunn og aktiv livsstil.
Kondisjon & løping

Tren kondisjon og styrke ved hjelp av boksing!

Du trenger ikke nødvendigvis å være bokser for å dra nytte av treningen…
Dato: Jun 10, 2021
Styrketrening

Tips: Tren sidehev hver dag for sterkere skuldre

Bruk denne enkle, men effektive øvelsen hver dag for å bygge…
Dato: Jun 09, 2021
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Bygg større muskler med hypertrofitrening

Ønsker du å bygge større muskler? Da bør du først forstå…
Dato: Jun 07, 2021
Kondisjon & løping

Er dette verdens tøffeste jobb? Du kan teste deg selv.

Å jobbe som brannkonstabel krever bedre fysikk enn de aller fleste…
Dato: Jun 04, 2021
Styrketrening

Tips: Fordeler og ulemper med Andersons Squats

Høye eller dype knebøy? Vet du hvilken som er best for…
Dato: Jun 03, 2021
Kondisjon & løping

HIIT-øktene som får deg i toppform!

HIIT er en av de desidert beste treningsmetodene for å komme…
Dato: Jun 03, 2021
Styrketrening

«Dragon walk» – den ultimate øvelsen for kjerne- og magemusklene

Dragon walk er så hardt at du kommer til å få…
Dato: Jun 02, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Helse og livsstil

Treningsformene som forlenger livet mest!

Trening og aktivitet er gull for helsa! Men er du klar…
Dato: Mai 31, 2021
Sponset

Hemmeligheten bak en gyllenbrun og vakker hud – Skjønnhet fra innsiden!

Sliten, tørr og vinterbleik hud? Da er du ikke alene, men…
Dato: Apr 27, 2021
Nybegynnere

Tips: Goblet squat test!

Er du sterk nok til å gjennomføre knebøy med vektstang? Denne…
Dato: Mai 27, 2021
Kondisjon & løping

Slik påvirker kondisjonstrening og styrketrening hverandre

Påstanden om at kondisjonstrening har negativ effekt på styrketreningen har reversert…
Dato: Mai 26, 2021
Nybegynnere

4 feil folk gjør når det kommer til hjemmetrening

De fleste som ønsker å ha en sunn og aktiv livsstil…
Dato: Mai 26, 2021
Styrketrening

Dette er olympisk vektløfting!

Vektløfting har økt i popularitet de siste årene, og det har…
Dato: Mai 25, 2021
Sponset

Slik holder du huden sunn og vakker året rundt!

"Overflaten på huden gjenspeiler det som skjer på innsiden"! Det er…
Dato: Apr 26, 2021
Styrketrening

Grunnen til at du bør utføre nøyaktig 28 reps i neste treningsøkt

Denne enkle treningsmetoden kan være det som skal til for å…
Dato: Mai 21, 2021
Styrketrening

Pull ups – dette må du vite om teknikk

Pull ups og chins blir sett på som kongen av baseøvelser…
Dato: Mai 20, 2021