Den største forandringen for oss som trener styrketrening på treningssenter i 2020 var definitivt at vi måtte tilpasse oss til å trene andre steder da treningssentrene stengte, først og fremst hjemme. Vi blir bedt om å holde oss mest mulig hjemme, og treningssentrene er i skrivende stund stengt i flere av byene og kommunene i Norge. Derfor må vi igjen tilbake til de alternative treningsrutinene. I denne artikkelen kan du lese om de viktigste prinsippene for hjemmetrening med egen kroppsvekt eller med begrenset treningsutstyr når målet er å trene for styrke og muskelvekst.
De fleste som vanligvis trener styrketrening for å øke eller opprettholde styrke eller muskelmasse har lært at man må trene med ganske tunge vekter for å få resultater. For styrke er det gjerne anbefalt såpass tunge vekter at man ikke skal kunne klare å løfte flere enn fem-seks repetisjoner. For å bygge muskler anbefales det mellom åtte og 15 repetisjoner.
Ingen fasit for muskelbygging
Det som er oppløftende for alle som liker å trene med tunge vekter for styrke og økt muskelmasse er at forskningen de siste årene har vist at det ikke nødvendigvis finnes et «magisk» repetisjonsintervall som utelukkende er gunstig for visse egenskaper, som styrke, hypertrofi og utholdende styrke. Derimot har man sett at det er et flytende kontinuum mellom de tidligere satte grensene for hvor mange repetisjoner man må gjøre for å trene ønskete egenskaper. Med andre ord kan du trene både for styrke og muskelvekst ved å trene alt fra den klassiske anbefalingen med få repetisjoner med tunge vekter, til å trene med svært lett belastning og mange repetisjoner.
Selv om du har ingen eller begrenset mulighet til å legge på belastning må fokuset være å trene hardt hvis målet er å trene for styrke eller muskelvekst. Da hjelper det ikke å gjøre 12 repetisjoner og sitte igjen med en følelse av at du kunne ha gjort 20 repetisjoner til. For å gi kroppen det stimuli den trenger er du nødt til å trene til utmattelse. Det vi si til du ikke klarer en eneste repetisjon til. Sammenlignet med vanlig styrketrening med tunge vekter er denne måten å trene på relativt ukomfortabel, men det er det vi har å jobbe med akkurat nå!
Øvelsesvalg
For å slippe å kjøre gigantiske sett for å trene til utmattelse kan du heller være strategisk i øvelsesvalget. Med andre ord så velger du øvelser som er så tunge at du ikke trenger å gjøre et hinsides antall repetisjoner før du når utmattelse. Ett eksempel er å velge ett bens knebøy, eller pistol squats som det også kalles, fremfor vanlige knebøy. Du kan også gjøre en øvelse tyngre ved å utføre den langsommere.
Selv om du må trene alternativt i noen uker så betyr ikke det at all fremgang du har hatt med styrketreningen på treningssentret bare forsvinner. Du har brukt langt tid på å bygge opp både styrke og muskelmasse, og dette er ikke noe som bare forsvinner over natten. Det er fort gjort å glemme at det skal svært lite til for å opprettholde styrke og muskelmasse, fordi det (når man er på et avansert nivå) skal svært mye til for å øke. For å vedlikeholde muskelmassen er det anbefalt å trene to til åtte sett per muskelgruppe i uken. Husk også å spise nok protein og nok kalorier hvis målet er å opprettholde kroppsvekt og muskelmasse.
Deload
Hvis du er en av de som trener tung styrketrening uten avbrekk år etter år er dette kanskje en gyllen mulighet til å ta en liten pause. Å la muskler, sener og ledd få hvile fra de tunge vektene en periode kan gjøre godt, og det samme kan det gjøre for motivasjonen din. Tenk på dette som en liten ferie for kroppen din der du hviler og henter deg inn igjen, for så å starte opp igjen med masse motivasjon og en fresh og pigg kropp.
Kondisjonstrening
Dersom det først og fremst er styrketrening du trener på treningssenteret kan dette lille avbrekket utnyttes til å fokusere litt mer på kondisjonstrening. Trening der du får opp pulsen til et anstrengende nivå er det som anbefales når målet er å trene for helse. Og ikke glem at muskelkontraksjoner er muskelkontraksjoner, som vil si at selv om du løper så får lårmusklene signaler om å trekke seg sammen. Det kan igjen gi overføringsverdi til både trening for styrke og trening for hypertrofi, til tross for at kondisjonstrening i teorien i den andre enden av skalaen. Så du kan fortsatt bidra til å opprettholde styrke og muskelmasse selv om du trener litt mer kondisjonstrening i en periode. Løping kan dessuten gi deg et lengre liv!
