Den største forandringen for oss som trener styrketrening på treningssenter i 2020 var definitivt at vi måtte tilpasse oss til å trene andre steder da treningssentrene stengte, først og fremst hjemme. Vi blir bedt om å holde oss mest mulig hjemme, og treningssentrene er i skrivende stund stengt i flere av byene og kommunene i Norge. Derfor må vi igjen tilbake til de alternative treningsrutinene. I denne artikkelen kan du lese om de viktigste prinsippene for hjemmetrening med egen kroppsvekt eller med begrenset treningsutstyr når målet er å trene for styrke og muskelvekst.

De fleste som vanligvis trener styrketrening for å øke eller opprettholde styrke eller muskelmasse har lært at man må trene med ganske tunge vekter for å få resultater. For styrke er det gjerne anbefalt såpass tunge vekter at man ikke skal kunne klare å løfte flere enn fem-seks repetisjoner. For å bygge muskler anbefales det mellom åtte og 15 repetisjoner.

Ingen fasit for muskelbygging

Det som er oppløftende for alle som liker å trene med tunge vekter for styrke og økt muskelmasse er at forskningen de siste årene har vist at det ikke nødvendigvis finnes et «magisk» repetisjonsintervall som utelukkende er gunstig for visse egenskaper, som styrke, hypertrofi og utholdende styrke. Derimot har man sett at det er et flytende kontinuum mellom de tidligere satte grensene for hvor mange repetisjoner man må gjøre for å trene ønskete egenskaper. Med andre ord kan du trene både for styrke og muskelvekst ved å trene alt fra den klassiske anbefalingen med få repetisjoner med tunge vekter, til å trene med svært lett belastning og mange repetisjoner.

hjemmetrening

Belastning og intensitet

Selv om du har ingen eller begrenset mulighet til å legge på belastning må fokuset være å trene hardt hvis målet er å trene for styrke eller muskelvekst. Da hjelper det ikke å gjøre 12 repetisjoner og sitte igjen med en følelse av at du kunne ha gjort 20 repetisjoner til. For å gi kroppen det stimuli den trenger er du nødt til å trene til utmattelse. Det vi si til du ikke klarer en eneste repetisjon til. Sammenlignet med vanlig styrketrening med tunge vekter er denne måten å trene på relativt ukomfortabel, men det er det vi har å jobbe med akkurat nå!

Øvelsesvalg

For å slippe å kjøre gigantiske sett for å trene til utmattelse kan du heller være strategisk i øvelsesvalget. Med andre ord så velger du øvelser som er så tunge at du ikke trenger å gjøre et hinsides antall repetisjoner før du når utmattelse. Ett eksempel er å velge ett bens knebøy, eller pistol squats som det også kalles, fremfor vanlige knebøy. Du kan også gjøre en øvelse tyngre ved å utføre den langsommere.

Ikke vær redd for å miste musklene dine

Selv om du må trene alternativt i noen uker så betyr ikke det at all fremgang du har hatt med styrketreningen på treningssentret bare forsvinner. Du har brukt langt tid på å bygge opp både styrke og muskelmasse, og dette er ikke noe som bare forsvinner over natten. Det er fort gjort å glemme at det skal svært lite til for å opprettholde styrke og muskelmasse, fordi det (når man er på et avansert nivå) skal svært mye til for å øke. For å vedlikeholde muskelmassen er det anbefalt å trene to til åtte sett per muskelgruppe i uken. Husk også å spise nok protein og nok kalorier hvis målet er å opprettholde kroppsvekt og muskelmasse.

hjemmetrening

Deload

Hvis du er en av de som trener tung styrketrening uten avbrekk år etter år er dette kanskje en gyllen mulighet til å ta en liten pause. Å la muskler, sener og ledd få hvile fra de tunge vektene en periode kan gjøre godt, og det samme kan det gjøre for motivasjonen din. Tenk på dette som en liten ferie for kroppen din der du hviler og henter deg inn igjen, for så å starte opp igjen med masse motivasjon og en fresh og pigg kropp.

Kondisjonstrening

Dersom det først og fremst er styrketrening du trener på treningssenteret kan dette lille avbrekket utnyttes til å fokusere litt mer på kondisjonstrening. Trening der du får opp pulsen til et anstrengende nivå er det som anbefales når målet er å trene for helse. Og ikke glem at muskelkontraksjoner er muskelkontraksjoner, som vil si at selv om du løper så får lårmusklene signaler om å trekke seg sammen. Det kan igjen gi overføringsverdi til både trening for styrke og trening for hypertrofi, til tross for at kondisjonstrening i teorien i den andre enden av skalaen. Så du kan fortsatt bidra til å opprettholde styrke og muskelmasse selv om du trener litt mer kondisjonstrening i en periode. Løping kan dessuten gi deg et lengre liv!

Susanne Soydan

Susanne er utdannet personlig trener, gruppetreningsinstruktør, naprapat og sykepleier. I dag jobber hun som sykepleier i kommunen innen psykisk helse og rus, i tillegg til å ha gruppetimer på Actic. Susanne brenner for trening og kosthold for helse, og ønsker at så mange som mulig skal få oppleve de gunstige effektene av en sunn og aktiv livsstil.
Kondisjon & løping

De 3 beste øktene for økt forbrenning for styrkeløftere!

Øk kondisjonen og det maksimale oksygenopptaket- styrk hele kroppen og forbrenn kalorier…
Dato: Mar 05, 2021
Styrketrening

Tre treningsmetoder sammenlignet – Den beste treningsmetoden for å bygge muskler

Det er mange måter å organisere styrketreningen på. Her er tre…
Dato: Mar 04, 2021
Styrketrening

Den eneste ettbeins øvelsen du trenger

Ettbeins øvelser blir dessverre ofte nedprioritert, men denne ene varianten av…
Dato: Mar 03, 2021
Gratis Treningsprogram

Tips: Giant set for gigantiske skuldre

Store skuldermuskler kommer ikke av seg selv - de må jobbes…
Dato: Mar 02, 2021
Styrketrening

Disse grunnleggende treningsprinsippene må du vite om!

De fleste som trener styrketrening har ønske om progresjon i treningen…
Dato: Mar 01, 2021
Styrketrening

Treningsøkt: Bygg massive bein

Bygg massive bein med en effektiv og gjennomtenkt treningsøkt for beina.…
Dato: Feb 22, 2021
Kondisjon & løping

Guide: Slik finner du makspuls

Trener du med et mål om å bli i bedre form,…
Dato: Feb 19, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Markløft – dette må du vite om teknikk!

Øvelsen er en av de mest grunnleggende bevegelsene som mennesker har…
Dato: Feb 16, 2021
Styrketrening

Hjemmetrening: Styrk bryst og triceps

Styrk bryst og triceps med denne enkle treningsøkta. Alt du behøver…
Dato: Feb 15, 2021
Sponset

Apparatet som gir deg følelsen av eget treningssenter i hjemmet

Du trenger ikke gå til innkjøp av enorme mengder treningsutstyr for…
Dato: Feb 13, 2021
Styrketrening

Derfor bør du trene hele kroppen hver økt

De fleste som har erfaring med styrketrening, har nok kjennskap til…
Dato: Feb 11, 2021
Styrketrening

Hvor lenge bør du følge et treningsprogram?

"Consistency is King" er et uttrykk som gjerne går igjen. For…
Dato: Feb 10, 2021
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Fullkropp for muskelvekst

Muskelvekst! Dette fullkroppsprogrammet tar sikte på 2-3 treningsøkter per uke, og…
Dato: Feb 08, 2021
Styrketrening

Benkpress – dette må du vite om teknikk!

Benkpress er en av de mest populære styrkeøvelse som de fleste…
Dato: Feb 05, 2021
Styrketrening

Tips: Russisk push-ups, en fullkroppsøkt!

Hvis du ikke synes trening med egen kroppsvekt er godt nok,…
Dato: Feb 04, 2021
Styrketrening

Skulderpress på en ny måte

Skulderpress er og blir en favoritt, men ingenting er bedre for…
Dato: Feb 03, 2021