Den største forandringen for oss som trener styrketrening på treningssenter i 2020 var definitivt at vi måtte tilpasse oss til å trene andre steder da treningssentrene stengte, først og fremst hjemme. Vi blir bedt om å holde oss mest mulig hjemme, og treningssentrene er i skrivende stund stengt i flere av byene og kommunene i Norge. Derfor må vi igjen tilbake til de alternative treningsrutinene. I denne artikkelen kan du lese om de viktigste prinsippene for hjemmetrening med egen kroppsvekt eller med begrenset treningsutstyr når målet er å trene for styrke og muskelvekst.

De fleste som vanligvis trener styrketrening for å øke eller opprettholde styrke eller muskelmasse har lært at man må trene med ganske tunge vekter for å få resultater. For styrke er det gjerne anbefalt såpass tunge vekter at man ikke skal kunne klare å løfte flere enn fem-seks repetisjoner. For å bygge muskler anbefales det mellom åtte og 15 repetisjoner.

Ingen fasit for muskelbygging

Det som er oppløftende for alle som liker å trene med tunge vekter for styrke og økt muskelmasse er at forskningen de siste årene har vist at det ikke nødvendigvis finnes et «magisk» repetisjonsintervall som utelukkende er gunstig for visse egenskaper, som styrke, hypertrofi og utholdende styrke. Derimot har man sett at det er et flytende kontinuum mellom de tidligere satte grensene for hvor mange repetisjoner man må gjøre for å trene ønskete egenskaper. Med andre ord kan du trene både for styrke og muskelvekst ved å trene alt fra den klassiske anbefalingen med få repetisjoner med tunge vekter, til å trene med svært lett belastning og mange repetisjoner.

hjemmetrening

Belastning og intensitet

Selv om du har ingen eller begrenset mulighet til å legge på belastning må fokuset være å trene hardt hvis målet er å trene for styrke eller muskelvekst. Da hjelper det ikke å gjøre 12 repetisjoner og sitte igjen med en følelse av at du kunne ha gjort 20 repetisjoner til. For å gi kroppen det stimuli den trenger er du nødt til å trene til utmattelse. Det vi si til du ikke klarer en eneste repetisjon til. Sammenlignet med vanlig styrketrening med tunge vekter er denne måten å trene på relativt ukomfortabel, men det er det vi har å jobbe med akkurat nå!

Øvelsesvalg

For å slippe å kjøre gigantiske sett for å trene til utmattelse kan du heller være strategisk i øvelsesvalget. Med andre ord så velger du øvelser som er så tunge at du ikke trenger å gjøre et hinsides antall repetisjoner før du når utmattelse. Ett eksempel er å velge ett bens knebøy, eller pistol squats som det også kalles, fremfor vanlige knebøy. Du kan også gjøre en øvelse tyngre ved å utføre den langsommere.

Ikke vær redd for å miste musklene dine

Selv om du må trene alternativt i noen uker så betyr ikke det at all fremgang du har hatt med styrketreningen på treningssentret bare forsvinner. Du har brukt langt tid på å bygge opp både styrke og muskelmasse, og dette er ikke noe som bare forsvinner over natten. Det er fort gjort å glemme at det skal svært lite til for å opprettholde styrke og muskelmasse, fordi det (når man er på et avansert nivå) skal svært mye til for å øke. For å vedlikeholde muskelmassen er det anbefalt å trene to til åtte sett per muskelgruppe i uken. Husk også å spise nok protein og nok kalorier hvis målet er å opprettholde kroppsvekt og muskelmasse.

hjemmetrening

Deload

Hvis du er en av de som trener tung styrketrening uten avbrekk år etter år er dette kanskje en gyllen mulighet til å ta en liten pause. Å la muskler, sener og ledd få hvile fra de tunge vektene en periode kan gjøre godt, og det samme kan det gjøre for motivasjonen din. Tenk på dette som en liten ferie for kroppen din der du hviler og henter deg inn igjen, for så å starte opp igjen med masse motivasjon og en fresh og pigg kropp.

Kondisjonstrening

Dersom det først og fremst er styrketrening du trener på treningssenteret kan dette lille avbrekket utnyttes til å fokusere litt mer på kondisjonstrening. Trening der du får opp pulsen til et anstrengende nivå er det som anbefales når målet er å trene for helse. Og ikke glem at muskelkontraksjoner er muskelkontraksjoner, som vil si at selv om du løper så får lårmusklene signaler om å trekke seg sammen. Det kan igjen gi overføringsverdi til både trening for styrke og trening for hypertrofi, til tross for at kondisjonstrening i teorien i den andre enden av skalaen. Så du kan fortsatt bidra til å opprettholde styrke og muskelmasse selv om du trener litt mer kondisjonstrening i en periode. Løping kan dessuten gi deg et lengre liv!

Susanne Sommerseth

Susanne er utdannet personlig trener, gruppetreningsinstruktør, naprapat og sykepleier. I dag jobber hun som sykepleier i kommunen innen psykisk helse og rus, i tillegg til å ha gruppetimer på Actic. Susanne brenner for trening og kosthold for helse, og ønsker at så mange som mulig skal få oppleve de gunstige effektene av en sunn og aktiv livsstil.
Kondisjon & løping

Tre intervalløkter du må teste!

Intervalltrening er en svært god treningsmetode for å få bedre kondisjon,…
Dato: Sep 14, 2022
Styrketrening

4 gode øvelser for større triceps

Det skal mer til enn curle og benkpress dersom du ønsker deg…
Dato: Aug 31, 2022
Motivasjon

Arnold Schwarzenegger gir sine tips til hvordan du lærer barna å like trening

Har du noen gang opplevd det vanskelig å utfordrende å motivere…
Dato: Aug 30, 2022
Kondisjon & løping

Dette skjer i kroppen din rett etter en løpetur!

Tror du at du må trene i flere uker og måneder…
Dato: Aug 26, 2022
Styrketrening

6 helsegevinster av styrketrening!

Styrketrening er noe mange driver med fordi de synes det er…
Dato: Aug 18, 2022
Styrketrening

Derfor bør du få mer muskelmasse!

Å trene for å øke muskelmassen kan ved første øyekast virke…
Dato: Aug 17, 2022
Styrketrening

Dette bør du tenke over før du konkurrerer i fitness!

Fitnessesongen er akkurat over i Norge. Derfor florerer det av bilder…
Dato: Aug 16, 2022

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Nybegynner på gymmet – 5 vanlige feil!

Det tar litt tid å komme skikkelig inn i styrketreningen på…
Dato: Aug 09, 2022
Styrketrening

Dette må du gjøre for å endelig få resultatene du ønsker deg!

Ikke noe er så frustrerende som å ha et mål om…
Dato: Aug 05, 2022
Styrketrening

Fordelene med styrketrening du ikke må gå glipp av!

Styrketrening kan virke som en overfladisk treningsform fordi det tradisjonelt sett…
Dato: Aug 03, 2022
Styrketrening

Slik bygger massive brystmuskler!

Tykke og brede brystmuskler er noe mange menn higer etter. Les…
Dato: Jul 29, 2022
Styrketrening

Slik unngår du å miste muskelmasse når du ikke kan trene!

Det kommer perioder livet der trening faktisk ikke kan bli like…
Dato: Jul 27, 2022
Styrketrening

Tre spesialøvelser som gjør deg sterkere i markløft!

Disse variantene av markløft kan gjøre at du endelig bryter gjennom…
Dato: Jul 26, 2022
Sponset

PMS plager? Prøv VitaWoman PMS Relief – Helt GRATIS!

Styrketrening

De 5 beste øvelsene for hamstrings!

Hvis du inkluderer disse øvelsene i treningsprogrammet ditt har du virkelig…
Dato: Jul 19, 2022
Nybegynnere

Hjemmetrening for nybegynnere!

Terskelen kan være lavere for å starte med trening hjemme enn…
Dato: Jul 18, 2022