Blir du forvirret av alt utstyret og alle maskinene på treningssenteret? Med disse 5 enkle og effektive øktene kan du glemme alt utstyret. Alt du trenger er en enkel vektstang og noen vektskiver. 

En av de vansligste årsakene til at mange faller fra treningssenteret, er at det er for mange valg. Med 1 million ulike typer manualer, vektstenger, kettlebells, maskiner, benker, baller og strikker i alle hjørner, kan det lett bli overveldende for en nybegynner. Dessverre vil dette for mange føre til at motivasjonen faller helt bort, og treningen uteblir.

Uttrykket «Det enkle er ofte det beste», stemmer egentlig ganske bra innen trening også. I hvert fall dersom man sliter med motivasjonen og trenger et kick for å komme i gang med treningen. For å få en sterk kropp handler det om å være tro mot det man driver med, og å holde på vanene over lang tid. Du kan fint klare dette ved å holde vedlikeholde treningen på et minimum, men da er det viktig å fokusere på fullkroppsøvelser som trener store deler av kroppen på en gang.

 

Fullkroppsøvelser med vektstang

En av de beste metodene for å trene fullkroppsøvelser, er øvelser som inkluderer en vektstang. Frivekter aktiverer flere muskler enn maskiner (noe vi har skrevet detaljert om tidligere) og vil gi deg bedre total treningseffekt enn om du utførte øvelsen i en maskin. Det eneste minuset med vektstang og frivekter, er at du kan bruke veldig lang tid på å bytte vekter mellom de ulike øvelsene. Av den grunn har vi valgt 5 treinigsøvelser som du kan gjennomføre helt uten behov for å skifte vekter mellom øvelsene.

Det første du bør finne ut av før du starter på et treningsprogram er hvilket mål du har med treningen. Ønsker du å gå ned i vekt, øke styrke, bygge større muskler, bedre kondisjonen, eller bare opprettholde en generelt god helse? Under gir vi deg 5 ulike treningsplaner som alle krever 20 minutter eller mindre. Når du velger vekter (motstand), skal du velge en vekt som du er i stand til å løfte med god teknikk for samtlige repetisjoner. Det hjelper ikke at du klarer de første 10 repetisjonene med god teknikk dersom de siste 5 gjennomføres med slurv. Da må du ned i vekt.

Tips til utstyr for deg som ønsker et hjemmegym

Økta krever ikke annet enn en vektstang med vektskiver. Hvor mange vektskiver du trenger vil avhenge av hvor sterk du er, men vi vil anbefale følgende produkter:

 

Treningsprogram- Vektstang og løse vekter

Mål 1: Fettreduksjon

Hvis målet for trening er å redusere fettprosenten på kroppen, kan du gjennomføre disse tre øvelsene for å sette fart på forbrenningen. Gjennomfør ett sett av hver øvelse uten pause, hvil 90 sekunder, og gjennomfør deretter en ny runde med ett sett av hver øvelse. Gjenta fire sett.Utskriftvennlig versjon: Mål 1: Fettreduksjon

 

Mål 2: Muskelvekst

En av de beste metodene for muskelvekst er å fokusere på kroppens tre mest naturlige bevegelsesmønstre; press, trekk og hip-hinge. Gjennomføre disse tre øvelsene ved å løfte vekten eksplosivt, for så å senke den rolig ned. Hvil 45 sekunder mellom hver øvelse. Gjennomfør totalt tre sett.

Utskriftsvennlig versjon: Mål 2: Muskelvekst

 

Mål 3: Fullkroppsøkt kondisjon 

Du kan fint jobbe opp pulsen helt uten å løpe eller sykle. Løfter du vekter kontinuerlig i høyt tempo, vil hjertepumpa garantert få kjørt seg. I tillegg til å bygge styrke, vil du oppnå en aerob treningseffekt. Gjennomfør hver øvelse 2 minutter sammenhengende, så mange repetisjoner du klarer. Hvil 30 sekunder mellom øvelsene, og utfør to sett. Utskriftsvennlig versjon: Mål 3: Fullkroppsøkt kondisjon 

 

Mål 4: Sterkere bein

Enklere kan det ikke bli. Denne økta består av kun en øvelse, og den skal gjennomføres to ganger i uken i minimum en måned. Bruk maks 45kg den første uken, før du eventuelt øker gradvis med noen få kilo hver uke. Du skal gjennomføre totalt fire sett. For de to første settene gjør du 15 repetisjoner for hver fot, på de to siste settene tar du 10 repetisjoner for hver fot. Hvil 45 sekunder mellom settene.

Utskriftsvennlig versjon: Mål 4: Sterkere bein

 

Mål 5: Løs opp i ømme muskler

Har du hatt en hard treningsøkt tidligere i uken og ønsker å løse opp i stive og ømme muskler, da kan denne økta passe perfekt. Forskning fra University of Glasgow foreslår at en lett treningsøkt på hviledagene kan bidra til å redusere muskelstivhet ved å booste blodgjennomstrømningen i kroppen. Dette kan du enkelt gjøre ved å gjennomføre:

Utskriftsvennlig versjon: Mål 5: Løs opp i ømme muskler

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Kilder
Arangio, Joseph. 20-minutes barbell workout that doesn’t suck. Mensjournal.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Gratis Treningsprogram

Bli sterkere i dips på 8 uker!

Dips er en tung, men effektiv kroppsvektsøvelse for hovedsakelig bryst og…
Dato: Jul 17, 2024
Gratis Treningsprogram

Ønsker du deg større skuldre? Følg dette treningsprogrammet!

Trener du regelmessig styrke og er opptatt av å bygge muskler?…
Dato: Jul 16, 2024
Produkttest

Multigym til hjemmebruk – Topp 10 – Best i test 2024!

Ønsker du å lage deg treningsrom hjemme eller kanskje på hytta?…
Dato: Jul 15, 2024
Gratis Treningsprogram

Oppvarmingsprogram for skuldrene!

Før du setter i gang med styrketreningen er det alltid viktig…
Dato: Jul 15, 2024
Slanking & forbrenning

Vektnedgang – Hvor starter jeg?

Vektnedgang kan være en utfordrende prosess, men med riktig tilnærming og…
Dato: Jul 15, 2024
Nybegynnere

Styrkeløft for nybegynnere: En guide til riktig teknikk og start

Styrkeløft er en populær treningsform som fokuserer på å utvikle styrke…
Dato: Jul 12, 2024
Slanking & forbrenning

Vektnedgang – er kardio eller styrketrening best for å gå ned i vekt

Når det kommer til vektnedgang er mange usikre på hva som…
Dato: Jul 11, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Stabiliserende styrketrening: Effektiv og stabiliserende trening med ministrikk

Stabiliserende styrketrening har flere fordeler. For det første forbedres kroppens evne…
Dato: Jul 11, 2024
Gratis Treningsprogram

HIIT- trening for styrke og kondisjon!

Har du mindre tid til rådighet til trening, eller bare ønsker…
Dato: Jul 08, 2024
Skadeforebyggende

Korsryggen: skadeforebyggende tiltak og øvelser

Korsryggen utgjør en kompleks del av kroppen som er utsatt for…
Dato: Jul 05, 2024
Ernæring

8 matvarer du bør unngå å spise før trening

Det å spise før trening er viktig for å oppnå gode…
Dato: Jul 04, 2024
Styrketrening

Styrketrening: Hva er riktig antall repetisjoner og hvorfor?

Ved å forstå hvordan styrketrening og antall repetisjoner påvirker kroppen, kan…
Dato: Jul 04, 2024
Gratis Treningsprogram

Fullkroppsprogram for 2-4-6 økter i uken

Dette treningsprogrammet er lagt opp med 2 ulike fullkroppsøkter, som du…
Dato: Jul 03, 2024
Sponset

Fikk raskt soleksem og ingen farge: – Nå blir jeg brun på rekordtid

Kondisjon & løping

Bli en bedre løper – 5 feil du gjør når du trener kondisjon

Løping er en populær treningsform for å forbedre kondisjonen og oppnå…
Dato: Jul 03, 2024
Gratis Treningsprogram

3-splittsprogram for deg som trener flere dager i uken!

Trener du styrke flere dager i uken er du nok godt…
Dato: Jul 01, 2024