En av de vanligste årsakene til at mange faller fra treningssenteret, er at det er for mange valg. Med 1 million ulike typer manualer, vektstenger, kettlebells, maskiner, benker, baller og strikker i alle hjørner, kan det lett bli overveldende for en nybegynner. Dessverre vil dette for mange føre til at motivasjonen faller helt bort, og treningen uteblir.

Blir du forvirret av alt utstyret og alle maskinene på treningssenteret? Med disse 5 enkle og effektive øktene kan du glemme alt utstyret. Alt du trenger er en enkel vektstang og noen vektskiver.

(Artikkelen fortsetter under annonsen) ad ad

Fullkroppsøvelser med vektstang

En av de beste metodene for å trene fullkroppsøvelser, er øvelser som inkluderer en vektstang. Frivekter aktiverer flere muskler enn maskiner (noe vi har skrevet detaljert om tidligere) og vil gi deg bedre total treningseffekt enn om du utførte øvelsen i en maskin. Det eneste minuset med vektstang og frivekter, er at du kan bruke veldig lang tid på å bytte vekter mellom de ulike øvelsene. Av den grunn har vi valgt 5 treinigsøvelser som du kan gjennomføre helt uten behov for å skifte vekter mellom øvelsene.

Les også: Frivekter vs. apparater. Hva er best?

Det første du bør finne ut av før du starter på et treningsprogram er hvilket mål du har med treningen. Ønsker du å gå ned i vekt, øke styrke, bygge større muskler, bedre kondisjonen, eller bare opprettholde en generelt god helse? Under gir vi deg 5 ulike treningsplaner som alle krever 20 minutter eller mindre. Når du velger vekter (motstand), skal du velge en vekt som du er i stand til å løfte med god teknikk for samtlige repetisjoner. Det hjelper ikke at du klarer de første 10 repetisjonene med god teknikk dersom de siste 5 gjennomføres med slurv. Da må du ned i vekt.

Tips til utstyr for deg som ønsker et hjemmegym

Økta krever ikke annet enn en vektstang med vektskiver. Hvor mange vektskiver du trenger vil avhenge av hvor sterk du er, men vi vil anbefale følgende produkter:

Treningsprogram- Vektstang og løse vekter

Mål 1: Fettreduksjon

Hvis målet for trening er å redusere fettprosenten på kroppen, kan du gjennomføre disse tre øvelsene for å sette fart på forbrenningen. Gjennomfør ett sett av hver øvelse uten pause, hvil 90 sekunder, og gjennomfør deretter en ny runde med ett sett av hver øvelse. Gjenta fire sett.Utskriftvennlig versjon: Mål 1: Fettreduksjon

 

Mål 2: Muskelvekst

En av de beste metodene for muskelvekst er å fokusere på kroppens tre mest naturlige bevegelsesmønstre; press, trekk og hip-hinge. Gjennomføre disse tre øvelsene ved å løfte vekten eksplosivt, for så å senke den rolig ned. Hvil 45 sekunder mellom hver øvelse. Gjennomfør totalt tre sett.

Utskriftsvennlig versjon: Mål 2: Muskelvekst

 

Mål 3: Fullkroppsøkt kondisjon 

Du kan fint jobbe opp pulsen helt uten å løpe eller sykle. Løfter du vekter kontinuerlig i høyt tempo, vil hjertepumpa garantert få kjørt seg. I tillegg til å bygge styrke, vil du oppnå en aerob treningseffekt. Gjennomfør hver øvelse 2 minutter sammenhengende, så mange repetisjoner du klarer. Hvil 30 sekunder mellom øvelsene, og utfør to sett. Utskriftsvennlig versjon: Mål 3: Fullkroppsøkt kondisjon 

 

Mål 4: Sterkere bein

Enklere kan det ikke bli. Denne økta består av kun en øvelse, og den skal gjennomføres to ganger i uken i minimum en måned. Bruk maks 45kg den første uken, før du eventuelt øker gradvis med noen få kilo hver uke. Du skal gjennomføre totalt fire sett. For de to første settene gjør du 15 repetisjoner for hver fot, på de to siste settene tar du 10 repetisjoner for hver fot. Hvil 45 sekunder mellom settene.

Utskriftsvennlig versjon: Mål 4: Sterkere bein

 

Mål 5: Løs opp i ømme muskler

Har du hatt en hard treningsøkt tidligere i uken og ønsker å løse opp i stive og ømme muskler, da kan denne økta passe perfekt. Forskning fra University of Glasgow foreslår at en lett treningsøkt på hviledagene kan bidra til å redusere muskelstivhet ved å booste blodgjennomstrømningen i kroppen. Dette kan du enkelt gjøre ved å gjennomføre:

Utskriftsvennlig versjon: Mål 5: Løs opp i ømme muskler

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Kilder
Arangio, Joseph. 20-minutes barbell workout that doesn’t suck. Mensjournal.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Premium kosttilskudd
Gratis Treningsprogram

Ute etter en ny utfordring? Forny kropp og treningsrutiner på bare 3 uker!

Trenger du å komme inn i gode treningsrutiner igjen eller bare…
Dato: Feb 14, 2025
Gratis Treningsprogram

Ta fysikken din et steg videre med dette 12-ukers programmet!

Dette treningsprogrammet passer for deg som er middels godt trent og…
Dato: Feb 12, 2025
Styrketrening

Tilpass treningen og kostholdet etter din kroppstype!

Forskjellige kroppstyper responderer ulikt på kosthold og trening, og for å…
Dato: Feb 10, 2025
Gratis Treningsprogram

Progressiv styrketrening med egen kroppsvekt – Treningsprogram for nybegynnere

Styrketrening med egen kroppsvekt er undervurdert, og kan være effektivt for…
Dato: Feb 07, 2025
Nybegynnere

Får du ikke gode nok resultater av treningen? Dette kan være årsaken

Det kan være mange grunner til at du ikke får større…
Dato: Feb 06, 2025
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram for styrke og muskelvekst – 3 helkroppsøkter i uken

Dette treningsprogrammet passer for deg som ønsker både å bli sterkere…
Dato: Feb 04, 2025
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram for jenter – Slik bygger du timeglassfiguren!

Dette treningsprogrammet er tiltenkt jenter som ønsker å bygge muskler på…
Dato: Jan 31, 2025

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Gratis Treningsprogram

Kun tid til 2 styrkeøkter i uken? Da bør du følge dette treningsprogrammet!

Har du en hektisk hverdag kan det være vanskelig å finne…
Dato: Jan 28, 2025
Gratis Treningsprogram

Slik bygger du større bryst på 8 uker med to ukentlige økter!

Drømmer du om større bryst, men har lite fremgang med treningsprogrammet…
Dato: Jan 24, 2025
Gratis Treningsprogram

HIIT-trening for økt forbrenning – Som toner og former kroppen!

Høyintensiv intervalltrening (HIIT) er en svært effektivt måte å øke fettforbrenningen.…
Dato: Jan 21, 2025
Gratis Treningsprogram

Form fysikken med treningsprogrammet til Frank Zane!

Frank Zane var en av verdens beste profesjonelle bodybuildere, og vant…
Dato: Jan 17, 2025
Gratis Treningsprogram

Treningstips til alle menn over 40 år!

Tap av muskelmasse starter allerede rundt 30-års alderen, og både muskelmasse…
Dato: Jan 16, 2025
Styrketrening

Hvorfor er restitusjon viktig for muskelvekst?

Mange som ønsker snarlige resultater av treningen og større muskler tror…
Dato: Jan 13, 2025
Gratis Treningsprogram

Tren som verdens beste Classic Physique utøver – Chris Bumsted

Kanadiske Chris Bumstead er verdens beste Classic Physique utøver, og har…
Dato: Jan 09, 2025
Ernæring

Ønsker du å stramme opp kroppen og redusere fettmassen? Slik går du frem!

Drømmer du om å redusere fettmassen for å få flatere mage…
Dato: Jan 08, 2025
Gratis Treningsprogram

Ute etter en ny utfordring? Tren bein som Tom Platz!

Tom Platz var en kjent bodybuilder på 80-tallet, og selv om…
Dato: Jan 03, 2025

HOLD DEG OPPDATERT,

FÅ GRATIS TRENINGSPROGRAM OG KOSTHOLDSPLAN

Litt mer om deg

Få siste nytt innen trening, kosthold, helse 
og livsstil rett i innboksen din.

Registrer deg nå, og motta et gratis treningsprogram og kostholdsplan som nedlastbar PDF!

Ulmer