Blir du forvirret av alt utstyret og alle maskinene på treningssenteret? Med disse 5 enkle og effektive øktene kan du glemme alt utstyret. Alt du trenger er en enkel vektstang og noen vektskiver. 

En av de vansligste årsakene til at mange faller fra treningssenteret, er at det er for mange valg. Med 1 million ulike typer manualer, vektstenger, kettlebells, maskiner, benker, baller og strikker i alle hjørner, kan det lett bli overveldende for en nybegynner. Dessverre vil dette for mange føre til at motivasjonen faller helt bort, og treningen uteblir.

Uttrykket «Det enkle er ofte det beste», stemmer egentlig ganske bra innen trening også. I hvert fall dersom man sliter med motivasjonen og trenger et kick for å komme i gang med treningen. For å få en sterk kropp handler det om å være tro mot det man driver med, og å holde på vanene over lang tid. Du kan fint klare dette ved å holde vedlikeholde treningen på et minimum, men da er det viktig å fokusere på fullkroppsøvelser som trener store deler av kroppen på en gang.

 

Fullkroppsøvelser med vektstang

En av de beste metodene for å trene fullkroppsøvelser, er øvelser som inkluderer en vektstang. Frivekter aktiverer flere muskler enn maskiner (noe vi har skrevet detaljert om tidligere) og vil gi deg bedre total treningseffekt enn om du utførte øvelsen i en maskin. Det eneste minuset med vektstang og frivekter, er at du kan bruke veldig lang tid på å bytte vekter mellom de ulike øvelsene. Av den grunn har vi valgt 5 treinigsøvelser som du kan gjennomføre helt uten behov for å skifte vekter mellom øvelsene.

Det første du bør finne ut av før du starter på et treningsprogram er hvilket mål du har med treningen. Ønsker du å gå ned i vekt, øke styrke, bygge større muskler, bedre kondisjonen, eller bare opprettholde en generelt god helse? Under gir vi deg 5 ulike treningsplaner som alle krever 20 minutter eller mindre. Når du velger vekter (motstand), skal du velge en vekt som du er i stand til å løfte med god teknikk for samtlige repetisjoner. Det hjelper ikke at du klarer de første 10 repetisjonene med god teknikk dersom de siste 5 gjennomføres med slurv. Da må du ned i vekt.

Tips til utstyr for deg som ønsker et hjemmegym

Økta krever ikke annet enn en vektstang med vektskiver. Hvor mange vektskiver du trenger vil avhenge av hvor sterk du er, men vi vil anbefale følgende produkter:

 

Treningsprogram- Vektstang og løse vekter

Mål 1: Fettreduksjon

Hvis målet for trening er å redusere fettprosenten på kroppen, kan du gjennomføre disse tre øvelsene for å sette fart på forbrenningen. Gjennomfør ett sett av hver øvelse uten pause, hvil 90 sekunder, og gjennomfør deretter en ny runde med ett sett av hver øvelse. Gjenta fire sett.Utskriftvennlig versjon: Mål 1: Fettreduksjon

 

Mål 2: Muskelvekst

En av de beste metodene for muskelvekst er å fokusere på kroppens tre mest naturlige bevegelsesmønstre; press, trekk og hip-hinge. Gjennomføre disse tre øvelsene ved å løfte vekten eksplosivt, for så å senke den rolig ned. Hvil 45 sekunder mellom hver øvelse. Gjennomfør totalt tre sett.

Utskriftsvennlig versjon: Mål 2: Muskelvekst

 

Mål 3: Fullkroppsøkt kondisjon 

Du kan fint jobbe opp pulsen helt uten å løpe eller sykle. Løfter du vekter kontinuerlig i høyt tempo, vil hjertepumpa garantert få kjørt seg. I tillegg til å bygge styrke, vil du oppnå en aerob treningseffekt. Gjennomfør hver øvelse 2 minutter sammenhengende, så mange repetisjoner du klarer. Hvil 30 sekunder mellom øvelsene, og utfør to sett. Utskriftsvennlig versjon: Mål 3: Fullkroppsøkt kondisjon 

 

Mål 4: Sterkere bein

Enklere kan det ikke bli. Denne økta består av kun en øvelse, og den skal gjennomføres to ganger i uken i minimum en måned. Bruk maks 45kg den første uken, før du eventuelt øker gradvis med noen få kilo hver uke. Du skal gjennomføre totalt fire sett. For de to første settene gjør du 15 repetisjoner for hver fot, på de to siste settene tar du 10 repetisjoner for hver fot. Hvil 45 sekunder mellom settene.

Utskriftsvennlig versjon: Mål 4: Sterkere bein

 

Mål 5: Løs opp i ømme muskler

Har du hatt en hard treningsøkt tidligere i uken og ønsker å løse opp i stive og ømme muskler, da kan denne økta passe perfekt. Forskning fra University of Glasgow foreslår at en lett treningsøkt på hviledagene kan bidra til å redusere muskelstivhet ved å booste blodgjennomstrømningen i kroppen. Dette kan du enkelt gjøre ved å gjennomføre:

Utskriftsvennlig versjon: Mål 5: Løs opp i ømme muskler

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Kilder
Arangio, Joseph. 20-minutes barbell workout that doesn’t suck. Mensjournal.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Nybegynnere

Oppdag fellesskapet og fremgangen: 5 fordeler med å delta på gruppetimer for nybegynnere!

Å starte på en ny treningsreise kan være både spennende og…
Dato: Feb 08, 2024
Styrketrening

Kvinner og styrketrening: Bryt mytene og bygg styrke!

Alt for lenge har styrketrening blitt assosiert som en arena dominert…
Dato: Feb 07, 2024
Slanking & forbrenning

Fettforbrenning-hacks: 10 ting du ikke visste!

For å oppnå og opprettholde en sunn vekt kreves det ofte…
Dato: Feb 07, 2024
Kondisjon & løping

Optimal løpeteknikk: En veiledning for effektivitet og skadeforebygging!

Enten du er en erfaren løper eller nybegynner, å forbedre løpeteknikken…
Dato: Feb 06, 2024
Styrketrening

Store og muskeløse bein: Her er økten du trenger!

Å utvikle kraftfulle og sterke bein krever en dedikert tilnærming til…
Dato: Feb 05, 2024
Nybegynnere

Overvinne treningsangst: Tips for nybegynnere!

For mange nybegynnere kan tanken på å starte på trening føre…
Dato: Feb 02, 2024
Styrketrening

Styrketrening: Transformasjonen til en sunnere og sterkere deg!

Å innføre styrketrening i treningsrutinen din kan være nøkkelen til å…
Dato: Feb 01, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Treningsøkter

Form din drømme-timeglassfigur med disse skreddersydde øvelsene!

Drømmer du om den perfekte timeglassfiguren? Da er det på tide…
Dato: Feb 01, 2024
Styrketrening

Fem viktige prinsipper for effektiv styrketrening!

Omfavn styrketrening som en del av treningsrutinen din! Det er en…
Dato: Jan 31, 2024
Gratis Treningsprogram

Opplev HILLS Pyramideøkt: En intensiv intervalløkt på mølla!

Dette er en HILLS pyramideøkt som garantert vil gi deg en…
Dato: Jan 12, 2024
Kondisjon & løping

Løping som mental terapi: En reise mot indre velvære!

Løping går langt utover å være bare en fysisk aktivitet. For…
Dato: Jan 09, 2024
Ernæring

Balansert kosthold for vekttap: Skape sunne matvaner med disse 7 tipsene!

Å gå ned i vekt handler ikke bare om å redusere…
Dato: Jan 09, 2024
Gratis Treningsprogram

Full styrke: 3-dagers fullkroppsprogram for varig fremgang!

Inkluderingen av fullkroppsøkter i treningsprogrammet ditt er en effektiv måte å…
Dato: Jan 08, 2024
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Gratis Treningsprogram

Fitness på ditt vis: Hjemmetrening for nybegynnere uten ekstra utstyr!

En hjemmeøkt uten behov for utstyr gjør treningen tilgjengelig for alle,…
Dato: Jan 05, 2024
Gratis Treningsprogram

LEG DAY I SMITH MASKIN!

Ønsker du å skape en sterk og veltrent ben- og rumpemuskulatur…
Dato: Jan 04, 2024