Blir du forvirret av alt utstyret og alle maskinene på treningssenteret? Med disse 5 enkle og effektive øktene kan du glemme alt utstyret. Alt du trenger er en enkel vektstang og noen vektskiver. 

En av de vansligste årsakene til at mange faller fra treningssenteret, er at det er for mange valg. Med 1 million ulike typer manualer, vektstenger, kettlebells, maskiner, benker, baller og strikker i alle hjørner, kan det lett bli overveldende for en nybegynner. Dessverre vil dette for mange føre til at motivasjonen faller helt bort, og treningen uteblir.

Uttrykket «Det enkle er ofte det beste», stemmer egentlig ganske bra innen trening også. I hvert fall dersom man sliter med motivasjonen og trenger et kick for å komme i gang med treningen. For å få en sterk kropp handler det om å være tro mot det man driver med, og å holde på vanene over lang tid. Du kan fint klare dette ved å holde vedlikeholde treningen på et minimum, men da er det viktig å fokusere på fullkroppsøvelser som trener store deler av kroppen på en gang.

 

Fullkroppsøvelser med vektstang

En av de beste metodene for å trene fullkroppsøvelser, er øvelser som inkluderer en vektstang. Frivekter aktiverer flere muskler enn maskiner (noe vi har skrevet detaljert om tidligere) og vil gi deg bedre total treningseffekt enn om du utførte øvelsen i en maskin. Det eneste minuset med vektstang og frivekter, er at du kan bruke veldig lang tid på å bytte vekter mellom de ulike øvelsene. Av den grunn har vi valgt 5 treinigsøvelser som du kan gjennomføre helt uten behov for å skifte vekter mellom øvelsene.

Det første du bør finne ut av før du starter på et treningsprogram er hvilket mål du har med treningen. Ønsker du å gå ned i vekt, øke styrke, bygge større muskler, bedre kondisjonen, eller bare opprettholde en generelt god helse? Under gir vi deg 5 ulike treningsplaner som alle krever 20 minutter eller mindre. Når du velger vekter (motstand), skal du velge en vekt som du er i stand til å løfte med god teknikk for samtlige repetisjoner. Det hjelper ikke at du klarer de første 10 repetisjonene med god teknikk dersom de siste 5 gjennomføres med slurv. Da må du ned i vekt.

Tips til utstyr for deg som ønsker et hjemmegym

Økta krever ikke annet enn en vektstang med vektskiver. Hvor mange vektskiver du trenger vil avhenge av hvor sterk du er, men vi vil anbefale følgende produkter:

 

Treningsprogram- Vektstang og løse vekter

Mål 1: Fettreduksjon

Hvis målet for trening er å redusere fettprosenten på kroppen, kan du gjennomføre disse tre øvelsene for å sette fart på forbrenningen. Gjennomfør ett sett av hver øvelse uten pause, hvil 90 sekunder, og gjennomfør deretter en ny runde med ett sett av hver øvelse. Gjenta fire sett.Utskriftvennlig versjon: Mål 1: Fettreduksjon

 

Mål 2: Muskelvekst

En av de beste metodene for muskelvekst er å fokusere på kroppens tre mest naturlige bevegelsesmønstre; press, trekk og hip-hinge. Gjennomføre disse tre øvelsene ved å løfte vekten eksplosivt, for så å senke den rolig ned. Hvil 45 sekunder mellom hver øvelse. Gjennomfør totalt tre sett.

Utskriftsvennlig versjon: Mål 2: Muskelvekst

 

Mål 3: Fullkroppsøkt kondisjon 

Du kan fint jobbe opp pulsen helt uten å løpe eller sykle. Løfter du vekter kontinuerlig i høyt tempo, vil hjertepumpa garantert få kjørt seg. I tillegg til å bygge styrke, vil du oppnå en aerob treningseffekt. Gjennomfør hver øvelse 2 minutter sammenhengende, så mange repetisjoner du klarer. Hvil 30 sekunder mellom øvelsene, og utfør to sett. Utskriftsvennlig versjon: Mål 3: Fullkroppsøkt kondisjon 

 

Mål 4: Sterkere bein

Enklere kan det ikke bli. Denne økta består av kun en øvelse, og den skal gjennomføres to ganger i uken i minimum en måned. Bruk maks 45kg den første uken, før du eventuelt øker gradvis med noen få kilo hver uke. Du skal gjennomføre totalt fire sett. For de to første settene gjør du 15 repetisjoner for hver fot, på de to siste settene tar du 10 repetisjoner for hver fot. Hvil 45 sekunder mellom settene.

Utskriftsvennlig versjon: Mål 4: Sterkere bein

 

Mål 5: Løs opp i ømme muskler

Har du hatt en hard treningsøkt tidligere i uken og ønsker å løse opp i stive og ømme muskler, da kan denne økta passe perfekt. Forskning fra University of Glasgow foreslår at en lett treningsøkt på hviledagene kan bidra til å redusere muskelstivhet ved å booste blodgjennomstrømningen i kroppen. Dette kan du enkelt gjøre ved å gjennomføre:

Utskriftsvennlig versjon: Mål 5: Løs opp i ømme muskler

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Kilder
Arangio, Joseph. 20-minutes barbell workout that doesn’t suck. Mensjournal.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Gratis Treningsprogram

Fra sofa til maraton – med 20 ukers treningsprogram!

Slik planlegger du for å gjøre helomvending, komme deg opp av…
Dato: Mai 24, 2022
Styrketrening

Liggende biceps curl i kabelmaskin!

Biceps curls i en eller annen form er antageligvis den best…
Dato: Mai 19, 2022
Styrketrening

CrossFit for nybegynnere – 5 ting du må vite!

Det er noen ting som er verdt å vite før du…
Dato: Mai 17, 2022
Styrketrening

Slik bygger du muskler fort med styrketrening!

Det er ikke noe poeng å gjøre noe halvveis når du…
Dato: Mai 16, 2022
Treningsøkter

5 CrossFit-økter for nybegynnere

Nybegynnere opplever mer mestring når de gjør økter med øvelser som…
Dato: Mai 15, 2022
Kondisjon & løping

Derfor bør du elske HIIT-trening!

Høyintensitets intervalltrening i ulike formater har vært i vinden i mange…
Dato: Mai 14, 2022
Gratis Treningsprogram

Trening i utendørs treningspark – treningsprogram og tips!

Sommeren nærmer seg, og det er forfriskende å gjøre treningen utendørs…
Dato: Mai 13, 2022

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Kondisjon & løping

Teknikken du må kunne for å mestre romaskinen!

Hvis du er en av de som alltid går forbi romaskinen…
Dato: Mai 12, 2022
Gratis Treningsprogram

De beste øvelsene for en brutal rygg – med treningsprogram!

En bred og tykk ryggtavle er ofte det som skaper rammen…
Dato: Mai 06, 2022
Treningsøkter

7 CrossFit-økter med roing som du må teste!

Å slenge inn litt roing i en CrossFit-økt kan være det…
Dato: Mai 04, 2022
Styrketrening

Slik bygger du muskler – i teori og praksis!

Å bygge muskler er for mange den ultimate målsettingen med treningen.…
Dato: Apr 20, 2022
Styrketrening

Styrketrening: dette bør du ha i treningsbagen!

Du har kanskje sett løftere som tar med seg store bager…
Dato: Apr 15, 2022
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram med apparater for nybegynnere!

Det kan oppleves trygt å ha hele treningsprogrammet sitt med apparater…
Dato: Apr 01, 2022
Sponset

Få en rask brunfarge med et av markedets beste betakaroten! – Tar også vare på hud, hår og negler!

Kondisjon & løping

4 myter om kondisjonstrening du må slutte å tro på

Kondisjonstrening er en populær treningsform som er enkel å komme i…
Dato: Mar 25, 2022
Styrketrening

10 styrketreningstips som aldri går ut på dato!

Styrketrening er lett tilgjengelig for alle som har medlemskap på et…
Dato: Mar 21, 2022