Funksjonell trening er gjerne sammensatt av ulike elementer som styrke, kondisjon, koordinasjon, spenst og bevegelig, som ikke bare får deg i synlige bedre form, men som også gir deg en sterk og mer funksjonell kropp i det daglige.
I en travel hverdag er det ikke sikkert at tiden strekker til godt nok, og treningen kan derfor ofte blir nedprioritert. Dette treningsprogrammet er tilpasset nettopp deg som har det travelt og treningsøktene tar dermed ikke mer enn 1 time totalt. Treningsprogrammet passer for alle uansett nivå, og kombinerer alle elementer for en sunn og sterk hverdagskropp!
Høyintensiv funksjonell trening (HIFT) for en travel hverdag
Dette treningsprogrammet skal sørge for at du får trent gjennom hele kroppen mest mulig effektivt i løpet av uken, og er en god kombinasjon av styrke, kondisjon, spenst, mobilitet og koordinasjon.
Høyintensiv trening sørger også for å få fart på forbrenningen, og forbrenningen vil være høy en god stund etter du er ferdig med å trene.
Treningsøktene skal ikke ta mer enn 1 time totalt, medregnet oppvarming og nedtrapping. Så få på deg headset/ ørepropper, sett på noe god musikk, sett på timer på pulsklokken og legg vekk mobilen for mest mulig effektiv trening og fullt fokus.
Oppvarming (5-10 min): Start alltid treningsøktene med tøying og lett mobilitetstrening for å klargjøre musklene til treningen. Dette vil både forbedre prestasjon og forebygge skader.
Hovedøkt (20-30 min): Selve treningsøkten skal ikke ta mer enn maks 1/2 time. Tidsbegrensningen sørger også for høy intensitet på treningen og maks effekt.
Nedtrapping (5-10 min): Gjennomfør rolige tøyeøvelser etter hovedøkten er ferdig. Dette kan bidra til bedre mobilitet, redusere stølhet og fremskynde restitusjonsprosessen.
Dette utstyret gjør treningen mer effektiv
Dag 1: Kjernemuskulatur og stabilitet
En sterk kjernemuskulatur er viktig både i dagliglivet og for bedre prestasjon på trening. En svak kjernemuskulatur kan lettere føre til ryggsmerter, og vil kunne begrense hvor mye kan du løfte i for eksempel knebøy.
Øvelsene denne dagen er en kombinasjon av isometriske og isotoniske øvelser, som skal hjelpe deg å bygge opp sterke magemuskler.
- Planken: 3 sett x 30-60 sekunder
- Side-planken: 3 sett x 30-60 sekunder (på hver side)
- Russian twist: 3 sett x 15-20 reps (på hver side)
- Mountain Climbers: 3 sett x 30 sekunder
- Bird Dog: 3 sett x 10-12 reps (på hver side)
- Dead Bug: 3 sett x 10-12 reps
1 min pause mellom alle sett.
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Dag 2: Underkropp – styrke
Beina er kroppens fundament og beinstyrke er derfor viktig for å utvikle styrke og kraft og for å forbedre koordinasjon, spenst og balanse.
Denne dagen får du trent gjennom forside og bakside lår, rumpa, legger og korsryggen.
Box jump og hoppetau er plyometriske øvelser, som vil hjelpe deg med å bygge mer eksplosiv styrke og kraft i underkroppen. Dette er viktig for bedre prestasjon på trening så vel som i dagliglivet.
Fokuser på å utføre alle repetisjoner med fullt bevegelsesutslag for maksimal stimulering av muskelfibre og muskelkontakt. Tilpass vektene du trener med deretter.
Øvelsene kan utføres med stang eller manualer.
- Knebøy: 3 sett x 8-12 reps
- Utfall: 3 sett x 8-12 reps (på hvert bein)
- Box Jump: 3 sett x 6-8 reps
- Glute Bridge: 3 sett x 10-15 reps
- Tåhev: 3 sett x 15-20 reps
- Hoppetau: 3 sett x 60 sekunder
1 min pause mellom alle sett.
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Dag 3: Overkropp – styrke
Fokuser på å utføre alle repetisjoner med fullt bevegelsesutslag for maksimal stimulering av muskelfibre og muskelkontakt. Tilpass vektene du trener med deretter.
Ønsker du en større utfordring kan du ha en stopp både i topp- og bunnposisjonen på øvelsene.
Overhold de korte pausene slik at du opprettholder høy intensitet på treningen.
Denne dagen vil du få trent gjennom rygg, skuldre, bryst og armer.
- Pushups: 3 x AMRAP*
- Dips: 3 x AMRAP*
- Inverted Row: 3 x 8-12 reps
- Renegade Row: 3 x 8-12 reps (på hver side)
- Superman: 3 sett x 10-15 reps
*AMRAP=Så mange repetisjoner du klarer.
1 min pause mellom alle sett.
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Dag 4: Aktiv restitusjon
Unngå tung trening denne dagen men hold kroppen i gang. Ta en rolig gåtur på rundt 20-30 min eller en rolig økt med mobilitetstrening eller yoga.
Dette vil sørge for bedre blodsirkulasjon til musklene og fremskynder restitusjonsprosessen.
Dag 5: Kondisjon
Denne økten vil sørge for at du får opp pulsen og får svettet godt. Treningen kombinerer maks intensitet med korte, aktive pauser.
Treningen vil bidra til å booste fettforbrenningen og forbedre kondisjonen.
- Sprint: 8-10 sett x 30 sekunder (60 sekunder pause/gå rolig)
- Hoppetau: 10-12 sett x 60 sekunder (30 sekunder pause)
- Trappeløp: 10-15 sett x Så raskt du kan (Pause mellom settene blir tiden du bruker på å gå ned igjen).
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Dag 6: Helkropp – styrke og kondisjon
Etter to dager fri fra styrketrening skal du nå gjennom en funksjonell styrkeøkt med høy intensitet og høy puls, som vil hjelpe både på kondisjon, muskelvekst og fettforbrenning.
Øvelsene gjennomføres som en sirkeløkt. Så gjennomfør en runde på alle øvelsene før du tar 1 min pause før neste runde. 3 runder totalt.
- Burpees: 15 reps
- Squat Jump: 12 reps
- Pushup til Renegade Row: 8 reps
- Utfall m/ kneløft: 8 reps (på hver side)
- Plank Jacks: 15 reps
- Mountain Climbers: 30 sekunder
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Dag 7: Hviledag eller aktiv restitusjon
Ta helt fri fra trening denne dagen, eller ta en rolig gåtur på rundt 20 min eller en rolig økt med mobilitetstrening eller yoga.
Dette er den beste maten du kan spise for å bygge muskler!
Mar 19, 2025
Slik får du mest mulig ut av treningen
Kosthold – Fokuser på et sunt og næringsrikt kosthold som kombinerer magre proteinkilder, fiberrike karbohydrater, sunt fett, vitaminer og mineraler. Spis regelmessig gjennom dagen for et jevnt energinivå.
Søvn – Sørg for å prioritere å få nok søvn, slik at kroppen får restituert seg godt. Dette er viktig både for muskelvekst, fettforbrenning og prestasjon. 7-9 søvn per natt er anbefalt.
Tilpasninger i treningsprogrammet – Kjenner du at kroppen er ekstra sliten en dag, kan det være lurt å ta en ekstra hviledag. Forskyv den planlagte økten til neste dag.
Få treningen inn i den daglige rutinen – Legg inn treningen på det tidspunktet som passer best i din timeplan, enten det er om morgenen, i lunsjpausen, rett etter jobb eller på kvelden.
Kilder:
7-Day High-Intensity Functional Training (HIFT) Blitz for Busy Individuals – FitnessVolt
