Nybegynnere opplever mer mestring når de gjør økter med øvelser som ikke krever så mye styrke eller kroppskontroll.
Test noen av disse øktene hvis du vil prøve deg på en enkel og god CrossFit økt!
CrossFit for alle
Denne treningsformen er ikke bare for topptrente atleter med store og markerte muskler. CrossFit-trening er også helt kurant for den vanlige mosjonisten fordi man får trent styrke, eksplosivitet, utholdenhet og kroppskontroll, gjerne i en sosial setting, akkurat det man trenger for å få og opprettholde god helse hele livet.
Noen av det man ser noen prestere i sosiale medier og på YouTube kan virke helt fjernt å selv klare å oppnå noen gang, både når det kommer til styrke, teknisk utførelse av kompliserte øvelser og ekstrem utholdenhet. Men husk at dette er atleter helt i verdenstoppen. De aller fleste som driver med CrossFit på mosjonistnivå klarer heller ikke å gjøre de aller vanskeligste øvelsene.
Les også: Treningsprogram med apparater for nybegynnere!
Økter for nybegynnere
Det kan være demotiverende å skulle kjøre en økt, enten på egenhånd eller på gruppetime, og ikke få til halvparten av øvelsene i økten. Derfor er det fint å ha noen alternative økter som man kan trene og bli god og sliten og samtidig kjenne på mestringsfølelsen.
Våre økter for nybegynnere består derfor av øvelser som er lite teknisk krevende.
Ulike format
I CrossFit er det gjerne mange ord og uttrykk som er nye for de som ikke har trent det før. Vi bruker gjerne de engelske navnene på øvelser og uttrykk.
- Baseline er en økt der du rett og slett tester formen din, eller utgangspunktet ditt, før du gjør en retest av samme økt på et senere tidspunkt for å se om du har kommet i bedre form.
- EMOM står for Every Minute On the Minute, og betyr at du skal gjøre et visst antall repetisjoner av en øvelse hvert minutt i løpet av et visst antall minutter.
- AMRAP betyr As Many Rounds as Possible, og vil si at du skal gjøre så mange runder du klarer av et visst antall repetisjoner og øvelser på en viss tid.
- Chipper er en økt der du jobber deg gjennom en smørbrødliste av øvelser. Det vil si at når du er ferdig med den siste øvelsen i listen så er du ferdig med økten. Disse øktene har gjerne en tidsfrist på gruppetimer og konkurranser som man skal prøve å holde seg innenfor.
- Benchmark er flere hundretalls standardøkter innen CrossFit som man kan gjøre for å sammenligne seg med andre.
Oppvarming
Ofte synes de som ikke har prøvd CrossFit før at øktene ser overraskende korte ut. Når man først får prøvd seg så skjønner man fort hvor ekstremt mye arbeid man får tid til å gjøre på for eksempel 12 minutter.
En hovedregel er at jo kortere øktene er, desto høyere er intensiteten i økten. Og høy intensitet krever en god og lang nok oppvarming. Derfor vil også oppvarming være en stor del av økten.
Mobilitet
Det er vanlig å starte økten med å få i gang kroppens muskler og ledd med noen mobilitetsøvelser, gjerne i det bevegelsesmønsteret som etterligner øvelsene i den kommende økten. Fokus kan for eksempel være å åpne opp i hofter, få i gang bakside lår eller å øke bevegelsesutslaget i skuldrene.
Teknikk
Deretter bør du ha en del i oppvarmingen som fokuserer på teknikken på de øvelsene som kommer i økten. Det kan være løperelaterte driller hvis det er løping i økten, eller å gjøre øvelsene i økten med lavere vekter eller intensitet enn det som er tiltenkt i økten.
På den måten forbereder du kroppen på de bevegelsene som kommer i økten, i tillegg til at du blir så trygg på øvelsene at du slipper å stoppe og tenke hva øvelsene går ut på underveis i økten.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Intensitet
Intensiteten bør økes gradvis underveis i oppvarmingen. Først og fremst er det snakk om å øke pulsen, slik at du har nesten så høy puls når du avslutter oppvarmingen som den du kommer til å få i økten.
Gjør du det sikrer du at du ikke går på en skikkelig smell underveis i økten. Skal du gjøre en økt med litt tyngre vekter bør du også gjøre flere oppvarmingssett med gradvis økende vekt.
5 økter for nybegynnere
Test disse øktene hvis du er nysgjerrig på hva CrossFit går ut på!
1. Baseline
Gjennomfør denne økten fra topp til bunn. Du er ferdig når du har fullført siste øvelse. Fordi dette er en baseline-økt bør du notere tiden så du kan sammenligne den med neste gang du gjør økten.
- 500 meter romaskin
- 20 air squats
- 20 push ups
- 20 sit ups
- 500 meter romaskin
2. EMOM
Sett en timer på 15 minutter. Hvert minutt gjør du alle repetisjoner av de to øvelsene i økten. Resterende tid før neste minutt starter, etter du er ferdig med alle repetisjonene, er pause. Derfor er det lurt å gjøre øvelsene fort, slik at du får lengre pause.
- 3 burpees
- 5 toes to bar
Hvis du ikke klarer å gjøre toes to bar ennå kan du gjøre hengende kneløft, enten at du løfter knærne til albuene eller bare så høyt du klarer.
Les også: Trening med kettlebells for nybegynnere – med treningsprogram!
3. AMRAP
Sett en timer på 15 minutter og gjør så mange runder du klarer av disse øvelsene på den tiden.
Forsøk å holde det gående uten lange pauser hele tiden, og noter ned hvor mange runder du gjør underveis.
- 200 meter løping
- 10 skulderpress med manual
- 10 pull ups
- 10 wall balls
Klarer du ikke å gjøre pull ups kan du gjøre pull ups med strikkhjelp eller roing i ringer.
4. Chipper
Her har du mange øvelser du skal igjennom, og det kan hende at du trenger noe pause underveis. Bare pass på at pausene ikke blir for lange, og prøv å holde det gående.
- 10 burpees
- 20 box jumps
- 10 burpees
- 30 kettlebell swing
- 10 burpees
- 30 alternating lunges
- 10 burpees
- 20 air squats
4. Benchmark – halv Cindy
I utgangspunktet er økten Cindy programmert for å vare i 20 minutter. Men det er veldig lang tid med så tunge øvelser for en nybegynner, så vi anbefaler å halvere tiden første gang du gjør økten.
Klarer du ikke å gjøre pull ups kan du gjøre pull ups med strikkhjelp eller roing i ringer.
På 10 minutter skal du gjøre en AMRAP av:
- 5 pull ups
- 10 push ups
- 15 air squats
Les også: De beste øvelsene på ett bein og hvorfor du bør trene dem!
