Styrketrening gir deg mange fordeler, men det er lett å gjøre feil som kan føre til skader. Mange slurver med teknikken, dropper oppvarming eller trener for mye uten å la kroppen hvile. Dette kan sette deg ut av spill i uker eller til og med måneder.
Ingen ønsker å miste fremgangen på trening på grunn av feil som kunne være unngått. Heldigvis kan du med noen enkle justeringer trene smartere og redusere risikoen for skader. Her får du en oversikt over fire vanlige skader, og hva du kan gjøre for å unngå de.
Slik unngår du skulderskader
Skulderskader er svært vanlig blant folk som trener styrke. Spesielt ved øvelser som benkpress og skulderpress kan skulderskader oppstå.
Muskulaturen, som stabiliserer skulderleddet kalles for rotatorkappen, og er spesielt utsatt for skader. Skader her kan føre til smerte og begrenset bevegelse i skulderen.
Hvordan forebygge:
For å unngå skulderskader bør du alltid varme opp med dynamiske øvelser som rotasjonsøvelser og skulderrulling. Unngå for tunge vekter hvis teknikken din ikke er optimal. Fokuser på å styrke muskulaturen i skuldrene ved å inkludere spesifikke øvelser i programmet ditt.
Det kan for eksempel være eksterne rotasjoner med strikk, eller rotasjoner i kabel med lette vekter. Sørg for at du har riktig teknikk på øvelser som involverer skuldrene. Det er også viktig å ikke gå for dypt når du gjør benkpress hvis det fører til ubehag.
Bekjemp smerter og skader i korsryggen
Smerter i korsryggen er en annen vanlig skade. Denne skaden oppstår ofte ved feil utførelse av øvelser som markløft, knebøy og stående roing.
Feil teknikk, for tung belastning og manglende stabilisering av kjernemuskulaturen øker risikoen for skader i korsryggen. Gjør du markløft med krum rygg kan det føre til alvorlige ryggskader som kink eller prolaps.
Hvordan forebygge:
For å unngå skader i korsryggen bør du fokusere på riktig teknikk og kjernemuskulatur. Start med lettere vekter og ha teknikken på plass før du øker belastningen.
Styrk kjernemuskulaturen med øvelser som planke, sideplanke og diagonal ryggstrekk. Unngå å løfte med krum rygg, og sørg for at du strammer kjernemusklene under tunge løft.
Oppvarming og mobilitetstrening før tunge økter er også viktig for å redusere risikoen for skader. Dersom du trenger ekstra hjelp til å stabilisere kjernen på tunge løft kan et løftebelte hjelpe deg med dette.
Forebygg knesmerter
Knesmerter er en vanlig skade for mange som driver med styrketrening.
Øvelser som knebøy, utfall og benpress kan være spesielt utfordrende for knærne. Overbelastning, dårlig teknikk og svakhet i hofte- og lårmusklene kan føre til kneskader. Dette kan føre til skader som patellofemoralt smertesyndrom eller senebetennelse.
Hvordan forebygge:
For å forebygge smerte i knærne er det viktig å ha riktig teknikk i alle øvelser som involverer beina. Sørg for at knærne peker i samme retning som tærne under knebøy og utfall. Ikke la knærne kollapse innover. Dette kan belaste leddene dine unødvendig.
Inkluder øvelser som styrker muskulaturen i hofte og lår, som hofteløft og glute-bridge. Ta deg også tid til å tøye ut og jobbe med mobilitet for å opprettholde god bevegelighet i leddene.
Dersom du ønsker et skadeforebyggende treningsprogram for knærne finner du det her: Kneskader og knesmerter – skadeforbyggende trening.
Unngå overtrening og belastningsskader
Overtrening og belastningsskader kan oppstå når du trener for mye uten nok hvile og restitusjon.
Dette kan føre til kroniske smerter, tretthet og til og med redusert prestasjon på trening. Typiske skader inkluderer senebetennelse, muskelspenninger og tretthetsbrudd.
Hvordan forebygge:
For å unngå overtrening er det viktig å lytte til kroppen og gi den tid til restitusjon. Følg en treningsplan som inkluderer både tunge og lette økter samt hviledager. Varier intensiteten og treningsvolumet for å gi musklene tid til å restituere seg.
Sørg også for å ha et balansert kosthold som støtter treningsmengden din, og prioriter søvn for optimal restitusjon.
Skader på gymmet kan enkelt forebygges ved å ha fokus på riktig teknikk, oppvarming og restitusjon. Ved å følge disse tipsene kan du holde deg skadefri på trening!
Kilder
Resistance training – preventing injury – Better Health Channel
Forebygging og behandling av vanlige skader i skulderen – Norsk Helseinformatikk
