Vi bør være glad for at vi i hverdagen har alle mulige hjelpemidler som gjør livet lettere for oss enn for forfedrene våre mange tiår tilbake i tid. Men det kommer med en pris. Dagens moderne samfunn har gjort det nærmest unødvendig å bevege seg dersom man selv ikke ønsker det, og der er nesten skremmende hvor raskt kroppen forfaller dersom man aldri gir musklene og skjellete noe form for stimuli.
Heldigvis finnes det en enkel medisin mot dette. Trening! Å trene styrke er det beste du kan gjøre, og trener du store flerleddsøvelser vil du kunne slå flere fluer i smekk. Og lurer du på hvor sterk du egentlig er? Her er noen enkle tester som kan gi deg en pekepinn på hvor styrkenivået ditt ligger i dag.
Les også: Test: Du trener styrke- men hvor sprek er du egentlig?
1.Knebøy
Knebøy er en av de viktigste øvelsene du kan gjøre dersom du skal trene flest mulig muskler på en gang. Knebøy er også en av de desidert mest vanlige øvelsene i et styrketreningsprogram.
Her er noen vanlige standarder for hvor mye du bør kunne løfte i en knebøy:
- Erfaren mann: 2 X egen kroppsvekt.
- Erfaren kvinne: 1,5 X egen kroppsvekt.
- Viderekommen mann: 1,5 X egen kroppsvekt.
- Viderekommen kvinne: 1 X egen kroppsvekt.
Les også: Test: Du trener styrke- men hvor sprek er du egentlig?
2.Markløft
Keiserøvelsen innen styrketrening. Ingen øvelser har høstet mer godord enn markløft.
For vanlig markløft kan du ta utgangspunkt i disse standardene:
- Erfaren mann: 2,5 X egen kroppsvekt.
- Erfaren kvinne: 2 X egen kroppsvekt.
- Viderekommen mann: 2 X egen kroppsvekt.
- Viderekommen kvinne: 1,5 X egen kroppsvekt.
Ettbeins markløft
For ettbeins markløft gjelder andre standarder. Denne øvelsen setter større krav til balansen og stabiliseringsmuskler og er langt tyngre å gjennomføre.
- Erfaren mann: 1 X egen kroppsvekt, per fot.
- Erfaren kvinne: 2/3 X egen kroppsvekt, per fot.
- Viderekommen mann: 2/3 X egen kroppsvekt, per fot.
- Viderekommen kvinne: 0,5 X egen kroppsvekt, per fot.
3. Benkpress
Benkpress er nok uten tvil den mest vanlige og viktigste øvelsen for styrke i overkroppen. Benkpress er nok også den mest vanlige øvelsen å henvise til når man skal briefe med overkroppsstyrke.
- Erfaren mann: 1,5 X egen kroppsvekt.
- Erfaren kvinne: 1 X egen kroppsvekt.
- Viderekommen mann: 1 X egen kroppsvekt.
- Viderekommen kvinne: 3/4 egen kroppsvekt.
Push-Up
Push-up er og en super øvelse som trener store deler av kroppen og en øvelse som er fin til å måle styrke. Her er noen standarder du kan forholde deg til for styrketrening.
- Erfaren mann: 50 reps uten stans.
- Erfaren kvinne: 25 reps uten stans.
- Viderekommen mann: 30 reps uten stans.
- Viderekommen kvinne: 15 reps uten stans.
4. Sittende skulderpress
I tillegg til benkpress er en eller annen form for skulderpress nesten obligatorisk i ethvert styrketreningsprogram. For denne øvelsen kan vi operere med følgende standarder. Gjennomfør 1 repetisjon.
- Erfaren mann: 1 1/4 egen kroppsvekt.
- Erfaren kvinne: 3/4 egen kroppsvekt.
- Viderekommen mann: 3/4 egen kroppsvekt.
- Viderekommen kvinne: 1/2 egen kroppsvekt
Enarms sittende skulderpress
Sittende skulderpress med en arm er en tung, men god øvelse. Gjennomfør 1 repetisjon med følgende motstand:
- Erfaren mann: 0,5 egen kroppsvekt.
- Erfaren kvinne: 3/4 egen kroppsvekt.
- Viderekommen mann: 1/3 egen kroppsvekt.
- Viderekommen kvinne: 1/4 egen kroppsvekt
Les også: Guide: Slik tester du enkelt din maksstyrke
Kilde
T-nation.com
