Kan du huske når du sist hadde vondt i nakken? Og kan du huske sist du trente nakkemusklene? Her er tipsene som kan forebygge nakkesmerter.

Et gjennomsnittlig hode hos oss mennesker veier 4.5-5 kg. Dette tilsvarer mer enn 5% av hele kroppsvekten til en gjennomsnittlig voksen mann. Mens resten av kroppen støttes opp av store muskelgrupper i beina, overkroppen og skuldrene, støttes hodet opp av kun noen små muskler rundt nakken.

Til tross for at du bruker nakken kontinuerlig gjennom hele dagen, så er det sjelden vi tenker særlig mye over å trene musklene som er ansvarlig for å holde hodet på plass. Faktisk er det i det hele tatt svært sjelden vi tenker over nakkemusklene i det hele tatt, bortsett fra (!!!) når vi har vondt i nakken. 

Nakken, eller nakkevirvelen, utgjør den øverste delen av ryggraden og består av syv halsvirvler og 26 muskler, i tillegg til en rekke andre små blodårer og nerver. Sammen sørger disse bestanddelene i nakken for å bevege og stabilisere hodet, og til å fungere som en kommunikasjonsvei som gjør det mulig for resten av kroppen å motta/sende informasjon fra og til hjernen.

nakkesmerter
Tøying av nakke- og skuldermusklene er viktig for å unngå kroniske nakke- og hodesmerter.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

“Vanlige” bevegelser forårsaker smertene

Den typiske holdningen vi benytter når vi ser på mobiltelefonen, en PC, leser en bok, etc., kan føre til at vi lener hodet altfor mye fremover, som igjen fører til svake nakkemuskler og smerter i nakken. Dersom ikke disse smertene behandles, vil det kunne føre til ytterligere smerter i hodet, kjeven og til og med skuldre.

Dessverre er det de færreste som bevisst inkluderer øvelser for å styrke nakkemusklene, og de kan også være utfordrende å få tak på. Heldigvis er det ikke mange øvelser som skal til for å kunne styrke nakkemusklene og å motvirke nakkesmertene.

Her er 4 gode øvelser du bør trene for å forebygge nakkesmerter.

1. Styrk nakkemusklene

Cervikal retraksjon er en av de aller beste øvelsene for å motvirke nakkesmerter. Selv om du kanskje ikke føler deg veldig smart når du utfører denne, så er det en stor gevinst dersom du utfører denne øvelsen jevnlig.

Forsøk å lag deg en rutine på å gjennomføre cervikal retraksjon 8-10 ganger hver dag, å hold 5-10 sekunder for hver gang.

 

2. Strekk/tøying

Den øvre delen av trapezius og sternocleidomastoideus (den største muskelen i nakken), er muskler som ofte blir stram og vonde. Start med å tøye den øvre delen av trapezius. Når du står eller sitter, skal du føre det ene øret ned mot skulderen samtidig som du bruker hånden på samme side til å skyve hodet lett ned mot skulderen som du fører øret ned mot. Hold stillingen i ca. 30 sekunder å gjenta på motsatt side.

3. Trykk/avlastning

Dersom du føler at det er en spesielt område som trigger smertene, eller som er spesielt stramt, så kan du forsøke å masere deg selv med en foam roller eller massasjeball. Legg trykk på det ømme området i omlag 10 sekunder, og slipp deretter opp for å tillate friskt blod å strømme til området.

 

4. Holdning

Enten du står eller sitter, forsøk å unngå uavbrutte perioder med hodet bøyd fremover. Se for deg øvelsen i første punk (cervikal retraksjon), og forsøk å strekke ut nakken i jevnlig. Hold ryggen så rett som mulig å forsøk å bøye i hofteleddet isteden for nakken.

 

Kilde
Menshealth.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Produkttest

Løpejakker topp 10 – Best i test 2020

Vi har testet noen av markedets beste løpejakker! Her finner du…
dato: Jul 13, 2020
Styrketrening

4-minutter HIIT trening!

Finnes det en supereffektiv treningsøkt på under 10 minutter som kan…
dato: Jul 13, 2020
Styrketrening

Bradford Press for sterkere skuldre!

Klar for å trene deltamuskelen? Denne øvelsen setter musklene under konstant…
dato: Jul 10, 2020
Produkttest

Test: Miiego BOOM

Miiego BOOM har vunnet både RED DOT AWARD og ISPO AWARD,…
dato: Jul 09, 2020
Kondisjon & løping

Trening i varme kan gjøre deg sprekere!

Å trene i varme kan fortone seg som et lite mareritt,…
dato: Jul 09, 2020
Ernæring

5 matvarer som øker risikoen for inflammasjon

Disse 5 matvarene bør du holde deg unna dersom du skal…
dato: Jul 08, 2020
Produkttest

Test: Jaybird Vista

Jaybird Vista er øreproppene som kan få deg til å overgå…
dato: Jul 07, 2020

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

AMRAP-trening for sterkere kjernemuskulatur!

Kjernemuskulatur eller magemuskler? Samme det. Dette supereffektive AMRAP-settet med 4 øvelser…
dato: Jul 06, 2020
Fysisk og psykisk helse

Slik bruker du HRV og pulsklokka til å forbedre restitusjonen

Treningsfremgang er et resultat av jevnlig og progressiv belastning over tid kombinert…
dato: Jul 03, 2020
Styrketrening

Øvelsen du trenger for å løfte mer i benkpress

Benkpress er kanskje den mest populære øvelsen sammen med knebøy og…
dato: Jul 03, 2020
Kondisjon & løping

Hvilken aerob treningsmetode forbrenner mest fett?

Hva er fordelene av å drive kondisjonsbasert trening? Og hvilken øvelse…
dato: Jul 02, 2020
Styrketrening

Slik dobler du antallet pull-ups på 30 dager

Ønsker du å forbedre styrken i overkroppen og å kunne gjennomføre…
dato: Jul 02, 2020
Slanking & forbrenning

Øvelsene som forbrenner mer kalorier enn løping!

Løping er en av de mest effektive formene for å sette…
dato: Jun 30, 2020
Oppskrifter

3 sunne og næringsrike desserter

Hva med å nyte en dessert full av vitaminer, mineraler og…
dato: Jun 30, 2020
Gratis Treningsprogram

Tren hele kroppen på 15 minutter!

Denne effektive fullkroppsøkten med kettlebells tar deg kun 15 minutter å…
dato: Jun 29, 2020
Motivasjon

Månedens treningsmusikk – juni 2020!

Sommermåneden juni er i gang! Nå er det virkelig tid for…
dato: Jun 25, 2020