Styrketrening blir ofte delt i splittprogrammer og helkroppsprogrammer. Splittprogrammer har vært mest utbredt blant kroppsbyggere fordi man her kan løfte tyngre vekter for hver muskelgruppe, og tyngre vekter er en forutsetning for å øke 1RM. Nå viser nyere forskning at dette kanskje ikke er veien å gå likevel.

Splittprogrammet deler hovedsakelig kroppen i overkropp og underkropp, men du kan også isolere enkelte muskelgruppper enda mer. Splittprogrammet gjør at du kan løfte tyngre vekter for hver muskelgruppe under hver økt, men det går på bekostning av treningsfrekvens for hver muskelgruppe. Nyere forskning viser at høy treningsfrekvens per muskelgruppe er viktigere enn man tidligere har antatt. Helkroppsprogram involverer lettere vekter og mindre belastning per muskelgruppe for hver enkelt økt, men siden hver muskelgruppe blir trent hyppigere, så blir den totale belastningen faktisk større.

 

Her er fire gode grunner til hvorfor du bør prioritere helkroppsøkter:

 

1. Høyere fettforbrenning

Forskning viser at de som trener helkroppsøkter forbrenner mer fett enn personer som trener splittprogram. I en undersøkelse utført på personer som trente tre økter i uka, var fettforbrenningen høyere for de som gjennomførte helkroppsprogram. Helkroppsprogrammet ser ut til, i større grad enn splittprogram, å stimulere den metabolske prosessen i hver enkelt muskel, en effekt som varer hele dagen og ikke kun under og rett etter treningsøkten. Dette gjør at kroppen forbrenner mer fett og karbohydrater gjennom hele dagen enn dersom du trente utelukkende splittprogram.

 

2. Større muskelmasse

I den samme studien ble det påvist at de som trente helkroppsprogram fikk en større muskelmasse enn de som trente splittprogram. En mulig årsak er at personene som trente helkroppsprogram viste et økt nivå av testosteron i forhold til kortison. Jo høyere testosteron er i forhold til kortisonnivået, desto mer anabol er man. Testosteron er et muskelfremmende hormon, men kortison har den motsatte effekten og bryter ned muskler.

 

3. Større styrke

Når forskerne delte forsøkspersonene inn i to grupper; de som løftet mye i knebøy og de som løftet lite i knebøy, fant de ut at den sterkeste gruppen hadde større framgang av å trene helkroppsprogram enn av splittprogram. Resultatet tyder derfor på at viderekommende og erfarne løftere kan har større framgang av å bruke et helkroppsprogram enn av et splittprogram.

Dette er stikk motsatt av hva oppfatningen har vært tidligere der splittprogram har vært foretrukket blant mer erfarne løftere. Helkroppsprogram har gjerne blitt anbefalt til nybegynnere som ønsker en større effekt av å trene hver muskelgruppe hyppigere for å aktivere det motoriske nervesystemet. Personer som begynner med styrketrening vil nemlig ha størst framgang de første ukene i treningdperioden, ettersom nye muskelceller aktiveres. Nå ser det ut til at både styrkeløftere, samme hvilket nivå man er på, vil ha størst nytte av fullkroppsprogrammet.

 

4. Større helhetlig helsefordel

Ettersomhelkroppsprogrammet aktiverer genene i et større antall muskelceller hver dag enn splittprogrammet, vil den metabolske prosessen skrus opp. Høyere metabolisme og større forbrenning vil igjen virke forebyggende mot en del livsstilssykdommer.

 

Kilder
Stoppani, Jim (2017). 4 Reasons you should be doing whole-body training. BodyBuilding

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Fysisk og psykisk helse

Den beste måten å forbrenne kalorier på i følge forskning!

Her er godt nytt til alle som elsker å snøre på…
dato: Aug 05, 2020
Styrketrening

Sterkere legger på 1-2-3

Altfor mange glemmer å trene musklene du kanskje benytter meg i…
dato: Aug 04, 2020
Styrketrening

Tips: En 2 minutters utfordring!

Hva får du dersom du kombinerer en vektskive og en push-up?…
dato: Jul 31, 2020
Styrketrening

Svaret på om mageøvelser kan gjøre midjen mindre

I evigheter har folk gått rundt i troen om at mageøvelser…
dato: Jul 30, 2020
Kondisjon & løping

Derfor kan løping gi deg et lengre liv

Det kommer kanskje ikke som noen overraskelse, men løper du, kan…
dato: Jul 24, 2020
Styrketrening

Bygg kraftige forarmer med denne øvelsen!

Styrk forarmene dine med denne smarte øvelsen. Wrist Rollers uten Roller gjør…
dato: Jul 23, 2020
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: 5 effektive treningsøkter med vektstang

Blir du forvirret av alt utstyret og alle maskinene på treningssenteret?…
dato: Jul 21, 2020

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Trening med kroppsvekt – gjør treningen gøy!

Trening med kroppsvekt kan være enormt effektivt og krevende. Legg til…
dato: Jul 16, 2020
Styrketrening

Tren bryst- og gluteus med denne øvelsen

Å trene bryst og gluteus på en gang? Ja det er…
dato: Jul 16, 2020
Styrketrening

4-minutter HIIT trening!

Finnes det en supereffektiv treningsøkt på under 10 minutter som kan…
dato: Jul 13, 2020
Styrketrening

Bradford Press for sterkere skuldre!

Klar for å trene deltamuskelen? Denne øvelsen setter musklene under konstant…
dato: Jul 10, 2020
Kondisjon & løping

Trening i varme kan gjøre deg sprekere!

Å trene i varme kan fortone seg som et lite mareritt,…
dato: Jul 09, 2020
Styrketrening

AMRAP-trening for sterkere kjernemuskulatur!

Kjernemuskulatur eller magemuskler? Samme det. Dette supereffektive AMRAP-settet med 4 øvelser…
dato: Jul 06, 2020
Fysisk og psykisk helse

Slik bruker du HRV og pulsklokka til å forbedre restitusjonen

Treningsfremgang er et resultat av jevnlig og progressiv belastning over tid kombinert…
dato: Jul 03, 2020
Styrketrening

Øvelsen du trenger for å løfte mer i benkpress

Benkpress er kanskje den mest populære øvelsen sammen med knebøy og…
dato: Jul 03, 2020
Kondisjon & løping

Hvilken aerob treningsmetode forbrenner mest fett?

Hva er fordelene av å drive kondisjonsbasert trening? Og hvilken øvelse…
dato: Jul 02, 2020