Styrketrening blir ofte delt i splittprogrammer og helkroppsprogrammer. Splittprogrammer har vært mest utbredt blant kroppsbyggere fordi man her kan løfte tyngre vekter for hver muskelgruppe, og tyngre vekter er en forutsetning for å øke 1RM. Nå viser nyere forskning at dette kanskje ikke er veien å gå likevel.
Splittprogrammet deler hovedsakelig kroppen i overkropp og underkropp, men du kan også isolere enkelte muskelgruppper enda mer. Splittprogrammet gjør at du kan løfte tyngre vekter for hver muskelgruppe under hver økt, men det går på bekostning av treningsfrekvens for hver muskelgruppe. Nyere forskning viser at høy treningsfrekvens per muskelgruppe er viktigere enn man tidligere har antatt. Helkroppsprogram involverer lettere vekter og mindre belastning per muskelgruppe for hver enkelt økt, men siden hver muskelgruppe blir trent hyppigere, så blir den totale belastningen faktisk større.
Her er fire gode grunner til hvorfor du bør prioritere helkroppsøkter:
1. Høyere fettforbrenning
Forskning viser at de som trener helkroppsøkter forbrenner mer fett enn personer som trener splittprogram. I en undersøkelse utført på personer som trente tre økter i uka, var fettforbrenningen høyere for de som gjennomførte helkroppsprogram. Helkroppsprogrammet ser ut til, i større grad enn splittprogram, å stimulere den metabolske prosessen i hver enkelt muskel, en effekt som varer hele dagen og ikke kun under og rett etter treningsøkten. Dette gjør at kroppen forbrenner mer fett og karbohydrater gjennom hele dagen enn dersom du trente utelukkende splittprogram.
2. Større muskelmasse
I den samme studien ble det påvist at de som trente helkroppsprogram fikk en større muskelmasse enn de som trente splittprogram. En mulig årsak er at personene som trente helkroppsprogram viste et økt nivå av testosteron i forhold til kortison. Jo høyere testosteron er i forhold til kortisonnivået, desto mer anabol er man. Testosteron er et muskelfremmende hormon, men kortison har den motsatte effekten og bryter ned muskler.
3. Større styrke
Når forskerne delte forsøkspersonene inn i to grupper; de som løftet mye i knebøy og de som løftet lite i knebøy, fant de ut at den sterkeste gruppen hadde større framgang av å trene helkroppsprogram enn av splittprogram. Resultatet tyder derfor på at viderekommende og erfarne løftere kan har større framgang av å bruke et helkroppsprogram enn av et splittprogram.
Dette er stikk motsatt av hva oppfatningen har vært tidligere der splittprogram har vært foretrukket blant mer erfarne løftere. Helkroppsprogram har gjerne blitt anbefalt til nybegynnere som ønsker en større effekt av å trene hver muskelgruppe hyppigere for å aktivere det motoriske nervesystemet. Personer som begynner med styrketrening vil nemlig ha størst framgang de første ukene i treningdperioden, ettersom nye muskelceller aktiveres. Nå ser det ut til at både styrkeløftere, samme hvilket nivå man er på, vil ha størst nytte av fullkroppsprogrammet.
4. Større helhetlig helsefordel
Ettersomhelkroppsprogrammet aktiverer genene i et større antall muskelceller hver dag enn splittprogrammet, vil den metabolske prosessen skrus opp. Høyere metabolisme og større forbrenning vil igjen virke forebyggende mot en del livsstilssykdommer.
