De fleste som ønsker å ha en sunn og aktiv livsstil har skaffet seg noe treningsutstyr til å ha hjemme i løpet av det siste året. Her er noen tips til hvordan du lykkes med hjemmetreningen!
Det er mange fordeler med å trene styrketrening med vekter, enten det er hjemme eller på treningssenteret. Styrketrening er det som gjør at man får en velproporsjonert og stram kropp gjennom at musklene vokser. Utover de estetiske fordelene gir styrketrening god helse gjennom å styrke skjelettet, musklene og leddene, som er med på å forebygge både arbeids- og belastningsskader og benskjørhet.
Det styrker hjerte og lunger, gir bedre fordøyelse, balanse, mobilitet, holdning, nattesøvn, selvtillit og et bedre forhold til din egen kropp. Dessuten kan der redusere symptomer og tegn på mange kroniske sykdommer som slitasjegikt, ryggsmerter, fedme, hjertesykdom, depresjon og diabetes. Hvem vil vel ikke unne seg selv alle disse fordelene? Det er bare å begynne å løfte vekter der du er!
Utstyr
For å trene styrketrening hjemme trenger du ikke mye utstyr. Du kommer langt med et par manualer, en kettlebell, en treningsstrikk eller en kombinasjon av disse sammen med en god treningsmatte som kan beskytte gulvet ditt og som er god å sitte og ligge på. Man trenger ikke apparater for å få en god styrketreningsøkt.
Det er mange fordeler med å trene hjemme. At man sparer tid på å trene hjemme i stedet for å komme seg til og fra treningssenteret er en åpenbar fordel. Dessuten kan det være enklere å få inn en treningsøkt fordi det krever mindre planlegging og logistikk, særlig for familier, for å komme seg ut av huset for å trene. Dersom du er nybegynner kan det være en stor fordel å trene hjemme alene fordi du kan bruke god tid på å lære deg riktig teknikk uten å tenke på at det er andre personer rundt deg som ser på hva du driver med.
Fire vanlige nybegynnerfeil
Her er fire vanlige feil som nybegynner gjør når de begynner med hjemmetrening.
1.Feil teknikk
Hvis du ikke er kjent med styrketrening med vekter fra før er det heller ikke forventet at du vet hvordan du skal løfte riktig. Det skal antakeligvis ganske mye til for at du skader deg ved å løfte feil med vekter du har hjemme, men det er uansett lurt å lære seg riktig løfteteknikk så fort som mulig. Når du vet hvordan du løfter riktig i en øvelse kan du ganske snart legge på mer vekt, og du lærer også å løfte effektivt for å forebygge skader på sikt. Lær deg de grunnleggende bevegelsene som press over hodet, knebøy, trekk-bevegelse og markløft.
Slik gjør du
Bruk litt tid og søk på videoer på youtube som beskriver de øvelsene du ønsker å lære deg. Det er også mange personlige trenere som tilbyr online PT-timer som kan hjelpe deg med å gi deg coching og tilbakemeldinger gjennom skjermen. Hvis du trener på egenhånd, kan du bruke et speil eller filme deg selv for å vurdere og finpusse teknikken din.
Det kan være fristende å hoppe over oppvarmingen, men det er i de fleste tilfeller gunstig å legge inn en liten oppvarming. Spesielt hvis du kommer rett fra sofaen og skal ta deg en treningsøkt.
Slik gjør du
Få i gang de musklene du skal trene gjennom å for eksempel gjøre ulike dynamiske oppvarmingsøvelser. Hvis du har flere vekter, kan du også gjøre ett eller to sett av de øvelsene du skal gjøre med lettere vekter før du starter på arbeidssettene.
3.Bruker de samme vektene måned etter måned
For å få resultater i form av å bli sterkere, få en strammere kropp og større muskler er du nødt til å ha en progresjon i styrketreningen. Hvis du trener for lett og ikke utfordrer deg selv vil resultatene utebli. Det er kanskje ikke så lett å øke vektene du bruker hvis du trener hjemme, men det er mange muligheter til å gjøre øvelser mer utfordrende uten å ha tilgang på veldig tunge vekter.
Slik gjør du
Du kan for eksempel gjøre øvelsene i langsomt tempo eller ha langsom eksentrisk fase, trene ettbensøvelser, gjøre flere repetisjoner på kortere tid enn før, legge til strikkmotstand og lære mer avanserte varianter av øvelser med egen kroppsvekt. Har du mulighet til å investere i litt tyngre vekter etter hvert er det en enkel måte å sikre progresjon på.
4.Har ikke treningsprogram
Hvis du trener ulike økter du finner på Instagram eller YouTube uten noen systematisk progresjon i treningen din er det helt fint. Det aller viktigste er at du får trent, og synes det er gøy. Hvis du derimot har ønsker om å oppnå spesifikke resultater med treningen din er det smart å trene etter et treningsprogram som er designet for din målsetting.
Slik gjør du
Det finnes mange gode treningsprogrammer gratis på internett for de aller fleste målsettinger, både innen styrketrening og kondisjonstrening. Det finnes også forskjellige apper som tilbyr det samme. Hvis du vil bruke penger på å få et individuelt tilpasset program finnes det en haug av personlige trenere som tilbyr denne tjenesten.
