4 dagers treningsprogram for muskelvekst!

Hvor mange sett du trenger per muskelgruppe per uke, avhenger av hvor godt trent du er. Nybegynnere trenger rundt 10 sett, viderekommende rundt 15 sett og godt trente trenger rundt 20 sett per uke. Større muskelgrupper trenger gjerne flere sett eller tyngre belastning for å gro.

Dette programmet er lagt opp til en 4-dagers treningsuke, hvor du trener gjennom hver muskelgruppe en gang per uke, med rundt 15-20 sett per muskelgruppe. Da vil du få tilstrekkelig med restitusjon mellom øktene slik at du kan trene med relativt høy belastning på hver treningsøkt.

Annonsørinnhold

Slet med søvn i årevis: - Nå sovner jeg oftest på tre minutter

4 dagers treningsprogram for muskelvekst

Treningsprogrammet er delt inn i to muskelgrupper per treningsøkt og belastning i form av % av 1RM og pausetider står spesifisert i programmet.

Klarer du flere repetisjoner enn det angitte antallet, øker du vekten. For hver økt starter du med litt høyere vekt enn sist, og bygg vekten gradvis oppover. Klarte du for eksempel 5 sett i benkpress med 70 x 80 x 90 x 100 x 110 kg, kan du på neste økt starte på 75 eller 80 og bygge deg oppover. Gjør dette på alle øvelser.

Husk alltid å varme opp før du starter. Du kan med fordel benytte dette mobilitetsprogrammet som oppvarming.

Dag 1: Rygg og biceps

1. Markløft 5 x 6-8
2. Stående roing med stang 4 x 6-8
3. Pullups 4 x 10-12
4. Nedtrekk, smalt, med underhåndsgrep 3 x 10-12
5. Sittende bicepscurl med manualer 3 x 10-12
6. En arms biceps curl i kabel 3 x 10-12
7. Facepull i kabel 3 x 12-15

Øktplan for dag 1 kan lastes ned som PDF her.

Dag 2: Bryst og triceps

1. Benkpress med vektstang 5 x 6-8
2. Fransk press med manualer 4 x 8-10
3. Skrå brystpress med manualer 4 x 10-12
4. Dips 4 x 8-10
5. Flyes med manualer 3 x 12-15

Øktplan for dag 2 kan lastes ned som PDF her.

Les også: Bli sterkere i dips på 8 uker!

Dag 3: Skuldre og mage

1. Militærpress, stående med vektstang 5 x 6-8
2. Sidehev med manualer 3 x 10-12
3. Omvendt flyes i maskin eller med manualer 3 x 10-12
4. Liggende benløft 5 x 15-20
5. Russian twist med vektskive eller manual 5 x 15-20
6. Ab rollouts med hjul eller manual 5 x 15-20

Øktplan for dag 3 kan lastes ned som PDF her.

Dag 4: Bein og legger

1. Frontbøy eller vanlig knebøy med stang 5 x 6-8
2. Hip thrust med stang 4 x 8-10
3. Ett bens strake markløft med manualer 3 x 8-10
4. Leg extention 3 x 10-12
5. Leg curl 3 x 10-12
6. Tåhev 3 x 12-15

Øktplan for dag 4 kan lastes ned som PDF her.

Anbefaler å følge treningsprogrammet i hvert fall 6-8 uker, før du vurderer hva du skal gjøre videre.

Ta en titt på noen av våre andre styrkeprogram her og her.