Dette 4-dagers splittprogrammet er tilpasset deg som har trent styrke i minimum 10 uker og ønsker seriøs muskelvekst. 

For de fleste nybegynnere anbefaler vi å trene fullkroppsprogram, men når du har kommet opp på et vist nivå og ønsker å utfordre deg selv med å jobbe med seriøs muskelvekst, kan splittprogram være svært effektivt. Dette krever riktignok at du har minst fire dager i uken til rådighet slik at du får stimulert alle muskelgruppene to ganger i løpet av uken. Selve treningsøktene skal kunne gjennomføres på 60 minutter inkludert oppvarmingssett, så dette bør vøre overkommelig for de fleste med bakgrunn fra styrketrening.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

 

Finn riktig startvekt

For å finne riktig startvekt begynner du med en relativ tung vekt som du kjenner at du klarer å løfte kontrollert. Deretter øker du med 0,5kg til du kan utføre øvelsen med god teknikk og ha minst 2-3 repetisjoner til gode når siste sett avsluttes.

Sett i gang!
Begynn rolig slik at du blir kjent med øvelsene og vet med deg selv hva du minst klarer å løfte. Øk gradvis for hver økt, men ikke mer enn at du klarer å gjennomføre øvelsene med god kontroll. Som en tommelfingerregel kan vi si at vektøkningen kan skje forholdsvis raskt for flerleddsøvelsene, mens for isolasjonsøvelsene bør det skje langt saktere. 2,5 kg ekstra i skråbenk merker du nesten ikke, men 2,5 kg ekstra i flyes vil du garantert merke.

Du kan selv velge hvilke dager du ønsker å trene, men det anbefales minimum 48 timer hvile mellom øktene der du trener samme muskelgruppe, og treningsplanen din bør derfor følge samme struktur som nedenfor. Vi har valgt å sette opp følgende:

Mandag: Bryst og triceps
Tirsdag: Bein
Onsdag: Hvile
Torsdag: Skuldre
Fredag: Rygg og biceps
Lørdag: Hvile
Søndag: Hvile

Merk deg at de tre hviledagene ikke nødvendigvis tilsier at du skal hvile hele dagen. Det anbefales at du legger inn to kondisjonsøkter i løpet av uken, gjerne i form av intervaller slik at det ikke kommer i konflikt med ønsket om størst mulig muskelvekst. Intervaller kan foregå enten som løping, sykling, roing, HIIT-trening eller andre treningsformer som får opp pulsen. Prøv gjerne en av disse 7 HIIT øktene som garantert setter i gang hjertepumpa! Eller en av disse øvelsene der 4 minutter tilsvarer hele 30 minutter løping!

NB: Ved trening for muskelvekst er det svært viktig at du får i deg nok kalorier og spesielt proteiner! Proteinpulver kan være et nyttig tilskudd i en slik vekstfase, for eksempel dette.

muskelvekst

Last ned som PDF her

muskelvekst

Last ned som PDF her

muskelvekst

Last ned som PDF her

muskelvekst

Last ned som PDF her

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Styrketrening

Bradford Press for sterkere skuldre!

Klar for å trene deltamuskelen? Denne øvelsen setter musklene under konstant…
dato: Jul 10, 2020
Kondisjon & løping

Trening i varme kan gjøre deg sprekere!

Å trene i varme kan fortone seg som et lite mareritt,…
dato: Jul 09, 2020
Styrketrening

AMRAP-trening for sterkere kjernemuskulatur!

Kjernemuskulatur eller magemuskler? Samme det. Dette supereffektive AMRAP-settet med 4 øvelser…
dato: Jul 06, 2020
Fysisk og psykisk helse

Slik bruker du HRV og pulsklokka til å forbedre restitusjonen

Treningsfremgang er et resultat av jevnlig og progressiv belastning over tid kombinert…
dato: Jul 03, 2020
Styrketrening

Øvelsen du trenger for å løfte mer i benkpress

Benkpress er kanskje den mest populære øvelsen sammen med knebøy og…
dato: Jul 03, 2020
Kondisjon & løping

Hvilken aerob treningsmetode forbrenner mest fett?

Hva er fordelene av å drive kondisjonsbasert trening? Og hvilken øvelse…
dato: Jul 02, 2020
Styrketrening

Slik dobler du antallet pull-ups på 30 dager

Ønsker du å forbedre styrken i overkroppen og å kunne gjennomføre…
dato: Jul 02, 2020

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Slanking & forbrenning

Øvelsene som forbrenner mer kalorier enn løping!

Løping er en av de mest effektive formene for å sette…
dato: Jun 30, 2020
Gratis Treningsprogram

Tren hele kroppen på 15 minutter!

Denne effektive fullkroppsøkten med kettlebells tar deg kun 15 minutter å…
dato: Jun 29, 2020
Nybegynnere

6 treningsregler du bør bryte for å se resultater!

Ikke alt du har lært om trening er riktig dersom du…
dato: Jun 24, 2020
Nybegynnere

Styrketrening- De grunnleggende elementene

Å bygge og vedlikeholde muskler er nødvendig for oss alle, spesielt…
dato: Jun 22, 2020
Styrketrening

5 minutters super finisher for overkroppen

Ønsker du å oppnå den gode følelsen av en skikkelig muskelpump…
dato: Jun 21, 2020
Sponset

De 5 viktigste vitaminene for muskelvekst og restitusjon!

Kroppen trenger ikke bare karbohydrater, fett og proteiner for å bygge…
dato: Jun 18, 2020
Styrketrening

Bombarder bicepsene dine med denne tøffe øvelsen!

Store biceps kommer ikke av seg selv, og de som har biceps…
dato: Jun 16, 2020
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Sterk og sunn kropp!

Styrketrening handler ikke bare om å bli brutalt sterk, men å opprettholde…
dato: Jun 15, 2020
Styrketrening

Tips: Trikset for sterkere magemuskler

Dette enkle trikset kan øke treningseffekten av magemusklene med nesten 50%.…
dato: Jun 11, 2020