Dette 4-dagers splittprogrammet er tilpasset deg som har trent styrke i minimum 10 uker og ønsker seriøs muskelvekst. 

For de fleste nybegynnere anbefaler vi å trene fullkroppsprogram, men når du har kommet opp på et vist nivå og ønsker å utfordre deg selv med å jobbe med seriøs muskelvekst, kan splittprogram være svært effektivt. Dette krever riktignok at du har minst fire dager i uken til rådighet slik at du får stimulert alle muskelgruppene to ganger i løpet av uken. Selve treningsøktene skal kunne gjennomføres på 60 minutter inkludert oppvarmingssett, så dette bør vøre overkommelig for de fleste med bakgrunn fra styrketrening.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

 

Finn riktig startvekt

For å finne riktig startvekt begynner du med en relativ tung vekt som du kjenner at du klarer å løfte kontrollert. Deretter øker du med 0,5kg til du kan utføre øvelsen med god teknikk og ha minst 2-3 repetisjoner til gode når siste sett avsluttes.

Sett i gang!
Begynn rolig slik at du blir kjent med øvelsene og vet med deg selv hva du minst klarer å løfte. Øk gradvis for hver økt, men ikke mer enn at du klarer å gjennomføre øvelsene med god kontroll. Som en tommelfingerregel kan vi si at vektøkningen kan skje forholdsvis raskt for flerleddsøvelsene, mens for isolasjonsøvelsene bør det skje langt saktere. 2,5 kg ekstra i skråbenk merker du nesten ikke, men 2,5 kg ekstra i flyes vil du garantert merke.

Du kan selv velge hvilke dager du ønsker å trene, men det anbefales minimum 48 timer hvile mellom øktene der du trener samme muskelgruppe, og treningsplanen din bør derfor følge samme struktur som nedenfor. Vi har valgt å sette opp følgende:

Mandag: Bryst og triceps
Tirsdag: Bein
Onsdag: Hvile
Torsdag: Skuldre
Fredag: Rygg og biceps
Lørdag: Hvile
Søndag: Hvile

Merk deg at de tre hviledagene ikke nødvendigvis tilsier at du skal hvile hele dagen. Det anbefales at du legger inn to kondisjonsøkter i løpet av uken, gjerne i form av intervaller slik at det ikke kommer i konflikt med ønsket om størst mulig muskelvekst. Intervaller kan foregå enten som løping, sykling, roing, HIIT-trening eller andre treningsformer som får opp pulsen. Prøv gjerne en av disse 7 HIIT øktene som garantert setter i gang hjertepumpa! Eller en av disse øvelsene der 4 minutter tilsvarer hele 30 minutter løping!

NB: Ved trening for muskelvekst er det svært viktig at du får i deg nok kalorier og spesielt proteiner! Proteinpulver kan være et nyttig tilskudd i en slik vekstfase, for eksempel dette.

muskelvekst

Last ned som PDF her

muskelvekst

Last ned som PDF her

muskelvekst

Last ned som PDF her

muskelvekst

Last ned som PDF her

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Kondisjon & løping

Kombinere styrke og kondisjonstrening?

Det er kjent for de fleste at løping eller kondisjonstrening kan…
Dato: Sep 22, 2020
Styrketrening

5 mageøvelser du burde teste!

Med disse 5 mageøvelsene har du garantert en sterke mage og…
Dato: Sep 21, 2020
Styrketrening

Overvurderte styrkeøvelser

Det er viktig å velge de riktige øvelsene når man skal…
Dato: Sep 18, 2020
Styrketrening

De mest undervurderte styrkeøvelsene

Det finnes et mylder av styrkeøvelser som skal gjøre deg raskere,…
Dato: Sep 15, 2020
Styrketrening

Pangstart uken med denne treningsøkten

Trening er essensielt for å ha en kropp som fungerer. Pangstart…
Dato: Sep 14, 2020
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram for maksstyrke – videkommende

Programmet har til hensikt å øke maksimal muskelstyrke og er beregnet…
Dato: Sep 14, 2020
Skadeforebyggende

De beste øvelsene for sterkere legger!

Har du alltid drømt om sterke, velformede, sterke legger? Prøv ut…
Dato: Sep 10, 2020

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Fysisk og psykisk helse

5 tegn på at du overtrener

Vi vet alle at trening er sunt for kropp og sjel,…
Dato: Sep 09, 2020
Nybegynnere

Styrketreningsmytene du ikke må tro på!

Hva skal man gjøre for å få den beste kroppen eller…
Dato: Sep 09, 2020
Kondisjon & løping

3 HIIT økter for bedre kondisjon/styrke/økt forbrenning!

HIIT trening er noe en av de mest effektive treningsmetodene du…
Dato: Sep 07, 2020
Styrketrening

Utstyrsfritt treningsprogram

Å få innpass til trening i en hektisk hverdag er noe…
Dato: Sep 07, 2020
Kondisjon & løping

De beste styrkeøvelsene for å bli en bedre løper

Som løper utsettes kroppen for flere ganger kroppsvekten din ved hvert…
Dato: Sep 04, 2020
Helse og livsstil

Styrketrening uten å bli bulkete

Mange (spesielt jenter) vegrer seg for å trene styrke. Hovedargumentet for…
Dato: Sep 03, 2020
Styrketrening

Kan trening med egenvekt erstatte styrkerommet?

Det har den siste tiden blitt svært populært med egenvektsøvelser. Ulike…
Dato: Sep 02, 2020
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Helkroppsprogram for hverdagen

Trenger du et treningsprogram du kan gjennomføre selv om tiden knapt strekker til?…
Dato: Aug 31, 2020
Styrketrening

Styrk ryggmusklene med Back Raise!

En sterk rygg er noe av det viktigste vi har for…
Dato: Aug 27, 2020