Dette 4-dagers splittprogrammet er tilpasset deg som har trent styrke i minimum 10 uker og ønsker seriøs muskelvekst. 

For de fleste nybegynnere anbefaler vi å trene fullkroppsprogram, men når du har kommet opp på et vist nivå og ønsker å utfordre deg selv med å jobbe med seriøs muskelvekst, kan splittprogram være svært effektivt. Dette krever riktignok at du har minst fire dager i uken til rådighet slik at du får stimulert alle muskelgruppene to ganger i løpet av uken. Selve treningsøktene skal kunne gjennomføres på 60 minutter inkludert oppvarmingssett, så dette bør vøre overkommelig for de fleste med bakgrunn fra styrketrening.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

 

Finn riktig startvekt

For å finne riktig startvekt begynner du med en relativ tung vekt som du kjenner at du klarer å løfte kontrollert. Deretter øker du med 0,5kg til du kan utføre øvelsen med god teknikk og ha minst 2-3 repetisjoner til gode når siste sett avsluttes.

Sett i gang!
Begynn rolig slik at du blir kjent med øvelsene og vet med deg selv hva du minst klarer å løfte. Øk gradvis for hver økt, men ikke mer enn at du klarer å gjennomføre øvelsene med god kontroll. Som en tommelfingerregel kan vi si at vektøkningen kan skje forholdsvis raskt for flerleddsøvelsene, mens for isolasjonsøvelsene bør det skje langt saktere. 2,5 kg ekstra i skråbenk merker du nesten ikke, men 2,5 kg ekstra i flyes vil du garantert merke.

Du kan selv velge hvilke dager du ønsker å trene, men det anbefales minimum 48 timer hvile mellom øktene der du trener samme muskelgruppe, og treningsplanen din bør derfor følge samme struktur som nedenfor. Vi har valgt å sette opp følgende:

Mandag: Bryst og triceps
Tirsdag: Bein
Onsdag: Hvile
Torsdag: Skuldre
Fredag: Rygg og biceps
Lørdag: Hvile
Søndag: Hvile

Merk deg at de tre hviledagene ikke nødvendigvis tilsier at du skal hvile hele dagen. Det anbefales at du legger inn to kondisjonsøkter i løpet av uken, gjerne i form av intervaller slik at det ikke kommer i konflikt med ønsket om størst mulig muskelvekst. Intervaller kan foregå enten som løping, sykling, roing, HIIT-trening eller andre treningsformer som får opp pulsen. Prøv gjerne en av disse 7 HIIT øktene som garantert setter i gang hjertepumpa! Eller en av disse øvelsene der 4 minutter tilsvarer hele 30 minutter løping!

NB: Ved trening for muskelvekst er det svært viktig at du får i deg nok kalorier og spesielt proteiner! Proteinpulver kan være et nyttig tilskudd i en slik vekstfase, for eksempel dette.

muskelvekst

Last ned som PDF her

muskelvekst

Last ned som PDF her

muskelvekst

Last ned som PDF her

muskelvekst

Last ned som PDF her

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Slanking & forbrenning

Slanking og forbrenning – En helhetlig tilnærming til god helse og sunn livsstil!

Å oppnå og opprettholde en sunn vekt er en viktig del…
Dato: Mar 28, 2024
Nybegynnere

Kondisjonstrening for nybegynnere – Veiledning og råd for en effektiv start!

Det er viktig å starte på riktig måte for å oppnå…
Dato: Mar 27, 2024
Treningsøkter

Romaskin – Treningsformen som forbrenner fett og styrker kroppen!

Er du ute etter å kombinere både styrke og kondisjonstrening, så…
Dato: Mar 26, 2024
Nybegynnere

Kontinuerlig læring og utvikling: Veien mot en sunnere treningsrutine for nybegynnere!

Når nybegynnere begynner på sin reise mot en sunnere treningsrutine, er…
Dato: Mar 25, 2024
Nybegynnere

Viktigheten av hvile og restitusjon i treningsrutinen!

Å gi kroppen tilstrekkelig hvile og restitusjon er like viktig som…
Dato: Mar 24, 2024
Gratis Treningsprogram

Økten du vil få en definert rumpe av – Med treningsprogram!

Det å forme og styrke setemuskulaturen er en reise som krever…
Dato: Mar 24, 2024
Styrketrening

Plyometrisk trening – Trening for eksplosiv styrke og hurtighet!

Hva er egentlig plyometrisk trening? Plyometrisk trening er en treningsform hvor…
Dato: Mar 22, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Bevar muskelmasse uten trening – Effektive strategier når du ikke kan trene!

Å opprettholde muskelmasse er en viktig del av å opprettholde generell…
Dato: Mar 21, 2024
Kondisjon & løping

Den beste Stairmaster-økten venter på deg!

Klar for en skikkelig svettefest? Få mest mulig ut av treningen…
Dato: Mar 20, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 3!

Som en del av din reise mot å mestre din første…
Dato: Mar 17, 2024
Styrketrening

Styrketrening – Fokuser på treningsglede og helsegevinst fremfor estetikk!

Ikke bare vil styrketrening forme kroppen din, det har også en…
Dato: Mar 15, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 2!

Før du tar det første steget på din spennende reise mot…
Dato: Mar 14, 2024
Treningsøkter

Crossfit økt med lite utstyr – På bare 18 minutter!

Crossfit og Functional Fitness er betegnelser for samme type trening, men…
Dato: Mar 13, 2024
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Gratis Treningsprogram

Effektivt styrkeprogram for økt muskelvekst!

Er du usikker på hvordan du skal dele opp treningen slik…
Dato: Mar 11, 2024
Slanking & forbrenning

Skap sunne spisevaner – Oppnå langvarig vektendring!

Det å oppnå og opprettholde en sunn vekt innebærer mer enn…
Dato: Mar 10, 2024