Dette 4-dagers splittprogrammet er tilpasset deg som har trent styrke i minimum 10 uker og ønsker seriøs muskelvekst. 

For de fleste nybegynnere anbefaler vi å trene fullkroppsprogram, men når du har kommet opp på et vist nivå og ønsker å utfordre deg selv med å jobbe med seriøs muskelvekst, kan splittprogram være svært effektivt. Dette krever riktignok at du har minst fire dager i uken til rådighet slik at du får stimulert alle muskelgruppene to ganger i løpet av uken. Selve treningsøktene skal kunne gjennomføres på 60 minutter inkludert oppvarmingssett, så dette bør vøre overkommelig for de fleste med bakgrunn fra styrketrening.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

 

Finn riktig startvekt

For å finne riktig startvekt begynner du med en relativ tung vekt som du kjenner at du klarer å løfte kontrollert. Deretter øker du med 0,5kg til du kan utføre øvelsen med god teknikk og ha minst 2-3 repetisjoner til gode når siste sett avsluttes.

Sett i gang!
Begynn rolig slik at du blir kjent med øvelsene og vet med deg selv hva du minst klarer å løfte. Øk gradvis for hver økt, men ikke mer enn at du klarer å gjennomføre øvelsene med god kontroll. Som en tommelfingerregel kan vi si at vektøkningen kan skje forholdsvis raskt for flerleddsøvelsene, mens for isolasjonsøvelsene bør det skje langt saktere. 2,5 kg ekstra i skråbenk merker du nesten ikke, men 2,5 kg ekstra i flyes vil du garantert merke.

Du kan selv velge hvilke dager du ønsker å trene, men det anbefales minimum 48 timer hvile mellom øktene der du trener samme muskelgruppe, og treningsplanen din bør derfor følge samme struktur som nedenfor. Vi har valgt å sette opp følgende:

Mandag: Bryst og triceps
Tirsdag: Bein
Onsdag: Hvile
Torsdag: Skuldre
Fredag: Rygg og biceps
Lørdag: Hvile
Søndag: Hvile

Merk deg at de tre hviledagene ikke nødvendigvis tilsier at du skal hvile hele dagen. Det anbefales at du legger inn to kondisjonsøkter i løpet av uken, gjerne i form av intervaller slik at det ikke kommer i konflikt med ønsket om størst mulig muskelvekst. Intervaller kan foregå enten som løping, sykling, roing, HIIT-trening eller andre treningsformer som får opp pulsen. Prøv gjerne en av disse 7 HIIT øktene som garantert setter i gang hjertepumpa! Eller en av disse øvelsene der 4 minutter tilsvarer hele 30 minutter løping!

NB: Ved trening for muskelvekst er det svært viktig at du får i deg nok kalorier og spesielt proteiner! Proteinpulver kan være et nyttig tilskudd i en slik vekstfase, for eksempel dette.

muskelvekst

Last ned som PDF her

muskelvekst

Last ned som PDF her

muskelvekst

Last ned som PDF her

muskelvekst

Last ned som PDF her

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Styrketrening

5 minutters pyramideintervall med egen kroppsvekt

Lei av "lette" øvelser med kroppsvekt og hjemmetrening? Da bør du…
Dato: Nov 30, 2020
Styrketrening

Hvor ofte skal du endre på treningsrutinen?

For å bygge muskler kreves det trening. For å bygge MER…
Dato: Nov 26, 2020
Styrketrening

Tips: Tren glutetus med lettere vekter

Neste gang du skal trene hip thrust eller andre øvelser som…
Dato: Nov 26, 2020
Kondisjon & løping

Hva anaerob trening egentlig betyr for treningen din

Uansett om du løfter vekter eller løper langt, absolutt alle kan…
Dato: Nov 24, 2020
Styrketrening

Tøff «leg day» med kun motstandsbånd

Fri for vekter og lyst til å gi beina en solid…
Dato: Nov 23, 2020
Styrketrening

Tips: Skulderpress for deg som sliter med skuldersmerter

Sliter du med skuldersmerter og har problemer med å gjennomføre benkpress på…
Dato: Nov 20, 2020
Styrketrening

4 realistiske tester for styrke

Å være sterk reduserer risikoen for skader, gjør det enklere å…
Dato: Nov 19, 2020

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Fullkropps kettlebelløkt på 20 minutter

Denne fullkropps kettlebelløkta er perfekt for å trene både muskelstyrke og…
Dato: Nov 16, 2020
Styrketrening

Styrk latissimus med Break-through pulldown!

Bruker du nedtrekk (pulldown) som en fast øvelse i styrkeprogrammet ditt?…
Dato: Nov 13, 2020
Sponset

Guide: Multigym og multiapparat til hjemmebruk

Ønsker du å lage ditt eget hjemmegym eller treningsstudio? Med et…
Dato: Nov 12, 2020
Kondisjon & løping

Skal du måle løpeturen i antall kilometer eller minutter?

Hva velger du når du skal måle effekten av treningen din?…
Dato: Nov 12, 2020
Styrketrening

Tips: 30-10-30 for større lårmuskler

Trodde du det var umulig å bygge lårmuskler kun ved hjelp…
Dato: Nov 10, 2020
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: V-kropp og sterkere skuldre

Dette programmet styrker skuldrene dine og hjelper deg til å utvikle…
Dato: Nov 09, 2020
Styrketrening

Hvilken markløft variant er best?

Markløft er en base øvelse som alle burde inkludere i sitt…
Dato: Nov 06, 2020
Styrketrening

Disse triksene hjelper deg å løfte 10 kg mer

Du trener for å bli større og sterkere, men fremgang er…
Dato: Nov 04, 2020
Kondisjon & løping

Ellipse, en god venn, en god fiende

Ellipsetrening er for mange assosiert med skader. Typisk trener både løpere…
Dato: Nov 03, 2020