Det er mange ulike måter å strukturere styrketreningen på, og mange ulike splitt-programmer som alle fint kan gi resultater. De mest populære trenings-splittene vi kjenner til er overkropp/ underkropp, push/ pull/ legs, agonister/antagonister, en muskelgruppe per økt eller et løft per dag.
Teorien bak den funksjonelle treningssplitten er at de fleste vanlige splitt-programmer inndeles etter muskelgrupper, og det er ofte en ubalanse i press/dra-øvelser og overkropp/ underkropp-øvelser.
Ved å heller dele opp treningen og øvelser etter leddbevegelser og bevegelsesplan, er det lettere å få en bedre balanse ved at alle muskler trenes likt.
Flere fordeler med en funksjonell treningssplitt
Bedre strukturell balanse
Rundt alle ledd er det muskelgrupper på hver side med motsatte funksjoner, som for eksempel biceps/ triceps og quadriceps/ hamstrings.
Ved å trene begge disse muskelgruppene samtidig vil styrken bli mer jevnt fordel, som gir bedre kroppsholdning, leddhelse og funksjon.
Den funksjonelle treningssplitten sørger for at begge muskelpar utvikler seg likt. Eksempelvis vil det for alle vertikale press-øvelser være en tilsvarende vertikal dra-øvelse.
Ideell treningsmengde
Treningssplitten gir en god balanse mellom trening av overkropp og underkropp, der du får trent gjennom alle muskelgrupper to ganger per uke.
Det anbefales å trene gjennom hele kroppen minimum 2 ganger per uke, for å få resultater i form av økt styrke og muskelvekst.
Treningsmengden sørger også for nok hviledager, som er vel så viktig for treningsresultater og motivasjon.
4 økter i uken er også overkommelig for de fleste, og er dermed lettere å gjennomføre regelmessig.
Kan tilpasses alle treningsmål
Uansett hvilke målsetting du har med styrketreningen, så kan denne treningssplitten lett tilpasses målet ditt.
Enten du trener for styrke, muskelvekst eller bare generelt bedre helse, så får du effektivt trent gjennom kroppen med denne splitten.
Kan tilpasses tidseffektive økter
Har du litt knapt med tid en dag, kan du korte ned treningstiden ved å kjøre superset på overkroppsøkter, der du trener agonister/antagonister sammen.
Eksempelvis benkpress i superset med bred, fremoverlent roing.
Treningsdager og hviledager kan variere
Treningsprogrammene er såpass varierte at du egentlig kan legge opp treningsuken slik det passer deg, eller om det varierer litt fra uke til uke.
Du kan trene 4 dager på rad og så har treningsfri resten av uken, trene annenhver dag eller 2 dager trening 1 dag hvile.
Slik deles treningsøktene inn:
- Overkropp – Vertikale press/ dra-øvelser + albue fleksjon og -ekstensjon.
- Underkropp, hofte-dominante øvelser + legger
- Overkropp – Horisontale press/ dra- øvelser + albue-fleksjon og -ekstensjon.
- Underkropp, kne-dominante øvelser + legger
Populære kosttilskudd for styrketrening
Eksempel på inndeling av øvelser ut fra anatomisk funksjon:
Bevegelser: Overkropp, vertikale press-øvelser.
Øvelser: Skulderpress med stang eller manualer, skulderpress-maskin, handstand-pushups.
Bevegelser: Overkropp, vertikale dra-øvelser.
Øvelser: Pullups, chinups, nedtrekk, pullover.
Bevegelser: Overkropp, horisontale press-øvelser.
Øvelser: Benkpress med stang eller manualer, pushups, dips, brystpress-maskin.
Bevegelser: Overkropp, horisontale dra-øvelser.
Øvelser: Sittende roing, en-arms roing, fremoverlent roing, incline roing over benk, pendlay row.
Bevegelser: Albue-fleksjon.
Øvelser: Bicepscurl med stang, kabel og manualer.
Bevegelser: Albue-ekstensjon.
Øvelser: Triceps kickbacks, tricepspress over hodet, triceps nedpress, franskpress med stang/ manualer.
Bevegelser: Underkropp, hofte-dominante øvelser.
Øvelser: Markløft, rumenske markløft, good mornings, leg curl, hip thrust.
Bevegelser: Underkropp, kne-dominante øvelser.
Øvelser: Knebøy, frontbøy, boks-bøy, beinpress, leg extention, utfall.
Bevegelser: Legger.
Øvelser: Stående tåhev, sittende tåhev, ett-beins tåhev, donkey calf raise.
Valgfrie treningsprogram
Siden denne treningsmetoden fint kan tilpasses ulike treningsmål har vi her laget ulike programmer basert følgende målsettinger:
- Kroppsbygging/ muskelvekst
- Powerlifting/ styrke
- Hjemmetrening med egen kroppsvekt og strikker
Du kan velge å følge en av programmene eller du kan veksle ukentlig mellom de ulike programmene, om du ønsker å variere treningen din litt ekstra.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Treningsprogram 1: Kroppsbygging/ muskelvekst
Ved dette treningsprogrammet skal det utføres 3-5 sett med 6-12 repetisjoner på alle øvelser, med 60-90 sekunder pause mellom settene.
Tilpass vektene du trener med slik at du minimum klarer 6 repetisjoner og ikke mer enn 12, øk/ reduser vektene for å holde deg innenfor dette repetisjonsantallet.
For å intensivere økten og gjøre den mer tidseffektiv kan du gjerne kjøre superset med øvelser som går på ulike muskelgrupper/sider (Agonister/antagonister). Eksempelvis øvelser for bryst/ rygg eller forside/bakside lår.
For progresjon bør du legge opp til å øke vektene litt mer for hver uke.
Økt 1: Overkropp, vertikale press/dra øvelser
- Skrå brystpress med manualer
- Bryststøttet roing med manualer
- Benkpress, bredt grep
- Pendlay row
- Kabel crossover
- Omvendt flyes i kabel
- Franskpress/ skull crusher
- Triceps press i kabel
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt 2: Underkropp, kne-dominante øvelser
- Elevert markløft
- Utfall bakover
- Leg curl
- Good mornings
- Hofteabduksjon i kabel
- Stående tåhev
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt 3: Overkropp, horisontale press/dra øvelser
- Stående skulderpress med stang
- Chins
- Sittende skulderpress med manualer
- Nedtrekk, nøytralt grep
- Sidehev
- Nedtrekk, smalt grep
- Bicepscurl med stang
- Preacher curl
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt 4: Underkropp, hofte-dominante øvelser
- Frontbøy
- Utfall fremover
- Leg extention
- Beinpress
- Sidesteg med minibands
- Sittende tåhev
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Treningsprogram 2: Powerlifting/ styrke
På disse treningsøktene skal du bygge opp vektene til din 5, 3, og 1RM (repetisjon maksimum) på den første øvelsen på alle øktene. Deretter skal du ha 1-2 sett med 90% av din 1RM, utfør så mange repetisjoner du klarer.
På den første delen av øktene blir det mye tung løfting og du kan derfor ha 3-4 minutter pause mellom settene.
Når du er ferdig med styrkebiten på den første øvelsen utfører du 2-3 sett med 6-12 repetisjoner på de resterende øvelsene, med 60-90 sekunder pause mellom settene.
For progresjon bør du legge opp til å øke vektene litt mer for hver uke.
Økt 1: Overkropp, vertikale press/dra øvelser
- Benkpress
- Pendlay row
- Benkpress med stopp*
- Facepull
- Benkpress med smalt grep
- Bicepscurl med stang
*3 sekunder pause i bunnposisjon. Bruk en lavere vekt enn du normalt sett gjør på denne øvelsen.
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt 2: Underkropp, kne-dominante øvelser
- Knebøy
- Knebøy med stopp*
- Bulgarske utfall
- Leg extention
- Ett-beins tåhev
*3 sekunder pause i bunnposisjon. Bruk en lavere vekt enn du normalt sett gjør på denne øvelsen.
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt 3: Overkropp, horisontale press/dra øvelser
- Pushpress med stang
- Pullups
- Enarms-skulderpress med manual
- Nedtrekk, nøytralt grep
- Arnold Press
- Franskpress med manualer
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt 4: Underkropp, hofte-dominante øvelser
- Markløft
- Markløft med stopp*
- Rumenske markløft
- Leg curl
- Donkey calf raise
*3 sekunder pause i bunnposisjon. Bruk en lavere vekt enn du normalt sett gjør på denne øvelsen.
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Treningsprogram 3: Hjemmetrening med egen kroppsvekt og strikker
På disse treningsøktene gjennomfører du 2-4 sett med så mange repetisjoner du klarer, med 1-2 reps i reserve.
Ikke alle egenvektsøvelser krever like mye pause mellom settene, så ta den tiden du trenger, men hold det innenfor 30-90 sekunder pause.
Økt 1: Overkropp, vertikale press/dra øvelser
- Handstand pushups
- Pullups
- Pike pushups
- Nedtrekk med strikk
- Diamond pushups
- Bicepscurl med strikk
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt 2: Underkropp, kne-dominante øvelser
- Squat jump med bred benstilling
- Gående utfall
- Leg extention med strikk
- Wall sit/squat
- Sideliggende hofte abduksjon
- Ett-beins tåhev
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt 3: Overkropp, horisontale press/dra øvelser
- Decline pushups
- Horisonal kroppsheving/ Inverted row
- Brystpress med strikk
- Sittende roing med strikk
- Triceps kickback med strikk
- Bicepscurl med strikk
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt 4: Underkropp, hofte-dominante øvelser
- Ett-beins rumenske markløft med strikk
- Nordic hamstrings
- Rumenske markløft med strikk
- Good Mornings (hender bak hodet)
- Hip thrust med strikk
- Ett-beins tåhev
