30 minutter trening, eller 10 000 skritt om dagen? Helserådene oppfordrer til stadighet om begge deler. Men hva er egentlig best for helsen?
Har du er mål om å vare på kroppen din på best mulig vis, så er det avgjørende at du får inn en del fysisk aktivitet i hverdagen. Helsemyndighetene har i lang tid kommet mye råd om at voksne mennesker bør være i aktivitet i minst 30 minutter daglig (moderat intensitet), mens det samtidig manes om å klemme inn minst 10 000 skritt om dagen.
Flere og flere bruker aktivitetsmålere og pulsklokker til å telle antall skritt de tilbakelegger i løpet av en dag, og for mange er disse skrittene et mer konkret og definert mål enn de 30 minuttene med aktivitet som skal gjennomføres i løpet av dagen.
Mange av aktivitetsmålerne gir gode beregninger som kun avviker virkeligheten med noen hundre skritt i løpet av en dag, mens andre bommer fullstendig og kan vise enten det dobbelte, eller halvparten av det virkelige tallet. Sånn sett vil skrittelleren i verste fall kunne lure deg til å være langt mindre aktiv enn du tror. Her er målet om 30 minutter er mer ærlig mål ettersom klokka aldri lyver. Skal du først bruke en skritteller som et verktøy for å måle aktivitetsnivået i løpet av dagen, anbefaler vi at du tar en kikk på vår oversikt over Aktivitetsmålere topp 10 – Best i test.
Men så til poenget: Hva er egentlig det beste målet for hvor (lite) aktiv du bør være i løpet av en dag? Legg merke til at vi skriver «lite» i parentes ettersom du så klart gjerne bør være enda mer i aktivitet enn dette, og at dette kun er mål på minimum daglig aktivitet.
En aktivitetsmåler eller pulsklokke kan være et nyttig verktøy for å se hvor aktiv du har vært i løpet av en dag. Det er dog viktig at den teller skritt riktig.
Det beste målet for daglig aktivitet
For det første finnes det ikke et universielt mål for hva som er best. Noen vil på stå at 30 minutter aktivitet er bedre enn 10 000 skritt, mens andre vil hevde det motsatte. Poenget her er at det i alle tilfeller handler om hva du legger i den tiden du er aktiv. Dersom du rusler en rolig tur på 30 000 minutter, eller så vidt beveger deg fremover selv om du tilbakelegger 15 000 skritt, så gir det ikke den samme gode og effektivitet helseeffekten som hvis du prioriterte å være i mer intensiv aktivitet kun halvparten av tiden.
Det som i stor grad definerer hvilket mål som er best, er nemlig hvordan du utfører handlingen som leder mot målet. Å gå 5000 skritt tung motbakke vil sannsynligvis få opp pulsen jeg vil langt større grad, enn dersom du går 10.000 skritt flott. Det samme kan vi si om tidsmålet på 30 minutter, 15 minutter i tunge motbakker for de fleste vil resultere i bedre helseeffekter enn 30 minutter daglig gange.
Å gå i motbakke eller krevende terreng vil i større grad få opp pulsen å gi en bedre helseeffekt enn rolig gange.
Det beste for de fleste, vil være og variere intensiteten på treningen og aktiviteten. Det er ingen tvil om at en viss intensitet på aktiviteten er avgjørende for å oppnå best mulig effekt for bedre helse, altså ikke bare for treningsverdier som bedre kondisjon/utholdenhet og styrke. På generelt grunnlag kan vi si at «aerobe aktiviteter som får pulsen til å stige, og styrketrening som utfordrer musklene, er nøkler til et lengre og sunnere liv». Aktiviteter som får opp pulsen forbindes med redusert risiko for hjertesykdommer, mens styrketrening bygger muskler og er blant annet med på å gjøre kroppen mer motstandsdyktig mot fall, brudd, belastingsskader, etc..
Utnytt tidsrammen mest mulig effektivt
Dersom du først setter deg et mål om å være i aktivitet 30 minutter daglig, bør du utnytte disse minuttene mest mulig effektivt. Dette betyr ikke at du skal kjøre høyintensitets økter (HIIT) hver eneste dag, men det kan være fint å få til et par HIIT-økter i uken, variert med gåturer og andre aktiviteter. HIIT trening er en utrolig effektiv treningsform som kan varieres i det uendelige, og de kan tilpasses til å utføres «der du er», både med og uten utstyr.
Vi har laget en oversikt over flere gode HIIT-økter andre effektive treningsøkter som tar alt fra 10-30 minutter, og disse vil utvilsomt få pulsen din opp å gi deg god helseeffekt.
HIIT er en av de desidert beste treningsformene for å komme raskt i form, forbrenne fett, og å trene effektivt.
Hva med «10 000 skritt målet»?
Selv om vi maner til at du bør bruke intensiteten på aktiviteten som et viktigere mål enn nøyaktig tidsbruk og antall skritt, så er 10 000 skritt om dagen målet likevel en fin pekepinn på hvor aktiv du har vært. Har du tilbakelagt 10 000 skritt i løpet av en dag så er det tross alt enorm mye bedre enn å bare sitte i ro. Har du i tillegg gått en tur i bra tempo, så kan du ha oppnådd mange av de gode helsefordelene som du faktisk er ute etter.
