Vil du komme i bedre form i sommer – uten treningssenter eller avansert utstyr? Vi har laget en 30-dagers challenge som er perfekt i ferietiden, med korte økter du kan gjennomføre hvor som helst.
Hver dag trener du hele kroppen med kroppsvektsøvelser som gir styrke, spenst og bedre kondisjon. Alt du trenger er litt plass, motivasjon og 15-20 minutter om dagen.
Slik fungerer programmet
Varighet: 30 dager på rad.
Tid per økt: 15-25 min (avhengig av uke)
Format: Gjennomføres som EMOM – Every Minute On the Minute
Oppsett:
- Velg dagens økt i rotasjon (se ukeplan under)
- Start klokken
- Utfør maks repetisjoner på 50 sekunder
- Hvil i 10 sekunder før neste øvelse
- Fullfør alle runder etter planen
Vektvester topp 10 – Best i test 2026!
Jul 01, 2025
Progresjonsplan og ukeplan
Uke 1: 3 runder (fokus på teknikk og kontroll)
Uke 2: 3 runder (øk tempo og antall repetisjoner)
Uke 3: 4 runder (kortere pauser mellom runder)
Uke 4: 5 runder (maks innsats på siste runde)
For å få trent systematisk gjennom hele kroppen følger du denne rekkefølgen:
- Bein og kjerne
- Overkropp
- Kondisjon og spenst
- Fullkropp
- Mobilitet og kjerne
- Bein og kjerne
- Overkropp
Det rulleres mellom 5 forskjellige økter, når du kommer til dag 6 starter du med økten fra dag 1 og så videre.
Oppvarming/ nedtrapping til alle økter
Oppvarming
- 2-3 min lett jogging eller hopping.
- 10 repetisjoner av: hoftesirkler, armhevinger mot vegg, dype knebøy uten vekt.
Nedtrapping
- 5-10 min rolig gange.
- Tøye hofteleddsbøyere, bakside lår, bryst og skuldre.
Mobilitetstrening – Treningsprogram for bedre mobilitet!
Jul 01, 2025
Økt 1: Bein og kjerne
EMOM (5 øvelser x 1 min x 3 runder til å starte med)
Gjennomfør så mange repetisjoner du klarer på 50 sekunder.
- Knebøy
- Utfall bakover
- Glute Bridge
- Planke
- Hoppende knebøy
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt 2: Overkropp
EMOM (5 øvelser x 1 min x 3 runder til å starte med)
Gjennomfør så mange repetisjoner du klarer på 50 sekunder.
- Pushups
- Dips mot stol eller benk
- Rygghev på gulv
- Planke med skuldertap
- Supermann
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt 3: Kondisjon og spenst
EMOM (5 øvelser x 1 min x 3 runder til å starte med)
Gjennomfør så mange repetisjoner du klarer på 50 sekunder.
- Jumping jacks
- Mountain climbers
- Burpees
- Høye kneløft
- Hoppende knebøy
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt 4: Fullkropp
EMOM (5 øvelser x 1 min x 3 runder til å starte med)
Gjennomfør så mange repetisjoner du klarer på 50 sekunder.
- Utfall til siden
- Pushups
- Glute bridge
- Rygghev
- Liggende beinhev
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt 5: Mobilitet og kjerne
EMOM (5 øvelser x 1 min x 3 runder til å starte med)
Gjennomfør så mange repetisjoner du klarer på 50 sekunder.
- Worlds Greatest Stretch
- Dynamisk hofteåpner
- Ett-bens hoftehev
- Sideplanke
- Superman
- Katt/ku
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Tips for og lykkes
- Planlegg tidspunktet du skal trene hver dag – helst samme tid.
- Bruk en EMOM-app, stoppeklokke eller en lite gymtimer.
- Juster tempoet så du får minst 10-15 sekunder pause hvert minutt.
Husk at kontinuitet gir resultat – det viktigste er å fullføre.
Kilder:
Use the ‘EMOM Strong’ Method to Add Strength and Muscle Every Week – Men’s Health
