I en travel hverdag er det ekstra viktig å få i seg næringsrik mat og spise regelmessig, om man skal ha energi og overskudd til jobb, trening og fritidsaktiviteter. Det er derfor viktig å planlegge måltidene, spesielt lunsj og mellommåltider, slik at du unngår å gå for lenge uten mat eller falle for fristelsen for usunne og næringsfattige alternativer.
Disse 3 lunsjrettene er raske å tilberede på forhånd, og tilfører jevn energi fra mettende proteiner, sunne fettkilder og grove karbohydrater.
Proteinrik nøttesmoothie med kakao
Ingredienser
- 50 g havregryn
- 100 g mager cottage cheese
- 20 g grovt peanøttsmør
- 10 g kakao
- 20 g proteinpulver med sjokolade
- 3 dl lettmelk
Slik gjør du det
- Kjør sammen alle ingrediensene i en blender og hell det over i en shaker
- Oppbevar shaken kaldt inntil den skal drikkes
Næringsinnhold
Kalorier: 618 kcal
Proteiner: 51 g
Karbohydrater: 50 g
Fett: 21 g
Fiber: 11 g
Grove vafler med cottage cheese og søtpotet
Ingredienser
- 100 g søtpotet
- 40 g havremel
- 40 g fullkornsmel
- 100 g mager cottage cheese
- 2 dl lettmelk
- 1 egg
- 1 ts bakepulver
- 2 ss sukrin
Slik gjør du det
- Skrell søtpoteten og kutt den opp i små terninger
- Ha de over i en kjele med vann og kok de til de er møre
- Mos de ferdigkokte søtpotetbitene med en gaffel
- Visp sammen egg, cottage cheese, melk og sukrin
- Tilsett havremel, fullkornsmel og bakepulver
- Vend inn søtpotetmosen og la røren stå å svelle i 20 minutter
- Finn frem vaffeljernet og varm det opp
- Pensle på litt smør i vaffeljernet og stek opp vaffelrøren
- Når vaflene er ferdigstekt og avkjølt er det lurt å pakke de inn i matpapir eller aluminiumsfolie, slik at de ikke blir tørre før de skal spises
Søtpotetene gjør vaflene ekstra saftige.
Næringsinnhold
Kalorier: 592 kcal
Proteiner: 39 g
Karbohydrater: 77 g
Fett: 14 g
Fiber: 12 g
Grove muffins med ost og skinke
Ingredienser
- 50 g fullkornsmel
- 50 g havregryn
- 100 g mager kesam
- 1 egg
- 1 ss olivenolje
- 1/2 ts salt
- 1 ts bakepulver
- 10 g sesamfrø
- 30 g lettost
- 30 g kokt skinke/ kalkunpålegg
- 3-4 cherrytomater
Slik gjør du det
- Bland sammen egg, olje og kesam.
- Rør deretter inn fullkornsmel, havregryn, salt og bakepulver
- Kutt opp skinke og ost i små terninger og bland det inn i muffinsrøren
- Sett 8 muffinsformer på et stekebrett og fordel røren i alle formene
- Del tomatene i to og legg de på toppen av muffinsene
- Strø sesamfrø (og gjerne litt grove saltflak, for eksempel maldonsalt) over muffinsene
- Stek de midt i ovnen på 200 grader i ca. 20 minutter
Næringsinnhold
Kalorier: 789 kcal (98 kcal per muffins)
Proteiner: 48 g (6 g per muffins)
Karbohydrater: 66 g (8g per muffins)
Fett: 34 g (4 g per muffins)
Fiber: 11 g (1,4 g per muffins)
Les også: Føler du fremgangen har stoppet opp? Da kan det være kostholdet du må endre på
