Kroppen har en unik evne til å tilpasse seg til nye aktiviteter og situasjoner. Dette er i aller høyeste grad positivt, men settes det i sammenheng med trening, vil dette kreve at du endrer på rutinene med jevne mellomrom for å øke kapasiteten og styrken. Det trenger ikke å være store endringer, alt fra variasjon i øvelsesutvalg til en kombinasjon av høyere/lavere antall serier og repetisjoner. Variasjon i øvelser vil ha fordelen av at det aktiverer andre muskelfibre enn de du er vant til å bruke, og dermed stimulerer disse til vekst. I tillegg kan variasjon i programmet gi ny motivasjon.
Trening gir resultater, men av og til opplever vi motgang. Uten variasjon i treningsarbeidet vil framgangen raskt stoppe opp. Under gir vi deg tre øvelser vi med mener gir synlige resultater- raskt!
Guillotine Curl
Virker på: Biceps brachii
3 sett x 15 repetisjoner
Denne øvelsen virker på biceps og trener musklene fra en ny vinkel enn det du antageligvis er vant til. I de fleste øvelser er armene parallell med overkroppen, og du løfter vekten fra hoften opp til brystet. Fordelen med Guillotine Curl, er at overarmene står vinkelrett på overkroppen, og at du løfter/curler vekten fra en kabel med høyt feste, mot kroppen din. Dette gir et helt annet stimulus for musklene enn en vanlig biceps curl, og vil aktivere nye musklefibre.
Slik gjør du det:
Ligg på ryggen på en benk tett inntil en kabelmaskin. Fest en rett stang til toppen av maskinen, og ta tak i stangen og trekk den ned mot hodet. Hodet skal være omtrent rett under draget for kabelen. Armene skal holdes vinkelrett på overkroppen, , og kabelen skal trekkes ned mot pannen i et jevnt drag. Pass på å ikke slipp kabelen når du retter ut armene.
Lying Dumbbell Curl
Virker på: Biceps brachii
3 sett x 10 repetisjoner
Lying dumbbell curl er en av de mest effektive øvelsene for å isolere biceps brachii. I øvelsen holdes kroppen stabil ettersom hele kroppsvekten hviler mot en benk, mens alt stresset påføres muskelen vi ønsker å trene. Posisjonen gjør at det blir enklere å strekke ut muskelen til hele sitt fulle potensiale, og du aktiverer dermed fibre som ellers ville vært ubrukt.
Slik gjør du det:
Ligg på ryggen på benk med en´ manual i hver hånd. Strekk ut armene mot underlaget slik at de er vinkelrett på overkroppen, og løft/curl deretter vektene kontrollert opp mot skuldrene. I det vektene er på høyde med brystkassen, senker du de rolig tilbake til utgangsposisjonen.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Reverse-Grip Cable Curl
Virker på: Brachialis, forarmene, Biceps brachii
4 sett x 10 repetisjoner
En enkel øvelse som kun krever endringer i måten du holder stangen på. Denne øvelsen sørger for at spenningen i armmusklene holdes konstant på grunn av draget i kabelen. Det er særlig brachialis som vil få det største draget og belastningen, og i tillegg trenes forarmene og biceps. Brachialis er en liten muskel i overarmen som ikke alltid er lett å få tak på, så reverse-grip cable curl er glimrende for å styrke denne muskelen.
Slik gjør du det:
Fest en stang i bunnen av en kabelmaskin. Ta tak i stangen med et pronert grep (overhåndsgrep) og gå et steg bakover. Fra stående posisjon løfter/curler du vekten mot brystkassen. Senk vekten rolig tilbake til startposisjonen og gjenta.
Kilder
3 unique moves to blast your biceps. Men´s Fitness
