3 øvelser du bør gjøre for å bli bedre i knebøy

I de fleste lærebøker står knebøy referert til som selve kongen av alle øvelser. Her er tre øvelser som hjelper deg å få enda mer ut av øvelsen.

De fleste styrketreningsprogram bygger trening av underkroppen rundt en eller annen variant av knebøy. Kanskje ikke så rart når denne øvelsen belaster store deler av kroppen, og med rette kan kalles en fullkroppsøvelse. De som av en eller annen grunn ikke trener knebøy, gjør det som regel av en av disse årsakene:

• De synes knebøy er for tungt.
• Tror at kroppen deres ikke egner seg for løfte knebøy.
• De er utslitt allerede før de kommer til knebøy.
• …eller de har rett og slett ingen anelse om hvor viktig øvelsen er.

Heldigvis er det lett å rette opp i disse oppfatningene å starte med knebøy umiddelbart. Knebøy trenger nemlig ikke å være vanskelig, og ved å gjennomføre flere «hjelpeøvelser», vil selve kongeøvelsen etterhvert gå som en lek.

Reklame

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

1. Bulgarsk splittknebøy

Bulgarsk splittknebøy er en glimrende øvelse som bidrar til å styrke fremsiden av lårene (quadriceps), baksiden av lårene (hamstrings), innsiden av lårene og rumpemusklene (glutealmusklene). Øvelsen kombinerer enfots styrke med stabilisering av kne oggod strekk i hoftefleksorene. Alle disse faktorene er vesentlig for å gjennomføre knebøy med god teknikk.

Bulgarsk splittknebøy reduserer belastningen på korsryggen ettersom det bakre beinet hjelper deg å tippe bekkenet forover, noe som bidrar til at korsryggen holdes i en nøytral posisjon. Øvelsen er også enklere å utføre enn knebøy rent teknisk. I likhet med andre ettbensøvelser er også bulgarsk splittknebøy en svært god øvelse for å jevne ut muskelubalanse i hofte og lår.

Personer med lange bein vil gjerne oppleve det som utfordrende å gå dypt nok ned i en knebøy. Bulgarsk splittknebøy er en fin øvelse for å trene fleksibilitet i hoftefleksorene og kneleddet, og øvelsen har også en positiv virkning på rygghelsen ettersom den strekker psoas-muskelen (en av hoftefleksorene som fester seg til ryggraden), og som mange har problemer med at blir forkortet og stram over tid.

2. Spiderman walks

Spiderman walks er egentlig en mobilitetesøvelse og kan kanskje virke litt malplassert her, men ettersom den bidrar til å forbedre knebøyen din regner vi den som en øvelse. For å forbedre en annen øvelse, trenger du ikke nødvendigvis å løfte tyngre vekter. Mobilitet og fleksibilitet er vell så viktig.

Spiderman walks er en super øvelse for hoftemobilitet og fleksibilitet i lysken. Øvelsen styrker kjernemuskulaturen og er effektiv for å forebygge ryggproblemer. Dårlig mobilitet og fleksibilitet i ryggen resulterer i en dårlig teknisk gjennomført knebøy, som igjen øker risikoen for skader. Spiderman walks kan være en fin øvelse å starte med før du skal løfte knebøy. Øvelsen kan brukes som oppvarming, eller som en egen øvelse i treningsprogrammet.

3. Goblet squat med motstandsbånd

Goblet squat er en svært allsidig øvelse som styrker musklene i både overkropp og underkropp. Når du holder en kettlebell eller manual i høyde med brystet får du en motvekt som hjelper deg å holde balansen. Samtidig aktiviteter du kjerne- og stabiliseringsmuskler for å opprettholde balansen.

Ved å legge til et motstandsbånd i høyde rett under knærne, blir du tvunget til å presse beina utover slik at ikke knærne faller innover. Dette er svært viktig under tunge knebøy, og goblet squat med motstandsbånd er derfor en svært effektiv øvelse. I tillegg vil øvelsen bidra til styrke glutealmusklene.

For mange vil jobben med å presse knærne og beina utover for å motvirke kraften fra båndet, bidra til å trekke overkroppen framover. For å unngå dette må kjernemusklene og stabiliseringsmusklene i overkroppen jobbe på høygir. Disse musklene er svært viktig under vanlig knebøy for å holde overkroppen rett og vektstangen oppe.

REKLAME

Rask brunfarge med markedets sterkeste betakaroten – Tar også vare på hud, hår og negler!

Kilder
1.M&S Team. 3 exercises you should start doing to improve your squat. Muscleandstrength.com
2.(2014). Bulgarsk utfall. Treningstips.org
3.Sandvik, Eirik. (2012). 4 gode grunner til å trene bulgarske utfall. Fitnessbloggen.no