Enten du ønsker å bli sterk som Schwarzenegger, raskere enn Usain Bolt eller tøffere enn den største superhelt, ligger hemmeligheten i å låse opp potensialet i musklene dine. Her forteller vi deg hvordan du kan gjøre det!
Muskelfibrene dine har stor innflytelse på hvordan du vil prestere i ulike idretter, og fordelingen av de ulike fibrene vil være en god indikator på hvordan du presterer i et langdistanse løp eller 100 meter sprint. Muskelfibrene blir hovedsakelig delt inn i to hovedtyper, Type I (langsomme muskelfibre) og Type II (raske muskelfibre. Sistnevnte deles også inn i to mindre grupper, IIa og IIx.
Høy oksidativ kapasitet (bruker mer fett som energikilde).
Godt egnet for aktiviteter med lav intensitet og som foregår over lang tid, for eksempel løping, sykling, langrenn, etc..
Type IIa (raske muskelfibre, oksidative-glykolyktiske)
Høyt antall mitokondrier.
Kan bruke både fett og glykogen som energikilde.
Relativt utholdende og restituerer raskt.
Godt egnet for raske, repetetive, lav-intensitets økte. Kroppsbyggere har et høyt antall type IIa muskelfibre, og forskning viser at denne typen fibre spiller en stor rolle for muskelstørrelse.
Type IIx (raske muskelfibre, ikke-oksidative)
Relativt få mitokondrier.
Stor diameter (størrelse).
Liten utholdenhet. Utmattes raskt.
Svært godt egnet for høy-intensiv trening, øvelser som krefter mobilisering av stor kraft raskt, og tunge løft.
Denne øvelsen krever kraft og eksplosivitet!
Raske muskelfibre betydning i idrett
Type II fibrene er involvert i alle aktiviteter som krever raske og eksplosive bevegelser, eller hurtig mobilisering av kraft. I idretter som fotball, hockey, høydehopp eller andre idretter som involverer lange og trege gjentatte bevegelser, vil det være nyttig å utvikle de raske type II muskelfibrene. Desto raskere du klarer å rekruttere type II fibrene, jo mer kraft klarer du å utvikle. Dette gjør at du kan sprinte raskere, løfte tyngre vekter, eller hoppe høyere.
Den viktigste årsaken til at type II fibrene utvikler mer kraft enn type I fibrene er fordi type IIx kan kontrahere (trekke seg sammen) ti ganger raskere enn type I fibrene!
Er fordelingen av muskelfibre bestemt ved fødselen?
Ingen mennesker er bygd helt likt, og på lik linje med at mennesker fødes med ulik beinbygning og hormonnivå, gjelder det samme for muskelfibre. Du kan godt ha en muskelfiber sammensetning som gjør deg best egnet til å løpe maraton, mens bestevennen din er skrudd sammen på en måte som gjør han/henne best egnet for en 100 meter sprint. Du har en dominerende grad av type I fibre, mens kameraten din har flere type IIx fibre. Kanskje har du en tredje venn som passer har flest type IIa fibre? Han/hun ville i så fall passet ypperlig til mellomdistanse.
Selv om vi i gjennomsnitt har en 50:50 ratio mellom type I og type II fibre, er v født med en ulik fordeling. Heldigvis er det mulig å endre noe av muskelstrukturen gjennom målrettet trening.
Slik trener du for raske muskelfibre
Det er flere måter å trene på som vil øke mengden type II fibre; tung styrketrening, sprint trening, plyometrisk trening (ofte referert til som spensttrening) og Olympiske løft. Trening påvirker muskelstrukturen ved å:
Hypertrofi (muskelvekst) av type II fibrene. Fører til økt kraftutvikling.
Hjelper til å rekruttere type II fibrene raskere.
Endre type I fibre til å bli type II fibre.
Både styrke- og sprint trening kan være svært nyttig i arbeidet med å utvikle maksimal kraft. Å løfte en tung vekt med langsom akselerasjon vil utvikle maksimal kraft, men du kan også oppnå maksimal kraftutvikling ved å løfte en lettere vekt raskere. Tunge knebøy, markløft og benkpress er gode øvelser for å øke type II fibrene. Det samme er sprintløp og reaksjonsøvelser med ball.
Også I store løft som knebøy, markløft og benkpress vil du ha bruk for eksplosiv styrke.
Plyomterisk trening og Olympiske løft er også gode øvelser for å rekruttere flere fibre. Dette skjer gjennom SSC-syklusen, «stretch-shortening-cycle», som innebærer at muskelen strekkes i svært liten grad før den raskt trekker seg sammen. Resultat blir en større kraftproduksjon enn dersom kun en kontraksjon fant sted. Gode øvelser for plyometrisk trening og Olympiske løft er vertikale hopp, lengdehopp fra stående stilling, power cleans, power snatches og dype hopp.
Lang-distanse utholdenhetstrening som løping og sykling, og vektløftere som benytter lettere vekter og flere reps, vil utvikle flere langsomme muskelfibre. Med mindre du ønsker å redusere mengden raske muskelfibre, bør du som vektløfter holde utholdenhetstreningen til et minimum. For å trene den aerobe kondisjonen bør du prioritere sprint trening og korte, men effektive intervalløkter.
Under følger tre gode øvelse for å utvikle raske muskelfibre!
Hang clean
Denne øvelsen bruker hele kroppen til å produsere kraft, og er derfor en flott øvelse for å trene raske muskelfibre.
Start med beina plassert under hoftene.
Hold vekten nært kroppen. Sørg for at den ikke faller ut fra kroppen.
Begynn med lette vekter og jobb deg oppover mot tyngre vekter.
Sett: 4-6 Reps: 1-5 Pause: 90-270 sekunder
Sidelengs kast med medisinball
Sidelengs kast med medisinball er en annen fin øvelse å utvikle maksimal kraft på. En fordel med denne øvelsen er at den er langt lettere å lære en Olympiske løft, samtidig vil du utvikle roterende kraft for idretter som baseball, håndball, gold, etc..
Du starter stående med en av skuldrene vendt mot veggen. Medisinballen holdes i høyde med bakre hoftekant (den som vender vekk fra veggen). Så krysser du den bakre foten bak den fremste foten, tar et steg fremover med forfoten, og et steg til med bakfoten. Når du har gjort dette, vil hoftene være vendt mot veggen, og du skal kaste ballen av full kraft inn i veggen.
Kraften skapes fra hoftene. Tenk at du skal rotere hoftene så raskt du kan, og ikke at du skal kaste ballen så hardt som mulig.
Stram kjernemuskulaturen for å holde overkroppen stabil.
Ha det meste av tyngden på bakfoten i starten av øvelsen, og avslutt med hovedtyngden på forfot.
Utfør et tungt løft på 85% til 95% av 1RM etterfulgt av en eksplosiv bevegelse. En annen måte å se det på, som den russiske forskeren Yuri Verkhoshansky forklarte det, er å visualisere at du løfter en halvfull kanne med vann, men tror den er full. Sluttresultatet: Du løfter en kanne vann dobbelt så raskt. Det er mange måter å sette opp PAP Complex på:
En tung benkpress etterfulgt av sidelengs kast av medisinball.
Tunge knebøy etterfulgt av vertikale hopp.
Tunge markløft etterfulgt av stående lengdehopp.
Tunge slededrag etterfulgt av sprinter
Sett: 4-6 Reps: 3-5 (hver øvelse) Pause: 90-270 sekunder mellom styrke- og kraft øvelsen.
