Tenk deg at du av en eller annen grunn blir begrenset til å velge kun 3 øvelser du får lov til å trene fremover. Disse 3 øvelsene må innfri noen spesifikke krav for å gi deg en fullgod treningsøkt som stimulerer hele kroppen, har en god treningseffekt og ikke minst en god helseeffekt. Mange vil nok svare knebøy, markløft og benkpress, men det kan gjøres enklere enn dette og fremdeles gi deg svært god effekt. Her er våre tre valg:
Kroppsvektøvelse
Her hersker det liten tvil. Pull-ups er en soleklar favoritt med chin-ups og dips som deler andreplassen. Men, siden vi er begrenset til kun en øvelse velger vi pull-up, selve «overkroppens knebøy». Denne øvelsen trener både rygg, skuldre, armer og kjernemuskulatur på en gang, og ved å variere grepet kan du oppnå ulike treningsfordelmer og stimulere forskjellige muskelgrupper.
Dersom vi må velge kun en øvelse med kettlebell, så blir det Kettlebell Swings. Denne øvelsen får kaloriene til å fly, og dersom du virkelig jobber intensivt, kan du oppnå et kaloriforbruk på 20 kalorier i minuttet!
En øvelse som virkelig setter krav til både styrke og kondisjon er Kettlebell hike swing to deadlift. Danne øvelsen kombinerer to øvelser i en slik at du får det beste fra to verdener- markløft og kettlebell swings.
Kettlebell vekt: 20-28kg
Antall sett: 3-5
Hvile mellom settene: 1-2 minutter
Stå med føttene i skulderbreddes avstand med mens du holder en kettlebell i begge armene. Med ryggen rett, bøy den fremover til den danner en 45 graders vinkel med underlaget. Sving kettlebellen bakover mellom beina 3-4 ganger før du reiser deg opp samtidig som du svinger den tilbake til den er parallell med ansiktet. Sank kroppen som i en markløft og gjenta bevegelsen fem repetisjoner.
Manualer kan brukes til alt mulig, men skal du bruke de mest mulig effektivt kombinert med de to andre øvelsene vi har valgt, så gjør du Goblet Squats. For å gjøre dette trenger du ikke annet enn å holde en manual opp mot brystet (vertikalt), og deretter utfører du knebøy slik du vanligvis gjør. Gå så dypt at albuene dine passerer innsiden av knærne.
En fordel med denne øvelsene er at den krever lite teknikk og er nesten umulig å gjøre feil. Når du utfører den riktig (noe du med stor sannsynlighet vil klare), så er det en svært effektiv øvelse for både bein, rumpe og kjerne- og stabiliseringsmuskler i overkroppen.
