Gratis Treningsprogram Styrketrening Trening

Treningsprogram for styrke og muskelvekst – 3 helkroppsøkter i uken

Dette treningsprogrammet passer for deg som ønsker både å bli sterkere…

Feb 04, 2025 Av Jennie Hjortland Jensen

Gratis Treningsprogram Styrketrening Trening

Dette treningsprogrammet passer for deg som ønsker både å bli sterkere og bygge muskler. Med en kombinasjon av tunge styrkeøvelser og hypertrofi-trening, vil du merke fremgangen med dette helkroppsprogrammet bare etter noe uker.

Treningsprogrammet passer for deg som har middels treningserfaring og du bør følge treningsprogrammet i minimum 8 uker, med en jevn progresjon hver uke.

(Artikkelen fortsetter under annonsen)

3 dagers treningsprogram for styrke og muskelvekst

Treningsuken er lagt opp med 3 økter hvor du trener gjennom hele kroppen.

Første øvelse fokuserer på å øke styrken i knebøy/benkpress/markløft, de resterende fokuserer på muskelvekst/ hypertrofi.

Du skal derfor trene tyngre på den første øvelsen enn de andre, med opp mot 80-90% av 1RM.

Du skal løfte det du maksimalt klarer 5 ganger x 5 sett. Det kan være lurt å bygge seg opp til den vekten du klarer maks 5 ganger, og slik at de første par settene da er litt lettere.

Du skal ha 2-3 minutter pause mellom settene på styrkeøvelsene, 45-60 sekunder pause mellom de resterende hypertrofi-øvelsene.

På hypertrofi øktene skal du løfte 4 sett med 10 reps på alle større muskelgrupper og 3 sett på mindre muskelgrupper, som armene.

Hviledager

Med 3 helkroppsøkter gjennom uken bør du legge opp til 1-2 hviledager mellom hver økt.

For eksempel trening mandag, onsdag og fredag eller mandag, torsdag og søndag. Dette kan du planlegge selv ut fra jobb og andre aktiviteter.

På hviledagene kan du gjerne holde deg i aktivitet, men styr unna styrketrening. 30-45 minutter med cardio på lav intensitet som en rolig gåtur eller sykkeltur passer fint som aktiv restitusjon.

I tillegg bør du legge inn litt tid til mobilitetstrening og massasjerulle/ massasjepistol, som vil hjelpe til med å fremskynde restitusjonsprosessen og bidra til bedre bevegelsesutslag og teknikk.

Les mer om det her: Slik oppnår du jevnlig fremgang med styrketrening!

Progresjon i treningsprogrammet

Ha som mål om å øke vektene du trener med for hver uke på styrkeøvelsene. Bestem deg for hvor mye økning du skal ha på neste økt.

For eksempel 3-5% økning av vekten på det siste settet.

På de resterende øvelsene bør du ha et mål om jevn progressiv overbelastning i form av flere reps, sett, tyngre vekter, kortere pauser, etc.

Om du klarer flere repetisjoner enn planlagt, øker du vektene på neste sett. Klarer du færre repetisjoner enn planlagt kan du ta en litt lettere vekt på neste sett, inntil du klarer det antallet som er planlagt.

Husk på at faktorer som nok søvn og riktig kosthold med nok proteiner og kalorier vil ha mye å si for hvor gode resultater du får av treningen.

Les også: Proteinpulver – Best i test

Rikelig med proteiner i kostholdet er viktig for optimale resultater av treningen.

Treningsprogram for hele uken

Oppvarming

Start alle treningsøkter med å varme opp. Start gjerne med 10-15 minutter på en kondisjonsapparat som sykkel, ellipsemaskin, tredemølle eller romaskin.

Deretter kan du enten gå gjennom alle øvelsene i treningsprogrammet du skal gjennom, med lette vekter eller egenvekt, eller du kan utføre en runde med mobilitetsøvelser som gjør muskler og ledd klare for treningen.