Øk kondisjonen og det maksimale oksygenopptaket- styrk hele kroppen og forbrenn kalorier i en en fei med disse 3 øvelsene.

Kondisjonstrening står ikke alltid ikke høyt på listen over favortitt aktiviteter blant ivrige styrkeløftere, og mange unngår det i frykt for at det skal gå ut over styrketreningen. Men kondisjonstrening utført riktig trenger ikke å ha negativt effekt for muskelveksten, og med de riktige øvelsene kan det faktisk bidra til både bedre kondisjon og økt styrke.

Alle som prioriterer styrketrening bør også inkludere noe kondisjonstrening, men for at det ikke skal få konsekvenser for muskelveksten, så viser all forskning at kondisjonstreningen bør foregå som intervallbasert trening bestående av korte og intensive arbeidsperioder der du jobber med høy puls, og korte pauser som tillater deg å hente deg så vidt inn igjen. Det er brutalt, men effektivt, og isteden for å holde på i timesvis med langsom kardiotrening, kan du oppnå mye av de samme resultatene på langt kortere tid.

styrketrening forbrenning
HIIT trening gir deg det beste fra flere verdener. Økt kondisjon, økt styrke og økt forbrenning!

HIIT trening

HIIT betyr enkelt og greit “high intensity intervall training”  og beskriver en treningsform som veksler mellom perioder med korte, intense anaerobe øvelser med korte pauser. Ideen bak HIIT er enkel- å oppnå best mulig treningseffekt på kortest mulig tid. HIIT trening har vist seg å være så effektivt og virkningsfullt at det anbefales av en rekke forskerne og personligheter innen treningsbransjen.

 

Støttet av forskning

Det er ikke første gang det har blitt skrevet om det positive effekten av HIIT-trening (høyintensitets intervalltrening). En nylig studie gjengitt i Journal of Physiology fant at HIIT trening på sykkel kan sørge for den samme helse- og treningseffekten som å sykle i et saktere tempo over en lengre distanse og tid.

“Korte intervaller der du jobber med 75% maksimal hjertefrekvens eller høyere, vil få energiomsetningen til å skyte i været, sørge for høyere fettforbrenning under hvile, og gi en muskulær kroppssammensetning som en sprinter istedenfor en langdistanseløper”.

Kort oppsummert:
HIIT trening gir deg det beste fra flere verdener- kondisjonstrening, styrketrening og økt forbrenning! Prøv disse 3 øktene for å få fart på treningen!

 

HIIT Kettlebell snatch/swing

Denne eksplosive øvelsen trener de store og kraftige muskelgruppene i beina- gluteus og quadriceps. Hjertepumpa settes på høygir for å pumpe nok friskt blod ut til musklene, og forbrenningen øker kraftig.

I en studie der deltakerne ble satt til å utføre kettlebell swings på svært høy intensitet tilsvarende 93% av makspuls i hele 20 minutter, forbrant de i gjennomsnitt 20,2 kalorier i minuttet!

Prøv dette:

  1. Velg en 12kg, 16kg eller 20kg kettlebell.
  2. Utfør 6 enarms KB snatches eller swings i 15 sekunder med høyre arm.
  3. Hvil 15 sekunder.
  4. Utfør 6 enarms KB snatches/swings med venstre arm, og hvil i 15 nye sekunder.
  5. Fortsett med dette i 20 minutter.

Sjekk gjerne denne økta for hvordan du kan bruke kettlebells til å bli større og sterkere!

 

HIIT Battle Ropes

  1. Grip tak i tauet, gå bakover og ta to store steg frem igjen slik at tauene IKKE er stramme.
  2. Innta en posisjon tilsvarende det du har i markløft. Beina i skulderbredde avstand, 45 grader bøy i knærne og hofteleddet.
  3. Sett en klokke på nedtelling. Still inn klokken slik at du har arbeidsperioder på 20 sekunder og pauser på 10 sekunder. Gjennom dette 10 runder.
  4. For hver runde bytter du mellom slagene/øvelsene du bruker, men for hver øvelse du velger, må du fullføre de 20 sekundene.

Som i alle andre øvelser er motstanden en avgjørende faktor. Dersom du jobber med slakere tau (ved å gå fremover), vil du bli tvunget til å jobbe med tyngre vekt på grunn av den økte vekten på tauet som må løftes fra bakken. Ved å gå bakover slik at tauet blir strammere, vil motstanden bli lettere.

 

Anbefalte varianter av slag/øvelser

  • Små bølger (alternerende armer)
  • Store bølger (alternerende armer)
  • Doble slag
  • Jumping jacks
  • Utside sirkler
  • Innside sirkler
  • Horisontale slag (få tauet til å bevege seg som en slange på bakken ved å bevege armene fra side til side)

 

Bakkesprint / terrengløp

styrketrening forbrenning
Motbakkesprint er en svært effektiv form for kondisjonstrening samtidig som det setter fart på forbrenningen.

Bakketrening fungerer nesten som en “trener” som hjelper deg å bestemme belastningen. Hvis du foretrekker å løpe innendørs på mølle, sett stigningen på 12-15 grader å ta sikte på å sprinte 10-15 sekunder omgangen. Uavhengig av hvor du løper, bruk 10 minutter på å varme opp ledd og muskler slik at du klargjør kroppen for sprint. Etter din siste bakkesprint- gå, jogg og strekk ut musklene i underkroppen. Pulsen og pusten din skal synke til du har nok pust til å prate.

Eksempel på hvordan terrengløping kan utføres som en god HIIT økt:

  • Motbakkeløp: Løp med maksimal innsats opp en bakke, og deretter bruk dobbelt så lang tid på å gå ned som det du brukte på å løpe opp.
  • Intervaller: Løp på maksimal innsats i 30-45 sekunder, og deretter gå rolig i 60 sekunder.

Utfør repetisjoner av disse øvelsene (eller begge) til du når 20-30 minutter. Her kan det være til stor hjelp og motivasjon å bruke en pulsklokke. For en oversikt over det vi mener er de beste pulsklokkene på markedet, kan du se artikkelen under:

best i test pulsklokke

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Styrketrening

Treningsøkt: Bygg massive bein

Bygg massive bein med en effektiv og gjennomtenkt treningsøkt for beina.…
Dato: Feb 22, 2021
Kondisjon & løping

Guide: Slik finner du makspuls

Trener du med et mål om å bli i bedre form,…
Dato: Feb 19, 2021
Styrketrening

Markløft – dette må du vite om teknikk!

Øvelsen er en av de mest grunnleggende bevegelsene som mennesker har…
Dato: Feb 16, 2021
Styrketrening

Hjemmetrening: Styrk bryst og triceps

Styrk bryst og triceps med denne enkle treningsøkta. Alt du behøver…
Dato: Feb 15, 2021
Styrketrening

Apparatet som gir deg følelsen av eget treningssenter i hjemmet

Du trenger ikke gå til innkjøp av enorme mengder treningsutstyr for…
Dato: Feb 13, 2021
Styrketrening

Derfor bør du trene hele kroppen hver økt

De fleste som har erfaring med styrketrening, har nok kjennskap til…
Dato: Feb 11, 2021
Styrketrening

Hvor lenge bør du følge et treningsprogram?

"Consistency is King" er et uttrykk som gjerne går igjen. For…
Dato: Feb 10, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Fullkropp for muskelvekst

Muskelvekst! Dette fullkroppsprogrammet tar sikte på 2-3 treningsøkter per uke, og…
Dato: Feb 08, 2021
Styrketrening

Benkpress – dette må du vite om teknikk!

Benkpress er en av de mest populære styrkeøvelse som de fleste…
Dato: Feb 05, 2021
Styrketrening

Tips: Russisk push-ups, en fullkroppsøkt!

Hvis du ikke synes trening med egen kroppsvekt er godt nok,…
Dato: Feb 04, 2021
Styrketrening

Skulderpress på en ny måte

Skulderpress er og blir en favoritt, men ingenting er bedre for…
Dato: Feb 03, 2021
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: 3 x 45 minutters splittprogram for hele kroppen

Det er på tide med noe nytt - et skikkelig godt,…
Dato: Feb 02, 2021
Nybegynnere

10 råd til deg som er nybegynner på treningssenter

Etter nyttår er det ofte høysesong på treningssentrene. Mange har nyttårsforsetter…
Dato: Feb 01, 2021
Kondisjon & løping

Slik responderer kroppen på trening i kulden

Det er mange som ikke har tilgang på treningssentre og annen…
Dato: Jan 28, 2021
Styrketrening

Kjør dype knebøy – bygg mer styrke

En barn som akkurat har lært å gå gjør det hele…
Dato: Jan 27, 2021
Treningsøkter

Fullkroppsøkt på 15 minutter

Kjenn hjertepumpa jobbe på høygir med denne effektive treningsøkten som trener…
Dato: Jan 26, 2021