Kondisjonstrening står ikke alltid ikke høyt på listen over favortitt aktiviteter blant ivrige styrkeløftere, og mange unngår det i frykt for at det skal gå ut over styrketreningen. Men kondisjonstrening utført riktig trenger ikke å ha negativt effekt for muskelveksten, og med de riktige øvelsene kan det faktisk bidra til både bedre kondisjon og økt styrke.
Alle som prioriterer styrketrening bør også inkludere noe kondisjonstrening, men for at det ikke skal få konsekvenser for muskelveksten, så viser all forskning at kondisjonstreningen bør foregå som intervallbasert trening bestående av korte og intensive arbeidsperioder der du jobber med høy puls, og korte pauser som tillater deg å hente deg så vidt inn igjen. Det er brutalt, men effektivt, og isteden for å holde på i timesvis med langsom kardiotrening, kan du oppnå mye av de samme resultatene på langt kortere tid.
HIIT trening gir deg det beste fra flere verdener. Økt kondisjon, økt styrke og økt forbrenning!
HIIT trening
HIIT betyr enkelt og greit “high intensity intervall training” og beskriver en treningsform som veksler mellom perioder med korte, intense anaerobe øvelser med korte pauser. Ideen bak HIIT er enkel- å oppnå best mulig treningseffekt på kortest mulig tid. HIIT trening har vist seg å være så effektivt og virkningsfullt at det anbefales av en rekke forskerne og personligheter innen treningsbransjen.
Det er ikke første gang det har blitt skrevet om det positive effekten av HIIT-trening (høyintensitets intervalltrening). En nylig studie gjengitt i Journal of Physiology fant at HIIT trening på sykkel kan sørge for den samme helse- og treningseffekten som å sykle i et saktere tempo over en lengre distanse og tid.
“Korte intervaller der du jobber med 75% maksimal hjertefrekvens eller høyere, vil få energiomsetningen til å skyte i været, sørge for høyere fettforbrenning under hvile, og gi en muskulær kroppssammensetning som en sprinter istedenfor en langdistanseløper”.
Kort oppsummert: HIIT trening gir deg det beste fra flere verdener- kondisjonstrening, styrketrening og økt forbrenning! Prøv disse 3 øktene for å få fart på treningen!
HIIT Kettlebell snatch/swing
Denne eksplosive øvelsen trener de store og kraftige muskelgruppene i beina- gluteus og quadriceps. Hjertepumpa settes på høygir for å pumpe nok friskt blod ut til musklene, og forbrenningen øker kraftig.
I en studie der deltakerne ble satt til å utføre kettlebell swings på svært høy intensitet tilsvarende 93% av makspuls i hele 20 minutter, forbrant de i gjennomsnitt 20,2 kalorier i minuttet!
Prøv dette:
Velg en 12kg, 16kg eller 20kg kettlebell.
Utfør 6 enarms KB snatches eller swings i 15 sekunder med høyre arm.
Hvil 15 sekunder.
Utfør 6 enarms KB snatches/swings med venstre arm, og hvil i 15 nye sekunder.
Grip tak i tauet, gå bakover og ta to store steg frem igjen slik at tauene IKKE er stramme.
Innta en posisjon tilsvarende det du har i markløft. Beina i skulderbredde avstand, 45 grader bøy i knærne og hofteleddet.
Sett en klokke på nedtelling. Still inn klokken slik at du har arbeidsperioder på 20 sekunder og pauser på 10 sekunder. Gjennom dette 10 runder.
For hver runde bytter du mellom slagene/øvelsene du bruker, men for hver øvelse du velger, må du fullføre de 20 sekundene.
Som i alle andre øvelser er motstanden en avgjørende faktor. Dersom du jobber med slakere tau (ved å gå fremover), vil du bli tvunget til å jobbe med tyngre vekt på grunn av den økte vekten på tauet som må løftes fra bakken. Ved å gå bakover slik at tauet blir strammere, vil motstanden bli lettere.
Anbefalte varianter av slag/øvelser
Små bølger (alternerende armer)
Store bølger (alternerende armer)
Doble slag
Jumping jacks
Utside sirkler
Innside sirkler
Horisontale slag (få tauet til å bevege seg som en slange på bakken ved å bevege armene fra side til side)
Bakkesprint / terrengløp
Motbakkesprint er en svært effektiv form for kondisjonstrening samtidig som det setter fart på forbrenningen.
Bakketrening fungerer nesten som en “trener” som hjelper deg å bestemme belastningen. Hvis du foretrekker å løpe innendørs på mølle, sett stigningen på 12-15 grader å ta sikte på å sprinte 10-15 sekunder omgangen. Uavhengig av hvor du løper, bruk 10 minutter på å varme opp ledd og muskler slik at du klargjør kroppen for sprint. Etter din siste bakkesprint- gå, jogg og strekk ut musklene i underkroppen. Pulsen og pusten din skal synke til du har nok pust til å prate.
Eksempel på hvordan terrengløping kan utføres som en god HIIT økt:
Motbakkeløp: Løp med maksimal innsats opp en bakke, og deretter bruk dobbelt så lang tid på å gå ned som det du brukte på å løpe opp.
Intervaller: Løp på maksimal innsats i 30-45 sekunder, og deretter gå rolig i 60 sekunder.
Utfør repetisjoner av disse øvelsene (eller begge) til du når 20-30 minutter. Her kan det være til stor hjelp og motivasjon å bruke en pulsklokke. For en oversikt over det vi mener er de beste pulsklokkene på markedet, kan du se artikkelen under:
