Etter flere uker med hard styrketrening kan en deload, eller avlastningsperiode, gi kroppen tid til å hente seg inn før neste treningsperiode. Du fortsetter å trene, men bruker lettere vekter og gjennomfører færre sett enn vanlig.
Dette 2-ukers programmet passer etter en lengre periode med krevende trening, for eksempel etter 8-16 uker med et strukturert styrkeprogram. Det kan også brukes dersom du merker at prestasjonen faller, kroppen føles mer sliten enn vanlig eller motivasjonen for trening har blitt dårligere.
Slik får du mest ut av deload-perioden
En deload er en kort periode med lettere trening som gir kroppen bedre tid til å hente seg inn etter flere uker med hard trening.
Programmet går over to uker og består av fire styrkeøkter i uken, fordelt på to overkroppsøkter og to beinøkter.
I uke 1 bruker du omtrent 50 prosent av vektene du vanligvis trener med, før du øker til rundt 60 prosent i uke 2.
Alle settene skal føles lette, og du skal avslutte før repetisjonene begynner å bli tunge.
Etter styrkeøktene kan du gjennomføre 20-30 minutter kondisjonstrening i sone 2.
En deload kan være aktuell etter 8-16 uker med hard trening eller dersom prestasjonen, restitusjonen eller treningslysten blir dårligere over tid.
Et daglig proteininntak på rundt 1,6-2,2 gram per kilo kroppsvekt og nok søvn er fortsatt viktig i disse to ukene.
Etter deload-perioden kan du gradvis øke vektene og treningsmengden igjen.
Hva er en deload?
En deload er en kort periode der du bevisst trener lettere enn vanlig. Du kan redusere vektene, gjøre færre sett eller ha færre treningsøkter. Målet er å fortsette å trene, samtidig som kroppen får bedre tid til å restituere seg etter en periode med mye og hard trening.
En deload legges ofte inn etter 8-16 uker med jevn og krevende styrketrening, eller mellom to treningsprogrammer. Det finnes likevel ingen fast regel for hvor ofte det er nødvendig.
Trener du mye, ofte og med tunge vekter, kan behovet være større enn dersom treningsmengden er lavere.
Kreatin for styrke, energi og helse: En komplett guide
Aug 20, 2026
Du kan også ha nytte av en deload dersom du over flere økter merker at:
- du presterer dårligere enn vanlig
- vekter du normalt løfter greit, plutselig føles tyngre
- du er mer sliten eller støl enn vanlig mellom øktene
- småvondter og ømhet ikke forsvinner som normalt
- lysten til å trene har blitt merkbart dårligere
En tung eller dårlig økt er ikke i seg selv noen grunn til å legge inn en deload. Men dersom flere av disse tegnene varer over tid, kan en periode med lettere trening være et bedre valg enn å fortsette å presse treningen like hardt.
Slik gjennomfører du programmet
Programmet består av fire styrkeøkter i uken: to økter for overkroppen og to for beina. De samme fire øktene gjennomføres begge ukene.
I uke 1 bruker du omtrent 50 prosent av vektene du vanligvis trener med. I uke 2 kan du øke til omtrent 60 prosent dersom kroppen føles bra.
Prosentene er veiledende. Øktene skal være lette, og du skal avslutte settene lenge før du når utmattelse. Dersom de siste repetisjonene begynner å bli tunge, reduserer du vekten.
- Mandag: Overkropp A
- Tirsdag: Bein A
- Onsdag: Hvile
- Torsdag: Overkropp B
- Fredag: Bein B
- Lørdag: Hvile
- Søndag: Hvile
Mandag: Overkropp A
- Brystpress med manualer: 2 sett × 10-15 reps – 1 min pause
- En-arms roing med manual: 2 sett × 10-15 reps – 1 min pause
- Arnoldpress: 2 sett × 10-15 reps – 1 min pause
- Scottcurl: 2 sett × 10-15 reps – 1 min pause
- Smale push-ups: 2 sett × 10-15 reps – 1 min pause
Tirsdag: Bein A
- Goblet squat: 2 sett × 10-15 reps – 90 sekunder pause
- Rumensk markløft med manualer: 2 sett × 10-15 reps – 90 sekunder pause
- Utfall med kroppsvekt: 2 sett × 10-15 reps per bein – 90 sekunder pause
- Stående tåhev: 2 sett × 15 reps – 45-60 sekunder pause
- Sidecrunch: 2 sett × 15 reps per side – 45-60 sekunder pause
Torsdag: Overkropp B
- Sittende skulderpress med manualer: 2 sett × 10-15 reps – 1 min pause
- Pullover med manual: 2 sett × 10-15 reps – 1 min pause
- Flyes med manualer: 2 sett × 10-15 reps – 1 min pause
- Hammercurl: 2 sett × 10-15 reps – 1 min pause
- Tricepspress over hodet: 2 sett × 10-15 reps – 1 min pause
Fredag: Bein B
- Markløft: 2 sett × 10-15 reps – 90 sekunder pause
- Knebøy med manualer: 2 sett × 10-15 reps – 90 sekunder pause
- Hip thrust med stang: 2 sett × 10-15 reps – 90 sekunder pause
- Sittende tåhev med manual: 2 sett × 10-15 reps – 90 sekunder pause
- Liggende beinhev: 2 sett × 10–15 reps – 90 sekunder pause
Prioriter kosthold, søvn og restitusjon
Selv om du trener mindre enn vanlig i disse to ukene, er det fortsatt viktig å få i seg nok proteiner.
Et daglig inntak på rundt 1,6-2,2 gram protein per kilo kroppsvekt er et passende nivå. Fordel gjerne inntaket over flere måltider gjennom dagen.
Energiforbruket kan bli noe lavere når du trener mindre, men for en så kort periode er det sjelden nødvendig å gjøre store endringer i kostholdet.
Søvn bør også prioriteres. Voksne anbefales vanligvis minst syv timer søvn per natt, og mange som trener mye har behov for mer.
På hviledagene kan du gjerne gå tur, gjøre lett mobilitetstrening eller annen rolig aktivitet.
Unngå derimot å fylle dagene med hard kondisjonstrening eller ekstra styrkeøkter. Da forsvinner mye av poenget med å ha en roligere treningsperiode.
Usikker på hvilket proteinpulver du trenger? Les dette først
Aug 20, 2026
Etter deload-perioden
Etter de to ukene kan du gradvis gå tilbake til tyngre styrketrening.
Du trenger ikke starte den første økten med de samme vektene og samme antall sett som du brukte før deload-perioden.
Den første uken i neste treningsperiode kan brukes til å øke vektene og treningsmengden gradvis. Hvor raskt du går tilbake til vanlig trening, avhenger av programmet du følger og hvordan kroppen føles.
Har deload-perioden gjort jobben sin, bør du være mindre sliten og bedre forberedt på en ny periode med hardere trening.
Kilder:
2-Week Deload Workout Program – MuscleandStrength
