Har du en hektisk hverdag kan det være vanskelig å finne tid til å trene like mye som du kanskje gjorde tidligere. Om du ikke akkurat får trent hver dag, bør du minimum få til 2 økter med styrketrening i uken, som anbefales for å opprettholde muskelmasse og styrke.
Ved kun to styrkeøkter i uken er det viktig å bruke tiden godt og det anbefales da å trene gjennom hele kroppen hver økt, og velge øvelser som trener flere muskelgrupper samtidig. Dette treningsprogrammet er lagt opp på denne måten.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Følg disse 2 styrkeøktene hver uke
Dette treningsprogrammet er satt opp med 2 helkroppsøkter med ulike øvelser som trener flere muskelgrupper samtidig.
For størst mulig effekt av treningsøktene bør alle øvelser trenes såpass tungt at du kun har ett par reps i reserve. Så press deg godt den tiden du får trent og få mest mulig ut av treningen.
Når du trener tungt vil du også ha litt lengre restitusjons behov etter treningen. La det derfor gå 2-3 dager mellom treningsøktene, slik at du eksempelvis trener mandag og torsdag/ fredag eller tirsdag og fredag/lørdag.
To ukentlige styrkeøkter vil ikke gi veldig stor progresjon i muskelvekst, men du vil kunne opprettholde både muskelmasse, styrke og en god helse.
Så har du mulighet til å få gjennomført flere treningsøkter av og til, så bør du gjøre det.
Har du mål om å bygge mer muskelmasse og bli enda sterkere, må du trene mer enn to dager i uken.
Du kan da fint gjenta en eller begge øktene i dette programmet. Pass da alltid på å ha minimum 1 hviledag mellom øktene, om du trener oftere.
Oppvarming:
5-10 minutter med lett cardiotrening, for eksempel sykkel, romaskin eller ellipse maskin.
Deretter gjennomfør noe mobilitet/ stretchingøvelser, for å gjøre muskler og ledd klar for trening. Bedre mobilitet vil forebygge skader og kunne forbedre teknikk og bevegelsesutslag i øvelsene.
Du kan gjennomføre en runde med dette mobilitetsprogrammet som en del av oppvarmingen.
Gjennomføring av treningsøktene
For variasjon og progresjon er det satt opp alternativer for alle øvelsene, slik at du selv kan variere ut fra de øvelsene du mestrer best.
Utfør alle øvelser med best mulig teknikk og fullt bevegelsesutslag. Vær flink med mobilitetstreningen, så vil du få best mulig utbytte av treningen etterpå.
Du kan gjerne jobbe med mobilitetstrening på de dagene du ikke trener også, sett gjerne av 5-15 minutter 4-5 dager i uken.
Med kun to styrkeøkter i uken, er det også viktig å få opp hverdagsaktiviteten slik at du får nok fysisk aktivitet hver dag.
Les også: Enkle grep som får opp forbrenningen!
Treningsøkt 1
- Knebøy m/ vektstang: 5 sett x 5 reps (3 min pause)
Alternativer: Knebøy m/ manualer, Knebøy i Smith-maskin, Beinpress. - Sittende leg curl: 4 sett x 8-12 reps (90 sek pause)
Alternativer: Liggende leg curl, Leg curl i kabel, Leg curl m/ manual. - Benkpress: 4 sett x 6-10 reps (2 min pause)
Alternativer: Skrå benkpress, Brystpress m/ manualer, Brystpress maskin. - Pendlay row: 4 sett x 6-10 reps (2 min pause)
Alternativer: En-arms roing m/ manual, Sittende roing i kabel, T-bar roing. - Stående tåhev i maskin: 3 sett x 12-15 reps (1 min pause)
Alternativer: Ett-beins tåhev, Donkey calf raise, Tåhev i beinpressmaskin. - Diamant pushups: 1 sett x 50/75/100* reps ( 1 min pause)
Alternativer: Benkpress m/ smalt grep, dips, dips på benk. - Rollouts m/stang: 3 sett x 12-20 reps (1 min pause)
Alternativer: Knestående kabel-crunch, Crunch m/ vekt, Stående «walkouts»
*Sett deg et mål for hvor mange repetisjoner du skal klare, og bruk færrest mulig sett for å gjennomføre alle repetisjonene. 1 min pause mellom hvert «sett».
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Treningsøkt 2
- Markløft: 5 sett x 5 reps (3 min pause)
Alternativer: Rumenske markløft, Ett-beins strake markløft, Rack pull. - Utfall m/ manualer: 4 sett x 8-12 reps på hver bein (90 sek pause)
Alternativer: Splitt-knebøy, Bulgarske utfall, Step-up m/ manualer. - Militærpress m/stang: 4 sett x 6-10 reps (2 min pause)
Alternativer: Skulderpress m/ manualer, Skulderpress-maskin, Sidehev m/ manualer. - Pullups/ chinups: 4 sett x 6-10 reps (2 min pause)
Alternativer: Pullups/ chinups m/ ekstra vekt, Pullups/ chinups med strikk, Nedtrekk. - Sittende tåhev i maskin: 3 sett x 12-15 reps (1 min pause)
Alternativer: Sittende tåhev m/ manual, Sittende tåhev m/ stang, Sittende ett-beins tåhev. - Bicepscurl m/ stang: 1 sett x 50/75/100* reps ( 1 min pause)
Alternativer: Bicepscurl m/ manualer, Preachercurl, Bicepscurl i kabel. - Hengende beinhev (m/ bøyde knær): 3 sett x 12-20 reps (1 min pause)
Alternativer: Liggende beinhev, Hengende beinhev m/ strake bein, Dragon Flags
*Sett deg et mål for hvor mange repetisjoner du skal klare, og bruk færrest mulig sett for å gjennomføre alle repetisjonene. 1 min pause mellom hvert «sett».
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Les også: Kostholdsplan: Slik spiser du deg ned i fettprosent på en sunn måte!
Kilder:
The Minimalist Muscle Plan: A Two-Workouts-a-Week Program for Strength and Size – FitnessVolt
