Følgende splitt har vi hatt mye fremgang med. En av tingene vi liker med den, er at den er veldig fleksibel. Selve programmet består av to dager hvor du trener halve kroppen hver gang, med bare 3 sett pr muskelgruppe, fordelt på tre øvelser. Den ene kjører du tungt, den andre middels tungt og den tredje med lettere vekt og flere reps. Alle settene skal være til absolutt failure, du skal med andre ord ikke være i stand til å ta en ekstra rep på egen hånd samme hvor hardt du prøver. Dette er viktig!

Fleksibiliteten i programmet ligger i at det er lett å variere hvor ofte du vil trene hver muskelgruppe per uke. Du kan bruke denne splitten til å trene gjennom hele kroppen tre ganger i uka (anbefales bare for de som spiser veldig bra og får rikelig med hvile) ved å trene 6 dager på rad og hvile den syvende. Du kan trene hele kroppen 2 ganger i uka ved å trene dag 1 på for eksempel mandag og torsdag og dag 2 på tirsdag og fredag. Mange liker å trene programmet tre ganger i uka også, slik at hver muskel blir trent 3 ganger på to uker. Mulighetene er mange, og ved å lytte til kroppen kan man oppnå veldig god fremgang med denne splitten.

En annen fordel med dette programmet er at det er ganske enkelt å motivere seg til hver treningsøkt, fordi man vet at man bare skal ta 3 sett for hver muskelgruppe. Det er enklere å motivere seg til å ta seg helt ut på for eksempel bein når man vet man bare skal trene 3 sett for fremside lår, og ikke ni eller ti!

 

Dag 1: rygg + bryst + skuldre

Foroverbøyd roing  1 x 5-8
Nedtrekk foran, bredt grep  1 x 8-12
Sittende roing   1 x 12-15
Benkpress  1 x 5-8
Skrå brystpress i maskin  1 x 8-12
Kabelkryssdrag  1 x 12-15
Hantelpress over hodet  1 x 5-8
Sidehev  1 x 8-12
Omvendt pec-dec  1 x 12-15

 

Dag 2: bein + armer

Knebøy  1 x 5-8
Beinpress  1 x 8-12
Utspark  1 x 12-15
Markløft strake bein  1 x 5-8
Liggende lårcurls  1 x 8-12
Stående lårcurls  1 x 12-15
Stående tåhev  1 x 5-8
Sittende tåhev  1 x 8-12
Sittende hantelcurls  1 x 5-8
Konsentrasjonscurls  1 x 8-12
Hammer curls  1 x 12-15
Fransk press  1 x 5-8
Nedpress med stang  1 x 8-12
Enarms tricepspress over hodet  1 x 12-15

André M. Hefner

André Hefner startet opp Hardworkout i 2013 under sine Personlig trener studier hos Actvie Education. Han begynte å trene vekter allerede som 15 åring og har vært stamgjest på treningsstudioet siden den gang. I tilegg til PT utdannelsen har han også kostholdsveiledningsstudier bak seg. André har et glødende engasjasment for trening og ønsker å kunne videre formidle sin kunnskap til andre.
Nybegynnere

Kondisjonstrening for nybegynnere – Veiledning og råd for en effektiv start!

Det er viktig å starte på riktig måte for å oppnå…
Dato: Mar 27, 2024
Treningsøkter

Romaskin – Treningsformen som forbrenner fett og styrker kroppen!

Er du ute etter å kombinere både styrke og kondisjonstrening, så…
Dato: Mar 26, 2024
Nybegynnere

Kontinuerlig læring og utvikling: Veien mot en sunnere treningsrutine for nybegynnere!

Når nybegynnere begynner på sin reise mot en sunnere treningsrutine, er…
Dato: Mar 25, 2024
Nybegynnere

Viktigheten av hvile og restitusjon i treningsrutinen!

Å gi kroppen tilstrekkelig hvile og restitusjon er like viktig som…
Dato: Mar 24, 2024
Gratis Treningsprogram

Økten du vil få en definert rumpe av – Med treningsprogram!

Det å forme og styrke setemuskulaturen er en reise som krever…
Dato: Mar 24, 2024
Styrketrening

Plyometrisk trening – Trening for eksplosiv styrke og hurtighet!

Hva er egentlig plyometrisk trening? Plyometrisk trening er en treningsform hvor…
Dato: Mar 22, 2024
Styrketrening

Bevar muskelmasse uten trening – Effektive strategier når du ikke kan trene!

Å opprettholde muskelmasse er en viktig del av å opprettholde generell…
Dato: Mar 21, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Kondisjon & løping

Den beste Stairmaster-økten venter på deg!

Klar for en skikkelig svettefest? Få mest mulig ut av treningen…
Dato: Mar 20, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 3!

Som en del av din reise mot å mestre din første…
Dato: Mar 17, 2024
Styrketrening

Styrketrening – Fokuser på treningsglede og helsegevinst fremfor estetikk!

Ikke bare vil styrketrening forme kroppen din, det har også en…
Dato: Mar 15, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 2!

Før du tar det første steget på din spennende reise mot…
Dato: Mar 14, 2024
Treningsøkter

Crossfit økt med lite utstyr – På bare 18 minutter!

Crossfit og Functional Fitness er betegnelser for samme type trening, men…
Dato: Mar 13, 2024
Treningsøkter

Kort og effektiv rumpeøkt: Med en spicy variant!

Å forme og styrke rumpen trenger ikke å være en tidkrevende…
Dato: Mar 12, 2024
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Slanking & forbrenning

Skap sunne spisevaner – Oppnå langvarig vektendring!

Det å oppnå og opprettholde en sunn vekt innebærer mer enn…
Dato: Mar 10, 2024
Gratis Treningsprogram

Reisen til din første pull up – Steg for steg treningsprogram!

Det er flere fordeler som følger med både mentalt og fysisk,…
Dato: Mar 09, 2024