Følgende splitt har vi hatt mye fremgang med. En av tingene vi liker med den, er at den er veldig fleksibel. Selve programmet består av to dager hvor du trener halve kroppen hver gang, med bare 3 sett pr muskelgruppe, fordelt på tre øvelser. Den ene kjører du tungt, den andre middels tungt og den tredje med lettere vekt og flere reps. Alle settene skal være til absolutt failure, du skal med andre ord ikke være i stand til å ta en ekstra rep på egen hånd samme hvor hardt du prøver. Dette er viktig!

Fleksibiliteten i programmet ligger i at det er lett å variere hvor ofte du vil trene hver muskelgruppe per uke. Du kan bruke denne splitten til å trene gjennom hele kroppen tre ganger i uka (anbefales bare for de som spiser veldig bra og får rikelig med hvile) ved å trene 6 dager på rad og hvile den syvende. Du kan trene hele kroppen 2 ganger i uka ved å trene dag 1 på for eksempel mandag og torsdag og dag 2 på tirsdag og fredag. Mange liker å trene programmet tre ganger i uka også, slik at hver muskel blir trent 3 ganger på to uker. Mulighetene er mange, og ved å lytte til kroppen kan man oppnå veldig god fremgang med denne splitten.

En annen fordel med dette programmet er at det er ganske enkelt å motivere seg til hver treningsøkt, fordi man vet at man bare skal ta 3 sett for hver muskelgruppe. Det er enklere å motivere seg til å ta seg helt ut på for eksempel bein når man vet man bare skal trene 3 sett for fremside lår, og ikke ni eller ti!

 

Dag 1: rygg + bryst + skuldre

Foroverbøyd roing  1 x 5-8
Nedtrekk foran, bredt grep  1 x 8-12
Sittende roing   1 x 12-15
Benkpress  1 x 5-8
Skrå brystpress i maskin  1 x 8-12
Kabelkryssdrag  1 x 12-15
Hantelpress over hodet  1 x 5-8
Sidehev  1 x 8-12
Omvendt pec-dec  1 x 12-15

 

Dag 2: bein + armer

Knebøy  1 x 5-8
Beinpress  1 x 8-12
Utspark  1 x 12-15
Markløft strake bein  1 x 5-8
Liggende lårcurls  1 x 8-12
Stående lårcurls  1 x 12-15
Stående tåhev  1 x 5-8
Sittende tåhev  1 x 8-12
Sittende hantelcurls  1 x 5-8
Konsentrasjonscurls  1 x 8-12
Hammer curls  1 x 12-15
Fransk press  1 x 5-8
Nedpress med stang  1 x 8-12
Enarms tricepspress over hodet  1 x 12-15

André M. Hefner

André Hefner startet opp Hardworkout i 2013 under sine Personlig trener studier hos Actvie Education. Han begynte å trene vekter allerede som 15 åring og har vært stamgjest på treningsstudioet siden den gang. I tilegg til PT utdannelsen har han også kostholdsveiledningsstudier bak seg. André har et glødende engasjasment for trening og ønsker å kunne videre formidle sin kunnskap til andre.
Kondisjon & løping

Derfor bør du bruke svømming som kondisjonstrening

Er du glad i å svømme? Da er dette godt nytt…
Dato: Jul 29, 2021
Styrketrening

Fordeler med hjemmetrening

I over ett år har mange av oss trent hjemme på…
Dato: Jul 28, 2021
Styrketrening

Tips: Markløft som bygger muskler

Styrk hamstrings og gjør kroppen mer robust mot potensielle skader med…
Dato: Jul 27, 2021
Trening

Tren interaktivt med noen av Norges beste trenere! Gratis i 14 dager!

Nå kan du trene interaktivt med Norges beste trenere. Tren med…
Dato: Jul 26, 2021
Styrketrening

Styrketrening med kettlebells – film av spesialøvelser!

Det er mange som har gått til anskaffelse av treningsutstyr til…
Dato: Jul 26, 2021
Styrketrening

Kom deg ut og tren magemusklene med denne 7 minutters økta!

Sol, varme og sommer! Hva passer bedre enn en effektiv utendørs…
Dato: Jul 23, 2021
Nybegynnere

De 6 verste tingene du kan gjøre for større biceps

Går du med en drøm å bygge store og sterke biceps…
Dato: Jul 22, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Kondisjon & løping

Slik velger du riktig løpesko!

Å finne den perfekte løpeskoen blant en jungel av ulike sko…
Dato: Jul 20, 2021
Styrketrening

Stagnering- Slik unngår du at treningen stopper opp!

Enten du trener styrke eller kondisjon, vil du på ett eller…
Dato: Jul 20, 2021
Styrketrening

Styrketrening i utendørs treningspark – øvelser uansett nivå!

Det er fortsatt noen måneder igjen av årets utetreningssesong. Det dukker…
Dato: Jul 19, 2021
Styrketrening

Toveis Wrist-Curl for effektiv underarmstrening!

Utfordre deg selv med å trene underarmene. Denne toveis trist-curl´n er perfekt…
Dato: Jul 15, 2021
Kondisjon & løping

Derfor bør du trene intervaller om du ønsker å komme i form raskt!

Ingenting er så effektivt for oksygenopptaket og kondisjonen som intervalltrening. Det…
Dato: Jul 12, 2021
Styrketrening

Sterkere armer helt uten vekter!

Denne økta med utelukkende kroppsvektsøvelser er langt tøffere enn den ser…
Dato: Jul 12, 2021
Sponset

Nå kan du jogge å gå når som helst hjemme! Uten at tredemølla tar plass!

Styrketrening

Hvorfor er droppsett så effektivt, men likevel så vondt?

Droppsett er udiskutabelt en svært effektiv form for styrketrening, men til…
Dato: Jul 07, 2021
Styrketrening

Slik blir du råsterk i knebøy!

De siste årene har det blitt mer og mer populært å…
Dato: Jul 07, 2021