Følgende splitt har vi hatt mye fremgang med. En av tingene vi liker med den, er at den er veldig fleksibel. Selve programmet består av to dager hvor du trener halve kroppen hver gang, med bare 3 sett pr muskelgruppe, fordelt på tre øvelser. Den ene kjører du tungt, den andre middels tungt og den tredje med lettere vekt og flere reps. Alle settene skal være til absolutt failure, du skal med andre ord ikke være i stand til å ta en ekstra rep på egen hånd samme hvor hardt du prøver. Dette er viktig!

Fleksibiliteten i programmet ligger i at det er lett å variere hvor ofte du vil trene hver muskelgruppe per uke. Du kan bruke denne splitten til å trene gjennom hele kroppen tre ganger i uka (anbefales bare for de som spiser veldig bra og får rikelig med hvile) ved å trene 6 dager på rad og hvile den syvende. Du kan trene hele kroppen 2 ganger i uka ved å trene dag 1 på for eksempel mandag og torsdag og dag 2 på tirsdag og fredag. Mange liker å trene programmet tre ganger i uka også, slik at hver muskel blir trent 3 ganger på to uker. Mulighetene er mange, og ved å lytte til kroppen kan man oppnå veldig god fremgang med denne splitten.

En annen fordel med dette programmet er at det er ganske enkelt å motivere seg til hver treningsøkt, fordi man vet at man bare skal ta 3 sett for hver muskelgruppe. Det er enklere å motivere seg til å ta seg helt ut på for eksempel bein når man vet man bare skal trene 3 sett for fremside lår, og ikke ni eller ti!

 

Dag 1: rygg + bryst + skuldre

Foroverbøyd roing  1 x 5-8
Nedtrekk foran, bredt grep  1 x 8-12
Sittende roing   1 x 12-15
Benkpress  1 x 5-8
Skrå brystpress i maskin  1 x 8-12
Kabelkryssdrag  1 x 12-15
Hantelpress over hodet  1 x 5-8
Sidehev  1 x 8-12
Omvendt pec-dec  1 x 12-15

 

Dag 2: bein + armer

Knebøy  1 x 5-8
Beinpress  1 x 8-12
Utspark  1 x 12-15
Markløft strake bein  1 x 5-8
Liggende lårcurls  1 x 8-12
Stående lårcurls  1 x 12-15
Stående tåhev  1 x 5-8
Sittende tåhev  1 x 8-12
Sittende hantelcurls  1 x 5-8
Konsentrasjonscurls  1 x 8-12
Hammer curls  1 x 12-15
Fransk press  1 x 5-8
Nedpress med stang  1 x 8-12
Enarms tricepspress over hodet  1 x 12-15

André M. Hefner

André Hefner startet opp Hardworkout i 2013 under sine Personlig trener studier hos Actvie Education. Han begynte å trene vekter allerede som 15 åring og har vært stamgjest på treningsstudioet siden den gang. I tilegg til PT utdannelsen har han også kostholdsveiledningsstudier bak seg. André har et glødende engasjasment for trening og ønsker å kunne videre formidle sin kunnskap til andre.
Gratis Treningsprogram

Klarer du denne fullkroppsøkten med kun en vektskive?

Fullkroppsøkt med kun en´ vektskive - er det mulig? Definitivt! Gjør…
Dato: Des 02, 2020
Styrketrening

5 minutters pyramideintervall med egen kroppsvekt

Lei av "lette" øvelser med kroppsvekt og hjemmetrening? Da bør du…
Dato: Nov 30, 2020
Styrketrening

Hvor ofte skal du endre på treningsrutinen?

For å bygge muskler kreves det trening. For å bygge MER…
Dato: Nov 26, 2020
Styrketrening

Tips: Tren glutetus med lettere vekter

Neste gang du skal trene hip thrust eller andre øvelser som…
Dato: Nov 26, 2020
Kondisjon & løping

Hva anaerob trening egentlig betyr for treningen din

Uansett om du løfter vekter eller løper langt, absolutt alle kan…
Dato: Nov 24, 2020
Styrketrening

Tøff «leg day» med kun motstandsbånd

Fri for vekter og lyst til å gi beina en solid…
Dato: Nov 23, 2020
Styrketrening

Tips: Skulderpress for deg som sliter med skuldersmerter

Sliter du med skuldersmerter og har problemer med å gjennomføre benkpress på…
Dato: Nov 20, 2020

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

4 realistiske tester for styrke

Å være sterk reduserer risikoen for skader, gjør det enklere å…
Dato: Nov 19, 2020
Styrketrening

Fullkropps kettlebelløkt på 20 minutter

Denne fullkropps kettlebelløkta er perfekt for å trene både muskelstyrke og…
Dato: Nov 16, 2020
Styrketrening

Styrk latissimus med Break-through pulldown!

Bruker du nedtrekk (pulldown) som en fast øvelse i styrkeprogrammet ditt?…
Dato: Nov 13, 2020
Sponset

Guide: Multigym og multiapparat til hjemmebruk

Ønsker du å lage ditt eget hjemmegym eller treningsstudio? Med et…
Dato: Nov 12, 2020
Kondisjon & løping

Skal du måle løpeturen i antall kilometer eller minutter?

Hva velger du når du skal måle effekten av treningen din?…
Dato: Nov 12, 2020
Styrketrening

Tips: 30-10-30 for større lårmuskler

Trodde du det var umulig å bygge lårmuskler kun ved hjelp…
Dato: Nov 10, 2020
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: V-kropp og sterkere skuldre

Dette programmet styrker skuldrene dine og hjelper deg til å utvikle…
Dato: Nov 09, 2020
Styrketrening

Hvilken markløft variant er best?

Markløft er en base øvelse som alle burde inkludere i sitt…
Dato: Nov 06, 2020
Styrketrening

Disse triksene hjelper deg å løfte 10 kg mer

Du trener for å bli større og sterkere, men fremgang er…
Dato: Nov 04, 2020