Kondisjonstrening har nesten vært bannlyst blant aktive styrkeløftere i frykt av at det skal gå på bekostning av muskelmasse og muskelstyrke. Ny forskning viser at en enkelt form for høy intensiv intervall trening (HIIT) kan gi deg det beste av to verdener.
I styrkeløftmiljøet er det godt kjent at for mye kondisjonstrening kan virke negativt på kroppens evne til å bygge større og sterkere muskler, og det har av samme grunn blitt en uskreven regel at kondisjonstrening er noe man skal holde til et minimum. Men, hvordan i alle dager kan langrennsutøver og syklister ha sterke bein og likevel en suveren kondisjon? Svaret ligger i hvordan du legger opp treningen!
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Øk kondisjonen OG muskelstyrken!
Ja, det er faktisk mulig. Begge deler på en og samme økt. En ny studie publisert i tidsskriftet Journal of Physiology viser at HIIT trening gjennomført på en spesifikk metode, kan doble den fysiske effekten av utholdenhetstrening uten at det går på bekostning av musklene. I tillegg vil du oppnå flere mitokondrier, som er et stort pluss for vektløftere!
Forskerne rekrutterte 12 veltrente mannlige syklister og tok blodprøver og muskelvevsprøver fra lårene før og etter forsøket. Syklistene deltok i tre ulike treningsøkter på tre uavhengige dager. Alle øktene ble gjennomført på spinningsykkel.
- Den første økten bestod i 50 minutter sykling på moderat hastighet (70% av VO2 max).
- Den andre økten bestod i å sykle så hardt de kunne i 5 sekunder og deretter 30 sekunder rolig, gjentatt 18 ganger.
- Den tredje økten bestod i å sykle så hardt de kunne i 20 sekunder og deretter 2 minutter rolig, gjentatt 6 ganger.
Les også: Derfor trenger alle å trene kondisjonstrening!
Dette fant de
Syklistene brukte omtrent den samme mengden energi i alle de to HIIT-øktene (nummer 2 og 3), til tross for at økt 3 totalt bestod av flere sekunder på høy intensitet (120 sekunder) enn økt 2 (90 sekunder).
I tillegg hadde økt 3 en annen uventet fordel: Den stimulerte til høyere økning i efiderine og laktat (efiderin er en naturlig forekommende stimulerende substans som bidrar til frigjøring av noradrenalin og som kan bidra til økt prestasjoner), som igjen førte til høyere nivåer av proteinet PGC-1alpha, et protein som er viktig for å øke produksjonen av nye mitokondrier. Mens 5-sekunders intervall økten viste noen positive egenskaper, var det på langt nær like effektivt som 20-sekunders intervallene. 50-minutters økten viste også en økning i PGC-1alpha, men det skyldtes hovedsakelig tømmingen av glykogen mer enn en økning av efiderine og laktat.
Les også: 7 fakta som beviser hvor bra HIIT trening er
Dette betyr det for deg
Dersom du trener for å oppnå størst mulig muskler og styrke, men likevel ønsker å opprettholde en god kondisjon, så er dette absolutt mulig dersom du gjennomfører kondisjonstreningen på riktig måte.
Gjennomfør 7 korte 20-sekunders intervaller på maksimal intensitet etterfulgt av 2 minutter rolig sykling, så oppnår du svært god effekt på kondisjonsmessig og styrkemessig. En økning i antallet mitokondrier vil ikke bare bidra til bedre kondisjon, men også til en økt muskulær utholdenhet. Og kanskje det viktigste for deg som styrkeløftet; denne treningsformen går IKKE på bekostning av muskelmasse!
Trenger du en god og rimelig spinningsykkel kan vi anbefale å sjekke ut når toppliste Spinningsykkel topp 10 – Best i test spinningsykkel
Kilde
Luoma, TC. (2018). Tip: Everyone should do this type of HIIT. T-Nation.com
