12 ukers-treningsprogram for muskelvekst – Kun egenvekt og manualer!

Synes du det er vanskelig å få en struktur på treningen om du ikke har gymmet tilgjengelig? Dette treningsprogrammet passer for deg som trener hjemme eller reiser mye, og trenger et program å følge som ikke krever så mye utstyr, for eksempel på hotellgymmet eller på hytta.

Hele programmet er lagt opp til å bruke egenvekt og et par manualer, slik at du har mulighet til å holde deg i form og bygge muskler, selv om du ikke får mulighet til å reise på treningssenteret.

Annonsørinnhold

Slet med søvn i årevis: - Nå sovner jeg oftest på tre minutter

12 ukers-treningsprogram for muskelvekst – Kun egenvekt og manualer!

Treningsprogrammet passer for deg med litt treningserfaring og er lagt opp til 5 økter per uke. Du bestemmer selv hvilke dager du trener, men anbefaler og ikke trene mer enn 2-3 dager på rad før du tar en hviledag.

Pausetidene mellom settene er satt til 45 sekunder, slik at du får trent mest mulig effektivt.

Hvor tunge vekter du skal trene med kommer an på hvor mye utstyr du har tilgjengelig. Vektene bør være moderat tunge, slik at du har 1-2 RIR på hver sett. Klarer du flere repetisjoner enn dette, og ikke har tyngre manualer tilgjengelig, tar du bare flere repetisjoner.

Anbefalt utstyr om du skal trene hjemme:

• Justerbare manualer
• Justerbar treningsbenk

Alle øvelsene som følger utføres med manualer.

Dag 1: Bryst, skuldre og triceps

1. Brystpress flatbenk  – 5 sett x 8-10 reps
2. Skrå brystpress  – 4 sett x 8-10 reps
3. Brystpress fra gulv – 3 sett x 8-12 reps
4. Stående skulderpress – 4 sett x 8-10 reps
5. Sidehev – 3 sett x 8-12 reps
6. Enarms triceps press – 3 sett x 8-12 reps
7. Dips på benk (eller stol) – 3 sett x 8-12 reps

Last ned treningsprogrammet som PDF her.

Dag 2: Bein og mage

1. Goblet squat – 4 sett x 8-10 reps
2. Strake markløft – 4 sett x 8-10 reps
3. Utfall bakover – 4 sett x 8-10 ( på hvert bein)
4. Markløft – 3 sett x 8-12 reps
5. Tåhev – 4 sett x 20 reps
6. Russian twist – 3 sett x 20 reps
7. Liggende beinhev – 3 sett x 20 reps

Last ned treningsprogrammet som PDF her.

Dag 3: Rygg og biceps

1. Fremoverlent roing – 4 sett x 8-12 reps
2. En-arms roing – 4 sett x 8-12 reps (på hver side)
3. Pullover – 3 sett x 8-12 reps
4. Renegade row – 4 sett x 8-12 reps
5. Bicepscurl – 3 sett x 10-15 reps
6. Hammercurl – 3 sett x 10-15 reps

Last ned treningsprogrammet som PDF her.

Dag 4: Bein og mage

1. Knebøy – 4 sett x 8-10 reps
2. Markløft – 4 sett x 8-10 reps
3. Splitt-knebøy – 3 sett x 8-12 reps (på hver side)
4. Hip Thrust – 4 sett x 10-15 reps
5. Tåhev – 4 sett x 20 reps
6. Sidebøy – 3 sett x 15 reps (på hver side)
7. Planken – 3 sett x 30 sek

Last ned treningsprogrammet som PDF her.

Dag 5: Helkropp

1. Goblet squat – 4 sett x 8-10 reps
2. Hip Thrust – 4 sett x 10-15 reps
3. Renegade row – 4 sett x 8-12 reps
4. Arnold Press – 4 sett x 8-10 reps
5. Skrå brystpress – 4 sett x 8-12 reps
6. Roing over benk – 3 sett x 8-12 reps
7. Dips på benk (eller stol) – 3 sett x 8-12 reps

Last ned treningsprogrammet som PDF her.

For progresjon videre: Øke volumet på treningsøktene, tyngre manualer eller inkludere mer utstyr i treningen.

Les også: Blandingsprotein med whey og kasein – Best i test

Kilder:
Dumbbell Only Workout: 5 Day Dumbbell Workout Split – Muscleandstrength.com