Splitt-programmer passer for deg som trener flere dager i uken, og Push/Pull/Legs- splitten er et anerkjent 3-splittsprogram som passer om du trener 3 eller 6 dager i uken. Push/Pull/Legs deler inn øktene i press-øvelser(push) for overkropp, dra-øvelser(pull) for overkropp og bein(legs).
Denne Push/Pull/Legs-varianten er spesifikt rettet mot jenter, med de beste øvelser for å forme en fin fysikk, og kombinerer tunge og lette dager, slik at du kan både bygge muskler og få frem muskeldefinisjonene.
12 ukers Push/Pull/ Legs treningsprogram for jenter
Dette treningsprogrammet passer for jenter som er middels godt trent og har kapasitet til å trene 6 dager i uken.
Kan også starte med 3 økter per uke, og ha annenhver uke med tunge (økt 1-3) og lette (økt 4-6) treningsøkter.
- Mandag: Push
- Tirsdag: Pull
- Onsdag: Legs
- Torsdag: Fri
- Fredag: Push
- Lørdag: Pull
- Søndag: Legs
Økt 1: Push
- Skulderpress m/ manualer: 3 sett x 8-10
- Skulderpress i maskin: 3 sett x 8-10 reps
- Brystpress m/ manualer: 3 sett x 8-10 reps
- Skrå brystpress m/ manualer: 3 sett x 8-10 reps
- Dips (ta dips i maskin eller bruk strikk om du trenger): 3 sett x 6-8 reps
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt 2: Pull
- Stående roing m/ manualer: 3 sett x 8-10 reps
- Sittende roing (smalt grep): 3 sett x 8-10 reps
- Nedtrekk (bredt grep): 3 sett x 8-10 reps
- Nedtrekk, smalt supinert grep: 3 sett x 8-10 reps
- Bicepscurl m/ manualer: 3 sett x 8-10 reps
- Crunches: 3 sett x 20 reps
- Russian twist m/ manual: 3 sett x 20 reps (på hver side)
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt 3: Bein
- Knebøy: 4 sett x 8-10 reps
- Rumenske markløft: 3 sett x 8-10 reps
- Hip Thrust: 3 sett x 8-10 reps
- Ett-beins beinpress: 3 sett x 8-10 reps (på hvert bein)
- Sittende tåhev: 3 sett x 12 reps
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt 4: Push
- Sidehev m/ manualer: 3 sett x 12-15 reps
- Fronthev m/vektskive: 3 sett x 12-15 reps
- Skrå brystpress m/ manualer: 3 sett x 12-15 reps
- Pec Deck: 3 sett x 12-15 reps
- Triceps nedpress m/ tau: 3 sett x 12-15 reps
- Franskpress m/stang: 3 sett x 12-15 reps
- Hengende beinhev: 3 sett x 12 reps
- Planken: 3 sett x 1 min
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt 5: Pull
- Roing i maskin: 3 sett x 12-15 reps
- En-arms roing m/ manualer: 2 sett x 12-15 reps (på hver side)
- Facepull m/tau: 3 sett x 15-20 reps
- Nedtrekk, nøytralt grep: 3 sett x 12-15 reps
- Enarms- roing, stående i kabel (shotgun row): 3 sett x 12-15 reps
- Biceps curl i kabel: 3 sett x 12-15 reps
- Preacher curl (i maskin eller med manualer): 3 sett x 12-15 reps
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt 6: Bein
- Beinpress: 3 sett x 12-15 reps
- Goblet squat: 3 sett x 12-15 reps
- Strake markløft m/ manualer: 3 sett x 12-15 reps
- Rygghev/ hyperextention: 3 sett x 12-15 reps
- Glute Bridge m/ manual: 3 sett x 15 reps
- Stående tåhev i maskin: 3 sett x 15-20 reps
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Tilpass kostholdet etter ditt treningsmål
Treningsprogrammet passer både ved vektnedgang og muskelbygging.
Er målet å gå ned i vekt/ fettprosent, må du ligge i et lite kaloriunderskudd hver dag, ca. 300-500 kalorier. Er målet å bygge muskler bør du ligge i et tilsvarende kalorioverskudd.
Du kan for eksempel følge denne eller denne kostholdsplanen.
Anbefalte kosttilskudd ved vektnedgang/muskelbygging
Les også: Slik tilpasser du kostholdet ditt for ulike treningsmål
Kilder:
12 Week Push, Pull, Legs Workout for Women – Muscleandstrength.com
