12 ukers PPL-treningsprogram – Spesielt programmert for jenter!

Splitt-programmer passer for deg som trener flere dager i uken, og Push/Pull/Legs- splitten er et anerkjent 3-splittsprogram som passer om du trener 3 eller 6 dager i uken. Push/Pull/Legs deler inn øktene i press-øvelser(push) for overkropp, dra-øvelser(pull) for overkropp og bein(legs).

Denne Push/Pull/Legs-varianten er spesifikt rettet mot jenter, med de beste øvelser for å forme en fin fysikk, og kombinerer tunge og lette dager, slik at du kan både bygge muskler og få frem muskeldefinisjonene.

12 ukers Push/Pull/ Legs treningsprogram for jenter

Dette treningsprogrammet passer for jenter som er middels godt trent og har kapasitet til å trene 6 dager i uken.

Kan også starte med 3 økter per uke, og ha annenhver uke med tunge (økt 1-3) og lette (økt 4-6) treningsøkter.

• Mandag: Push
• Tirsdag: Pull
• Onsdag: Legs
• Torsdag: Fri
• Fredag: Push
• Lørdag: Pull
• Søndag: Legs

Økt 1: Push

1. Skulderpress m/ manualer: 3 sett x 8-10
2. Skulderpress i maskin: 3 sett x 8-10 reps
3. Brystpress m/ manualer: 3 sett x 8-10 reps
4. Skrå brystpress m/ manualer: 3 sett x 8-10 reps
5. Dips (ta dips i maskin eller bruk strikk om du trenger): 3 sett x 6-8 reps

Last ned treningsprogrammet som PDF her.

Økt 2: Pull

1. Stående roing m/ manualer: 3 sett x 8-10 reps
2. Sittende roing (smalt grep): 3 sett x 8-10 reps
3. Nedtrekk (bredt grep): 3 sett x 8-10 reps
4. Nedtrekk, smalt supinert grep: 3 sett x 8-10 reps
5. Bicepscurl m/ manualer: 3 sett x 8-10 reps
6. Crunches: 3 sett x 20 reps
7. Russian twist m/ manual: 3 sett x 20 reps (på hver side)

Last ned treningsprogrammet som PDF her.

Økt 3: Bein

1. Knebøy: 4 sett x 8-10 reps
2. Rumenske markløft: 3 sett x 8-10 reps
3. Hip Thrust: 3 sett x 8-10 reps
4. Ett-beins beinpress: 3 sett x 8-10 reps (på hvert bein)
5. Sittende tåhev: 3 sett x 12 reps

Last ned treningsprogrammet som PDF her.

Økt 4: Push

1. Sidehev m/ manualer: 3 sett x 12-15 reps
2. Fronthev m/vektskive: 3 sett x 12-15 reps
3. Skrå brystpress m/ manualer: 3 sett x 12-15 reps
4. Pec Deck: 3 sett x 12-15 reps
5. Triceps nedpress m/ tau: 3 sett x 12-15 reps
6. Franskpress m/stang: 3 sett x 12-15 reps
7. Hengende beinhev: 3 sett x 12 reps
8. Planken: 3 sett x 1 min

Last ned treningsprogrammet som PDF her.

Økt 5: Pull

1. Roing i maskin: 3 sett x 12-15 reps
2. En-arms roing m/ manualer: 2 sett x 12-15 reps (på hver side)
3. Facepull m/tau: 3 sett x 15-20 reps
4. Nedtrekk, nøytralt grep: 3 sett x 12-15 reps
5. Enarms- roing, stående i kabel (shotgun row): 3 sett x 12-15 reps
6. Biceps curl i kabel: 3 sett x 12-15 reps
7. Preacher curl (i maskin eller med manualer): 3 sett x 12-15 reps

Last ned treningsprogrammet som PDF her.

Økt 6: Bein

1. Beinpress: 3 sett x 12-15 reps
2. Goblet squat: 3 sett x 12-15 reps
3. Strake markløft m/ manualer: 3 sett x 12-15 reps
4. Rygghev/ hyperextention: 3 sett x 12-15 reps
5. Glute Bridge m/ manual: 3 sett x 15 reps
6. Stående tåhev i maskin: 3 sett x 15-20 reps

Last ned treningsprogrammet som PDF her.

Tilpass kostholdet etter ditt treningsmål

Treningsprogrammet passer både ved vektnedgang og muskelbygging.

Er målet å gå ned i vekt/ fettprosent, må du ligge i et lite kaloriunderskudd hver dag, ca. 300-500 kalorier. Er målet å bygge muskler bør du ligge i et tilsvarende kalorioverskudd.

Du kan for eksempel følge denne eller denne kostholdsplanen.

Anbefalte kosttilskudd ved vektnedgang/muskelbygging

• Proteinpulver
• Blandingsprotein med whey og kasein
• Vegansk proteinpulver
• Pre workout
• BCAA
• Kreatin
• Omega-3

Les også: Slik tilpasser du kostholdet ditt for ulike treningsmål

Kilder:
12 Week Push, Pull, Legs Workout for Women – Muscleandstrength.com