Calisthenics er strukturert styrketrening med egen kroppsvekt, der progresjon skapes gjennom økt belastning, bedre kontroll og høyere arbeidsmengde. Når treningen er riktig lagt opp, kan den gi både styrke, utholdenhet og god kroppsbeherskelse – helt uten utstyr.
Dette 12-ukers programmet følger en fast progresjon i tre faser, med tydelig økning i krav underveis. Planen kan gjennomføres hjemme og utendørs, men fungerer også godt som supplement til annen styrketrening.
Dette gir programmet deg over 12 uker
Programmet er et 12-ukers calisthenics-opplegg med tydelig progresjon i tre faser.
Treningen starter med helkroppsøkter og bygges gradvis opp til delt push/pull/bein-splitt.
Progresjonen skjer ved flere sett, flere repetisjoner og ved at øvelsene utføres med økende vanskelighetsgrad, tilpasset nivå.
De fleste settene gjennomføres med 2–3 repetisjoner i reserve for å sikre god teknikk.
«Ladder»-metoden brukes på utvalgte øvelser for å øke arbeidsmengden effektivt.
Programmet inkluderer testøkter som gir mulighet til å måle fremgang underveis.
Hele kroppen trenes flere ganger i uken gjennom alle faser av programmet.
Opplegget kan fint gjennomføres alene eller kombineres med annen styrketrening.
Slik er Calisthenics-programmet strukturert
Programmet er delt inn i tre faser med tydelig progresjon:
- Uke 1–4: Helkroppstrening med fokus på grunnstyrke og tilvenning
- Uke 5–8: Delt oppsett for over- og underkropp, med høyere treningsmengde
- Uke 9–12: Push / pull / bein-split med økt frekvens og belastning
Programmet starter med helkroppsøvelser for å bygge et solid grunnlag, før treningen deles mer opp etter muskelgrupper.
Hver fase avsluttes med en testøkt som brukes til å vurdere fremgang.
Repetisjoner, sett og progresjon
I dette programmet gjennomføres settene med høy innsats, men uten å presses til full utmattelse. De fleste settene avsluttes med 2–3 repetisjoner i reserve (RIR), slik at teknikken holdes stabil gjennom hele økten.
Treningsmengden økes gradvis gjennom perioden ved å legge til flere sett, slik at belastningen bygges opp over tid. Øvelsene tilpasses eget nivå ved å gjøres enklere eller mer krevende ved behov.
Antall sett per øvelse:
- Uke 1: 2 sett
- Uke 2: 3 sett
- Uke 3: 3 sett
- Uke 4: 4 sett
Dette oppsettet brukes konsekvent gjennom hele programmet.
Oppbyggende sett «ladder»
For øvelser merket med * brukes følgende oppsett:
- Start med 1 repetisjon.
- Hvil 5–10 sekunder.
- Gjør 2 repetisjoner.
- Hvil 5–10 sekunder.
- Fortsett å øke med én repetisjon av gangen.
- Når du ikke klarer å fullføre et nivå med én repetisjon mer enn forrige, avsluttes settet.
- Hvil 2–3 minutter før du starter på nytt sett fra 1 repetisjon
Ukeplan – uke 1–4
I den første fasen trenes det tre dager i uken, med god restitusjon mellom øktene.
- Mandag: Økt A
- Tirsdag: Hvile
- Onsdag: Økt B
- Torsdag: Hvile
- Fredag: Økt A
- Lørdag: Hvile
- Søndag: Hvile
Uke 2 og 3 følger samme mønster, men Økt A og B byttes om.
Testøkt – slutten av uke 4
Gjennomfør følgende så mange runder du klarer på 20 minutter:
- 5 pull-ups
- 10 push-ups
- 15 knebøy
Noter antall runder. Denne testen brukes som referanse senere i programmet.
Vektvester topp 10 – Best i test 2026!
Jan 29, 2026
Økt 1: Økt A – uke 1-4
- Pull-ups
- Push-ups
- Knebøy
- Ett-beins rumensk markløft
- Planke (30–45 sekunder)
- Rygghev
Økt 2: Økt B – uke 1-4
- Omvendt roing
- Dips mellom benker
- Utfall
- Prisoner good morning
- Sideplanke (30–45 sekunder)
- Crunch
Ukeplan uke 5–8: Over- og underkropp
- Mandag: Overkropp A
- Tirsdag: Underkropp A
- Onsdag: Hvile
- Torsdag: Overkropp B
- Fredag: Underkropp B
- Lørdag: Hvile
- Søndag: Hvile
Økt 1: Overkropp A -uke 5-8
- Pull-ups *
- Push-ups med føttene hevet *
- Omvendt roing (i slynge eller under stang/ benk)
- Push-ups, bredt grep
- Isometrisk bicepscurl (20–30 sekunder)
- Isometrisk tricepspress (20–30 sekunder)
Økt 2: Underkropp A – uke 5-8
- Wall sit (45–60 sekunder)
- Knebøy med hopp
- Isometrisk legcurl (20–30 sekunder)
- Gående utfall
- Ett-beins tåhev
- Hengende kneløft
- Bicycle crunch
Økt 3: Overkropp B – uke 5-8
- Chin-ups*
- Push-ups med føttene hevet*
- Enarms roing (i slynge eller under stang/ benk)
- Dips
- Sidehev mot dørkarm
- Håndstående hold
Økt 4: Underkropp B – uke 5-8
- Bulgarske utfall
- Hoppende utfall
- Chinese plank
- Kickstand prisoner rumensk markløft
- Ankelhopp
- Dead bug
- Inchworm
Uke 8 avsluttes med samme testøkt som i uke 4, slik at fremgangen kan sammenlignes direkte.
Slynger – Best i test 2026 – Topp 10 treningsslynger
Jan 29, 2026
Uke 9–12: Push / pull / bein
I den siste fasen øker treningsmengden ytterligere. Øktene deles i push, pull og bein, med seks treningsdager per uke.
Dette gir høy samlet belastning, samtidig som hver muskelgruppe får tilstrekkelig restitusjon mellom øktene.
Ukeplan
- Mandag: Push A
- Tirsdag: Pull A
- Onsdag: Bein A
- Torsdag: Push B
- Fredag: Pull B
- Lørdag: Bein B
- Søndag: Hvile
Dette oppsettet følges i uke 9–11. I uke 12 gjennomføres samme ukeplan, men:
- Fredag: hvile
- Lørdag: testøkt
- Søndag: hvile
Økt 1: Push A – uke 9-12
- Archer push-ups
- Push-ups med føttene hevet
- Push-ups
- Sidehev mot dørkarm
- Dips mellom benker
Økt 2: Pull A – uke 9-12
- Pull-ups med bredt grep
- Chin-ups med smalt grep
- Omvendt roing (i slynge eller under stang/ benk)
- Isometrisk bicepscurl
- Dead hang
Økt 3: Bein A – uke 9-12
- Shrimp squat (ett-beins)
- Box jump
- Nordic hamstring curl
- Sissy squat
- Ett-beins tåhev
- RKC-planke
Hybrid trening – for styrke, kondisjon og økt kapasitet
Jan 29, 2026
Økt 4: Push B – uke 9-12
- Pike push-ups
- Dips
- Brede push-ups
- Diamond push-ups
- Isometrisk tricepspress
Økt 5: Pull B – uke 9-12
- Archer pull-ups (eventuelt vanlige)
- Chin-ups med stopp i topposisjon
- Enarms omvendt roing (under bord)
- Isometrisk omvendt roing
- Enarms dead hang
Økt 6: Bein B – uke 9-12
- Pistol squat til boks
- Spensthopp fremover
- Heel slide hamstring curl (liggende på gulv)
- Cyclist squat (smal beinstilling)
- Ett-beins donkey calf raise
- Hengende strake benhev
HRV og pulsklokker – Hva hjertevariabilitet sier om restitusjon og stress
Jan 29, 2026
Slik får du mest mulig ut av Calisthenics-programmet
- Prioriter kontrollert utførelse i alle øvelser.
- Hold pausene korte, men faste.
- Øk belastningen gradvis over tid.
- Før enkel oversikt over sett og repetisjoner.
- Sørg for tilstrekkelig mat og søvn gjennom hele perioden.
Hele kroppen trenes flere ganger i uken gjennom alle faser av programmet.
Programmet kan gjennomføres alene, men kan også kombineres med én til to styrkeøkter i treningsstudio for mer spesifikk belastning, for eksempel på rygg eller bein.
Kilder:
Transform Your Body With a 12-Week Calisthenics Program – FitnessVolt
