I utgangspunktet er kosthold enkelt. Når man kan det. Er man usikker og ikke helt vet hva man skal tro på kan det blir veldig vanskelig og forvirrende. Disse kostholdstipsene er det mye vitenskapelig støtte bak!
1. Spis fet fisk
Fisk er en fantastisk kilde til protein av høy kvalitet og sunt fett. Det gjelder spesielt fet fisk som laks, makrell og ørret, som inneholder masse betennelsesdempende omega-3 og andre viktige næringsstoffer.
Personer som spiser fisk regelmessig, har lavere risiko for å utvikle en rekke sykdommer. Det er altså en god grunn til at helsemyndighetene anbefaler fisk til middag to til tre ganger i uken.
Brus, juice og kaffe og te med sukker kan være en stor kilde til tilsatt sukker i kostholdet. Drikker man mye sukkersøtet drikke har man høyere risiko for å utvikle hjerte- og karsykdom og diabetes type 2, selv om man ikke er overvektig.
Det er også svært uheldig for barn å konsumere søt drikke, både fordi de kan bli overvektige, men også fordi de kan utvikle livsstilssykdommer i voksen alder.
Velg heller sunnere alternativer som ikke inneholder tilsatt sukker.
3. Unngå ultraprosessert mat
Disse matvarene inneholder ingredienser som er sterkt modifisert fra sin opprinnelige form. De inneholder også ofte tilsetningsstoffer som sukker, raffinerte oljer, salt, konserveringsmidler og kunstig søtning, farge og smak. Eksempler på slik mat er:
Posesupper, -gryter, kakemiks og liknende
Frossen ferdigmat
Fast food
Kaker, kjeks og godteri
Potetgull
Søtede frokostblandinger
Nudler
Pølser, nuggets og andre liknende produkter
Problemet med disse matvarene er at de er svært smakfulle, noe som gjør det enkelt å spise for mye. Fordi de er så smakfulle aktiverer de belønningssentrene i hjernen, som igjen kan føre til overspising og vektoppgang.
Inntak av mye ultraprosessert mat kan føre til høyere risiko for flere livsstilssykdommer. Disse matvarene inneholder også lite protein, vitaminer, mineraler og fiber som vi trenger i et sunt og variert kosthold.
4. Ikke spis kraftig forkullet mat
Kjøtt og mat som er kraftig forkullet og brent kan skape problemer fordi de kan danne skadelige stoffer i kroppen som kan øke risikoen for visse typer kreft. Prøv derfor å unngå at maten blir brent når du steker eller griller. Generelt bør du også begrense inntaket av rødt og prosessert kjøtt, som farse og bacon, fordi det også er koplet til en generell kreftrisiko.
5. Ta vare på tarmbakteriene
De siste årene har det vært mye snakk om viktigheten av at tarmfloraen har det bra. Tarmbakteriene er utrolig viktige for helsen generelt. Forstyrrelser i bakteriekulturen koples til flere kroniske sykdommer som overvekt og fordøyelsesproblemer.
Det du kan gjøre for å ta vare på tarmbakteriene er å spise variert, spise yoghurt, fermentert mat og fiber, og på indikasjon ta probiotika i form av kosttilskudd.
Nøtter inneholder mange kalorier, men man bør ikke unngå å spise dem av den grunn. Nøtter og frø er proppfulle av viktige vitaminer og mineraler, i tillegg til at de inneholder fiber og protein.
Til tross for det høye kaloriinnholdet kan et sunt kosthold som inkluderer nøtter fremme vektnedgang, og der reduserer også risikoen for å utvikle livsstilssykdommer.
7. Spis nok protein
Det er kanskje mange som tenker at de får i seg nok protein gjennom et vanlig norsk kosthold, men det er faktisk mange som kunne anstrengt seg litt mer for å optimalisere inntaket.
Nok protein i kosten er viktig for helsen generelt, fordi de er byggesteinene som danner alle nye bestanddeler i kroppen.
Protein bidrar også til å opprettholde en normal kroppsvekt fordi det metter godt, gjør det enklere å opprettholde muskelmassen og demper søtsug.
Det er ingen tvil om at rikelig med frukt og grønt i kosten har stor innvirkning på helsen fordi de inneholder mengder av fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter.
Studier viser at de som spiser mye frukt og grønnsaker lever lengre og har lavere risiko for å utvikle livsstilssykdommer.
9. Spis olivenolje
Extra virgin olivenolje er en av de sunneste planteoljene du kan bruke fordi det inneholder masse sunt enumettet fett og har antiinflammatoriske egenskaper.
Det er vist at olivenolje kan være en fordel for hjertehelsen fordi personer som regelmessig bruker olivenolje i kosten har lavere risiko for å dø av hjerteinfarkt og slag.
10. Begrens inntaket av raffinerte karbohydrater
Kvaliteten på karbohydratene varierer i stor grad. Raffinerte karbohydrater er kraftig prosessert for å fjerne fiber. De har lavt næringsinnhold og kan påvirke helsen negativt hvis de konsumeres i store mengder fordi det øker risikoen for å utvikle flere livsstilssykdommer.
Mye av den ultraprosesserte maten er laget av raffinerte karbohydrater, som hvitt mel og sukker.
11. Ikke vær redd for kaffe
Kaffeinntak har faktisk mange helsefordeler. Drikken er rik på antioksidanter, og er koplet til redusert risiko for å utvikle diabetes type 2, Parkinssons og Alzheimers sykdom, og flere andre sykdommer.
Gravide bør begrense eller kutte ut kaffe helt fordi det er koplet til lav fødselsvekt. Generelt er det smart å holde inntaket moderat fordi overdrevent inntak av kaffe og koffein kan føre til søvnvansker og hjerteklapp.
Hold deg til under fire kopper om dagen, og unngå kaffevarianter med høyt kaloriinnhold.
