Sterkere skuldre? Sterkere bryst? Bedre holdning og bedre prestasjon i øvelser som benkpress? Da bør du prøve denne øvelsen.
Står sterkere skuldre, bryst, bedre holdning og en generelt sterkere overkropp på ønskelisten din, da bør du prøve pull-apart med bånd.
I en hverdag preget av mye stillesittende arbeid foran en PC skjerm ved en kontorpult, ender dessverre mange opp med fremsunkne skuldre og dårlig holdning.
En god «medisin» mot dette er å gjennomføre 100 pull-aparts daglig i et par måneders tid. Som med mange av de andre 100-reps øvelsene vi har skrevet opp, trenger du ikke å utføre alle på en gang. Du kan gjennomføre 20 på morgenen 20 rundt lunsj, 40 i ettermiddag og 20 i kveld. Do bestemmer når du ønsker å gjøre det, men gjør det! Bruk for eksempel øvelsen som en forberedelse til tyngre løft når du trener styrke.
Musklene i den øvre delen av ryggen og skuldrene responderer svært godt på høyfrekvent trening, og tåler det også svært godt.
Pull-aparts er en super øvelse for å trene musklene i overkroppen, spesielt øvre del av rygg og skuldrene.
100-reps pull-aparts – 4 varianter
For samtlige øvelser, start med å holde båndet i høyde med hoftene, og deretter før båndet på opp mot brystet samtidig som du strekker det ut til armene er fullt utstrakt i samme plan som kroppen. Før båndet rolig tilbake.
1. Tomlene inn
Utfør pull-aparts som beskrevet, men med tomlene vendt innover. Denne øvelsen er tung for den bakre delen av skuldrene, så hold deg til sett på 20-30 reps.
2. Tomlene ut
Utfør pull-aparts som beskrevet, men med tomlene vendt utover. Denne varianten tar mer på deltamuskelen og rotatorkappen, samtidig som den også aktiverer biceps og brachialis. Forsøk sett på 20-30 reps.
3. 3D pull-aparts
Denne øvelsen er tøff, og kan godt gjennomføres som en øvelse for seg (altså som en egen styrkeøvelse). Øvelsen er best for den fremre delen av brystmusklene og den øvre og bakerste delen av deltamuskelen. Forsøk sett på 10-20 reps.
4.Sverdtrekk
Denne varianten utføres som en enarms øvelse og er best for den øvre delen av ryggen og rotatorkappen. Forsøk sett på 15-20 for hver arm.
