10-ukers treningsprogram for muskelvekst!

Har du trent en stund og føler at progresjonen har stoppet opp? For å sikre jevn og god fremgang er det lurt å variere treningen med jevne mellomrom, slik at musklene ikke venner seg til stimuli, men fortsetter å vokse og bli sterkere.

Dette programmet passer for deg som har trent i noen år, og som klarer å pushe deg selv med tunge nok vekter for best mulig fremgang.

Annonsørinnhold

Slet med søvn i årevis: - Nå sovner jeg oftest på tre minutter

Treningsprogram for å øke muskelmasse mest mulig på 10 uker

Dette er et 4-splittsprogram hvor du trener hver muskelgruppe en dag i uken. Tren to dager og ha en dag hvile før neste økt.

Varm opp godt før du starter, gjerne 10-15 minutter på et kondisjonsapparat og en runde med dette mobilitetsprogrammet, slik at du er klar for tung løfting.

Første settet skal være rundt 70& av 1RM og de resterende settene skal være så tunge at du maks har 1 RIR. Når antall repetisjoner går ned, øker du vekten. Klarer du flere repetisjoner gjennomfører du det, og øker vekten på neste sett. Klarer du færre repetisjoner enn det som er planlagt, tar du en litt lettere vekt.

Pausene mellom settene bør være mellom 1,5-3 minutter. Ha kortere pauser i starten og ta lengre pauser ettersom vektene går opp og repetisjonsantallet går ned.

Mandag: Bryst og triceps

1. Benkpress flatbenk: 4 sett x 10, 8, 8, 6 reps
2. Skrå benkpress: 3 sett x 8, 8, 6 reps
3. Benkpress decline: 3 sett x 8, 8, 6 reps
4. Flyes m/manualer: 2 sett x 10 reps
5. Pullover m/ manual: 2 sett x 8 reps
6. Triceps press m/ tau: 4 sett x 10, 8, 8, 6 reps
7. Dips: 3 sett x 10 reps
8. Dips på benk: 3 sett x 8 reps

Last ned treningsprogrammet som PDF her.

Tirsdag: Rygg og biceps

1. Markløft: 5 sett x 10, 8, 8, 6, 4 reps
2. Chins: 2 sett x 8 reps
3. En-arms roing: 3 sett x 8 reps
4. Sittende roing (bredt grep): 3 sett x 8 reps
5. Nedtrekk, smalt grep: 3 sett x 10, 10, 8 reps
6. Stående biceps curl m/ stang: 3 sett x 8, 8, 6 reps
7. Preacher curl, i apparat eller med manualer: 3 sett x 8, 8, 6 reps
8. Sittende bicepscurl m/ manualer (skråbenk): 2 sett x 12-14 reps
9. Consentration curls: 2 sett x 10 reps

Last ned treningsprogrammet som PDF her.

Onsdag: Hviledag (eller cardio)

Torsdag: Skuldre og underarmer

1. Skulderpress i maskin: 3 sett x 10 reps
2. Omvendt flyes m/ manualer: 3 sett x 8-10 reps
3. Militærpress m/stang: 4 sett x 10 reps
4. Sidehev: 4 sett x 10 reps
5. Shrugs m/ manualer: 2 sett x 10 reps
6. Wrist curl (stående): 4 sett x 10 reps
7. Wrist curl (sittende): 4 sett x 10 reps

Last ned treningsprogrammet som PDF her.

Fredag: Bein

1. Knebøy: 5 sett x 10, 8, 8, 6, 4 reps
2. Leg extention: 3 sett x 12 reps
3. Leg curl: 3 sett x 12 reps
4. Stående tåhev: 4 sett x 12 reps
5. Sittende tåhev: 2 sett x 12 reps

Last ned treningsprogrammet som PDF her.

For progresjon i treningsprogrammet bør du prøve å øke vektene du trener med, med 2-5% for hver økt.

Når du har gjennomført denne treningsperioden, bør du ta 1-4 deload uker, som du trener med litt lettere vekter. Så kan du eventuelt starte opp med en ny 10-ukers periode.

For deload ukene kan du enten gjennomføre dette programmet, med 65-70& av intensiteten og litt flere repetisjoner, eller du kan benytte dette treningsprogrammet.

Det er viktig å opprettholde restitusjonsdagene, spesielt når du trener såpass tungt, da det er da musklene bygger seg opp igjen og blir større og sterkere.

Kosthold

Skal du orke å trene tungt er det også viktig at du spiser nok. For muskelvekst er det viktig å ligge i et lite kalorioverskudd. Du kan starte med 300-500 kalorier ekstra, utover ditt daglige kaloribehov.

Pass på å spise et godt sammensatt måltid med proteiner, langsomme karbohydrater og sunt fett ett par timer før økten. Likeledes bør du fylle på med et tilsvarende måltid innen ett par timer etter treningen.

Se tips til kostholdsprogram her og her.

Anbefalte kosttilskudd for muskelbygging

• Proteinpulver
• Blandingsprotein med whey og kasein
• Kreatin
• Weight gainer
• Pre-workout
• Omega-3

Kilder:
10 Week Mass Building Program – Muscleandstrength.com