Skal du bygge muskler, er det viktig å trene målrettet over tid. Et gjennomtenkt treningsprogram gjør det enklere å følge progresjonen og sørge for at treningen utvikler seg etter hvert som du blir sterkere.
I denne artikkelen får du et ferdig 5-dagersprogram med økter for hele treningsuken.
Kort oppsummert
Programmet går over 10 uker med fem styrkeøkter fra mandag til fredag.
Hver treningsøkt har fullt fokus på én muskelgruppe for høyt treningsvolum.
Programmet passer best for deg som allerede har litt erfaring med styrketrening.
Bruk progressiv overbelastning ved gradvis å øke vektene, repetisjonene eller antall sett.
Hold pausene korte for å opprettholde intensiteten gjennom hele økten.
Øvelser kan byttes ut med lignende varianter som trener de samme musklene.
Kondisjonstrening kan legges inn etter styrkeøktene eller på dager med aktiv restitusjon.
Programmet kan brukes både til muskelvekst og ved reduksjon av fettprosent, avhengig av kostholdet.
Om programmet
Dette 5-dagersprogrammet er lagt opp slik at hver treningsøkt har fullt fokus på en muskelgruppe.
Det passer best for deg som har trent en stund, har god teknikk og vet hvordan du skal pushe deg selv.
Bruk progressiv overbelastning for å sikre jevn progresjon gjennom hele treningsperioden ved gradvis å øke vektene, antall repetisjoner eller antall sett etter hvert som du blir sterkere.
Hold pausene på omtrent 30-45 sekunder mellom settene og 60-90 sekunder mellom øvelsene, og prioriter god teknikk og full bevegelsesbane i alle øvelser.
Ukeplan
- Mandag: Rygg
- Tirsdag: Bryst og mage
- Onsdag: Bein
- Torsdag: Skuldre og mage
- Fredag: Armer
- Lørdag: Hvile eller aktiv restitusjon
- Søndag: Hvile eller aktiv restitusjon
Aktiv restitusjon kan være en rolig gåtur, lett sykling eller mobilitetstrening. Hold intensiteten lav, slik at kroppen får hentet seg inn til neste treningsuke.
Aktiv restitusjon: Nøkkelen til mindre stølhet og bedre fremgang
Jul 27, 2026
Økt 1: Mandag – Rygg
- Markløft: 4 sett × 6-8 reps
- Nedtrekk: 4 sett × 8-12 reps
- En-arms roing med manual: 4 sett × 8-12 reps per side
- Bryststøttet roing med manualer: 4 sett × 10 reps
- En-arms roing i kabel: 3 sett × 12 reps per side
- Lat pulldown i kabel: 2 sett × 15 reps
Økt 2: Tirsdag – Bryst og mage
- Skrå benkpress: 4 sett × 6-8 reps
- Benkpress decline: 4 sett × 8-12 reps
- Brystpress i maskin: 3 sett × 6-12 reps
- Pec deck: 3 sett × 12–15 reps
- Push-ups: 3 sett til utmattelse
- Crunch i maskin: 3 sett × 15 reps
- Hengende beinhev: 3 sett × 12-15 reps
Økt 3: Onsdag – Bein
- Knebøy: 5 sett × 6-8 reps
- Rumensk markløft: 4 sett × 8-12 reps
- Beinpress: 3 sett × 10-15 reps
- Legcurl: 3 sett × 12-15 reps
- Gående utfall med manualer: 3 sett × 15 reps per bein
- Tåhev i Smith-maskin: 4 sett × 20 reps
Økt 4: Torsdag – Skuldre og mage
- Militærpress med stang: 4 sett × 6-8 reps
- Sidehev med manualer: 4 sett × 8-12 reps
- Omvendt pec deck: 4 sett × 8-12 reps
- Skulderpress i maskin: 3 sett × 6-10 reps
- Shrugs med stang: 4 sett × 15 reps
- Sit-ups på skråbenk: 3 sett × 15 reps
- Rollout med stang: 3 sett × 12 reps
Økt 5: Fredag – Armer
- Bicepscurl med EZ-stang: 4 sett × 8-12 reps
- Franskpress med EZ-stang: 4 sett × 8-12 reps
- Spider curl: 4 sett × 8-12 reps
- Dips: 4 sett × 8-12 reps
- Hammer curl i kabel: 4 sett × 8-12 reps
- Tricepspress over hodet i kabel: 4 sett × 8-12 reps
Tips til programmet
Du kan bytte ut øvelser med andre varianter så lenge de trener de samme musklene på omtrent samme måte. Velg øvelser du behersker godt og som passer utstyret du har tilgjengelig.
Ønsker du å legge inn kondisjonstrening, kan den gjennomføres etter styrkeøktene, på et annet tidspunkt samme dag eller på dager med aktiv restitusjon. Tilpass mengde og intensitet etter målet ditt og hvor godt du restituerer deg mellom styrkeøktene.
Programmet kan brukes både når målet er å bygge muskler og når målet er å redusere fettprosenten.
For muskelvekst bør du ligge i et lite kalorioverskudd og få i deg nok protein. Er målet å redusere fettprosenten, bør du ligge i et moderat kaloriunderskudd, samtidig som proteininntaket holdes høyt for å bevare mest mulig muskelmasse.
