Å være sterk i benkpress er en populær målsetting hos de som oppholder seg i frivektavdelingen på treningssenteret.

Bryt gjennom platåene

Det er lite som er så frustrerende som å trene i uker og måneder og likevel oppleve at man ikke klarer å løfte mer enn man gjorde før. Det er heldigvis mange ting du kan gjøre for å legge til kilo på maksen din i benkpress!

1. Følg et program tilpasset deg

Hvis du vil bli sterkere i benkpress og ikke har fulgt et program til nå så er første bud å skaffe deg et treningsprogram med fokus på benkpress. Å trene etter program som er tilpasset ditt nivå vil sikre progresjon, over både kort og lang tid.

Opplever du at du stagnerer på nåværende program bør du vurdere å bytte program og for eksempel legge til øvelser som fokuserer på svakhetene dine. Det finnes mange gode gratis programmet på nett og i ulike apper.

Hvis du er viderekommen og ønsker individuelt tilpasset program bør du kontakte en styrkeløftklubb eller – trener som kan hjelpe deg med helt konkret trening for å bli makssterk i benkpress.

2. Velg riktige støtteøvelser

Når du skal bli sterk i benk er det ikke bare benkpress du skal trene. Det er smart å trene andre støtteøvelser som gjør at du får fordeler når du skal løfte tungt i vanlig benkpress.

Støtteøvelsene pleier å være andre øvelser for bryst, samt triceps og eventuelt skuldre. Det vil si øvelser som involverer de samme musklene som du bruker i benkpress. Hvilke støtteøvelser du skal fokusere på avhenger av hvor dine svakheter ligger.

Bommer du for eksempel på utlåsningen i benkpress kan det være lurt å bli sterkere i triceps. Generelt er det slik at større muskler er sterkere muskler, så å legge inn øvelser for bryst, skuldre og triceps med mål om å øke muskelmassen kan i mange tilfeller være gunstig.

benkpress

3. Gjør andre spesialvarianter av benkpress

Når du har blitt sterk i benkpress er det på tide å legge inn andre varianter av benkpress enn bare vanlig benk. Dette er for å variere løftene dine gjennom uken slik at du ikke skader deg på grunn av overbelastning i samme bevegelsesbane.

Dessuten vil litt ulike typer løft samlet sett være med på å gjøre deg sterkere i vanlig benkpress fordi de ofte også retter seg mot svakheter, eller kan øve opp egenskaper som gjør deg enda sterkere.

Eksempler på noen spesialvarianter:

  • Benkpress til kloss
  • Benkpress med strikkhjelp
  • Benkpress mot strikk
  • Smal benkpress
  • Benkpress med føttene opp
  • Benkpress med stopp 2 cm over brystet på vei opp eller ned, eller begge deler

4. Ikke glem hviledagene

Når man blir ivrig og har lyst til å nå målene sine er det fort gjort å overdrive. Det er ikke noe poeng å trene hver dag, og i alle fall ikke benkpress hver dag. Husk at verdens beste styrkeløftere bare trener fire til fem økter totalt i uken!

5. Bruk spotter

Har du ikke prøvd å løfte tunge benkpress med noen som kan hjelpe deg med avløft og sikring før så er det på tide. I avløftet får du et mye bedre utgangspunkt fordi du slipper å bruke energi på å løfte ut stangen selv.

Under selve løftet kommer du til å føle deg mye tryggere nettopp fordi du vet at du har noen til å ta imot stangen hvis du ikke skulle klare løftet. Denne tryggheten kan faktisk gjøre at du løfter mye mer enn om du hadde løftet alene.

benkpress

6. Tren opp bryggen

Ligger du fortsatt helt flatt på benken er det på tide å øve på et skikkelig oppspenn. Har du en god bue i ryggen når du benker vil du automatisk få en mye mer stabil base å løfte fra. Pakk skulderbladene godt sammen og ha øvre del av rygg i benken.

Lag en brygge av overkroppen, men ha setet i benken mens du løfter. Du vil oppleve at brystet kommer høyere opp, noe som også gjør at du får kortere løftevei, som igjen betyr at du kan løfte mer vekt.

7. Skyv ifra med beina

Sammen med et godt oppspenn i overkroppen følger såkalt leg drive, som betyr at du skyver skikkelig ifra med beina i det du løfter. Tenk at du presser kroppen din oppover mot benken ved bruk av beina.

Gjør du dette vil du skape spenning gjennom hele kroppen og du vil kunne skape mye mer kraft.

8. Hodt bredt og treff rett

Hvor bredt holder du egentlig? Trener du med en styrkeløftstang ser du to ringer på hver side der det er riller. Det er 81 cm mellom ringene. Dette er den maksimale bredden man får lov til å holde tommelen på i styrkeløftkonkurranser.

De fleste har et mye smalere grep enn dette. Øver du deg på å holde et bredere grep vil du etter hvert kunne løfte mer vekt fordi bredt grep også vil gi kortere løftevei. Dessuten belaster du brystmusklene mer, og triceps mindre, noe som er gunstig fordi brystmusklene er mye større og sterkere enn triceps.

benkpress

9. Husk de lette dagene

Trener du benkpress tre til fire dager i uken er det ikke noe poeng å kjøre seg til maks hver gang. Det som gjør deg sterkere er å gjøre mer arbeid over tid, uke for uke, måned for måned og år for år.

Hvis du kjører deg helt tom hver økt vil du mest sannsynlig ikke restituere godt nok til å prestere bra den kommende økten, og etter hvert kan du oppleve at treningen utvikler seg i negativ retning.

10. Tren hele kroppen

En person som er råsterk i benkpress er også mest sannsynlig sterk i resten av kroppen. Når du trener med fokus på benkpress bør du samtidig følge et treningsprogram som trener de andre store muskelgruppene i hele kroppen.

Susanne Sommerseth

Susanne er utdannet personlig trener, gruppetreningsinstruktør, naprapat og sykepleier. I dag jobber hun som sykepleier i kommunen innen psykisk helse og rus, i tillegg til å ha gruppetimer på Actic. Susanne brenner for trening og kosthold for helse, og ønsker at så mange som mulig skal få oppleve de gunstige effektene av en sunn og aktiv livsstil.
Slanking & forbrenning

Gode råd om hvordan du kan øke forbrenningen din!

Det er flere grep du kan ta for å øke forbrenningen…
Dato: Mar 29, 2024
Slanking & forbrenning

Slanking og forbrenning – En helhetlig tilnærming til god helse og sunn livsstil!

Å oppnå og opprettholde en sunn vekt er en viktig del…
Dato: Mar 28, 2024
Nybegynnere

Kondisjonstrening for nybegynnere – Veiledning og råd for en effektiv start!

Det er viktig å starte på riktig måte for å oppnå…
Dato: Mar 27, 2024
Treningsøkter

Romaskin – Treningsformen som forbrenner fett og styrker kroppen!

Er du ute etter å kombinere både styrke og kondisjonstrening, så…
Dato: Mar 26, 2024
Nybegynnere

Kontinuerlig læring og utvikling: Veien mot en sunnere treningsrutine for nybegynnere!

Når nybegynnere begynner på sin reise mot en sunnere treningsrutine, er…
Dato: Mar 25, 2024
Nybegynnere

Viktigheten av hvile og restitusjon i treningsrutinen!

Å gi kroppen tilstrekkelig hvile og restitusjon er like viktig som…
Dato: Mar 24, 2024
Gratis Treningsprogram

Økten du vil få en definert rumpe av – Med treningsprogram!

Det å forme og styrke setemuskulaturen er en reise som krever…
Dato: Mar 24, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Plyometrisk trening – Trening for eksplosiv styrke og hurtighet!

Hva er egentlig plyometrisk trening? Plyometrisk trening er en treningsform hvor…
Dato: Mar 22, 2024
Styrketrening

Bevar muskelmasse uten trening – Effektive strategier når du ikke kan trene!

Å opprettholde muskelmasse er en viktig del av å opprettholde generell…
Dato: Mar 21, 2024
Kondisjon & løping

Den beste Stairmaster-økten venter på deg!

Klar for en skikkelig svettefest? Få mest mulig ut av treningen…
Dato: Mar 20, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 3!

Som en del av din reise mot å mestre din første…
Dato: Mar 17, 2024
Styrketrening

Styrketrening – Fokuser på treningsglede og helsegevinst fremfor estetikk!

Ikke bare vil styrketrening forme kroppen din, det har også en…
Dato: Mar 15, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 2!

Før du tar det første steget på din spennende reise mot…
Dato: Mar 14, 2024
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Treningsøkter

Kort og effektiv rumpeøkt: Med en spicy variant!

Å forme og styrke rumpen trenger ikke å være en tidkrevende…
Dato: Mar 12, 2024
Gratis Treningsprogram

Effektivt styrkeprogram for økt muskelvekst!

Er du usikker på hvordan du skal dele opp treningen slik…
Dato: Mar 11, 2024