Å være sterk i benkpress er en populær målsetting hos de som oppholder seg i frivektavdelingen på treningssenteret.
Det er lite som er så frustrerende som å trene i uker og måneder og likevel oppleve at man ikke klarer å løfte mer enn man gjorde før. Det er heldigvis mange ting du kan gjøre for å legge til kilo på maksen din i benkpress!
Hvis du vil bli sterkere i benkpress og ikke har fulgt et program til nå så er første bud å skaffe deg et treningsprogram med fokus på benkpress. Å trene etter program som er tilpasset ditt nivå vil sikre progresjon, over både kort og lang tid.
Opplever du at du stagnerer på nåværende program bør du vurdere å bytte program og for eksempel legge til øvelser som fokuserer på svakhetene dine. Det finnes mange gode gratis programmet på nett og i ulike apper.
Hvis du er viderekommen og ønsker individuelt tilpasset program bør du kontakte en styrkeløftklubb eller – trener som kan hjelpe deg med helt konkret trening for å bli makssterk i benkpress.
Når du skal bli sterk i benk er det ikke bare benkpress du skal trene. Det er smart å trene andre støtteøvelser som gjør at du får fordeler når du skal løfte tungt i vanlig benkpress.
Støtteøvelsene pleier å være andre øvelser for bryst, samt triceps og eventuelt skuldre. Det vil si øvelser som involverer de samme musklene som du bruker i benkpress. Hvilke støtteøvelser du skal fokusere på avhenger av hvor dine svakheter ligger.
Bommer du for eksempel på utlåsningen i benkpress kan det være lurt å bli sterkere i triceps. Generelt er det slik at større muskler er sterkere muskler, så å legge inn øvelser for bryst, skuldre og triceps med mål om å øke muskelmassen kan i mange tilfeller være gunstig.
Når du har blitt sterk i benkpress er det på tide å legge inn andre varianter av benkpress enn bare vanlig benk. Dette er for å variere løftene dine gjennom uken slik at du ikke skader deg på grunn av overbelastning i samme bevegelsesbane.
Dessuten vil litt ulike typer løft samlet sett være med på å gjøre deg sterkere i vanlig benkpress fordi de ofte også retter seg mot svakheter, eller kan øve opp egenskaper som gjør deg enda sterkere.
Eksempler på noen spesialvarianter:
Når man blir ivrig og har lyst til å nå målene sine er det fort gjort å overdrive. Det er ikke noe poeng å trene hver dag, og i alle fall ikke benkpress hver dag. Husk at verdens beste styrkeløftere bare trener fire til fem økter totalt i uken!
Har du ikke prøvd å løfte tunge benkpress med noen som kan hjelpe deg med avløft og sikring før så er det på tide. I avløftet får du et mye bedre utgangspunkt fordi du slipper å bruke energi på å løfte ut stangen selv.
Under selve løftet kommer du til å føle deg mye tryggere nettopp fordi du vet at du har noen til å ta imot stangen hvis du ikke skulle klare løftet. Denne tryggheten kan faktisk gjøre at du løfter mye mer enn om du hadde løftet alene.
Ligger du fortsatt helt flatt på benken er det på tide å øve på et skikkelig oppspenn. Har du en god bue i ryggen når du benker vil du automatisk få en mye mer stabil base å løfte fra. Pakk skulderbladene godt sammen og ha øvre del av rygg i benken.
Lag en brygge av overkroppen, men ha setet i benken mens du løfter. Du vil oppleve at brystet kommer høyere opp, noe som også gjør at du får kortere løftevei, som igjen betyr at du kan løfte mer vekt.
Sammen med et godt oppspenn i overkroppen følger såkalt leg drive, som betyr at du skyver skikkelig ifra med beina i det du løfter. Tenk at du presser kroppen din oppover mot benken ved bruk av beina.
Gjør du dette vil du skape spenning gjennom hele kroppen og du vil kunne skape mye mer kraft.
Hvor bredt holder du egentlig? Trener du med en styrkeløftstang ser du to ringer på hver side der det er riller. Det er 81 cm mellom ringene. Dette er den maksimale bredden man får lov til å holde tommelen på i styrkeløftkonkurranser.
De fleste har et mye smalere grep enn dette. Øver du deg på å holde et bredere grep vil du etter hvert kunne løfte mer vekt fordi bredt grep også vil gi kortere løftevei. Dessuten belaster du brystmusklene mer, og triceps mindre, noe som er gunstig fordi brystmusklene er mye større og sterkere enn triceps.
Trener du benkpress tre til fire dager i uken er det ikke noe poeng å kjøre seg til maks hver gang. Det som gjør deg sterkere er å gjøre mer arbeid over tid, uke for uke, måned for måned og år for år.
Hvis du kjører deg helt tom hver økt vil du mest sannsynlig ikke restituere godt nok til å prestere bra den kommende økten, og etter hvert kan du oppleve at treningen utvikler seg i negativ retning.
En person som er råsterk i benkpress er også mest sannsynlig sterk i resten av kroppen. Når du trener med fokus på benkpress bør du samtidig følge et treningsprogram som trener de andre store muskelgruppene i hele kroppen.
Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene