Styrketrening er lett tilgjengelig for alle som har medlemskap på et treningssenter, men mange sliter med å nå målene de setter seg innen både styrke og muskelvekst. Følger du disse tipsene vil du garantert oppleve progresjon og resultater!
Styrketrening er en treningsform mange benytter seg av for å komme i form. Det er overførbart til både hverdagslivet og idretten, og ikke minst har økt styrke og muskelmasse en enorm betydning for helsen.
Men det kan være demotiverende i lengden å holde på hvis man ikke ser resultater av tiden man legger ned på trening. Har du riktig strategi? Les tipsene under, og se om det er noe du kan gjøre bedre!
1. De fire store
Det er lurt å basere treningen sin på de øvelsene du får mest utbytte igjen for å gjøre. Det er uten tvil knebøy, markløft, benkpress og militærpress. Både pull ups og roing er svært gode øvelser, men bruk heller disse som støtteøvelser og legg mesteparten av energien din heller på de fire store i stedet.
2. Ikke gjør ting mer komplisert enn de trenger å være
På treningssenteret ser man både avanserte øvelser, metoder og programmer hos personer som kanskje ikke er på et slikt nivå at de hadde trengt det for å få progresjon.
Hos de aller fleste holder det å gjøre gode arbeidssett med passe tunge vekter, og passe på å ha kontinuitet i treningen. Ha fokus på gode og kontrollerte repetisjoner, og pass på å planlegg for progresjon i form av å øke vektene jevnlig.
3. Vektstang før manualer
Basic er basic! Basert på anbefalingen om å trene knebøy, benkpress, markløft og militærpress som hovedøvelser er det ingen tvil om at det er vektstangen som gjelder. Manualer kan også ha sin plass i treningen, det samme kan annet utstyr og apparater, men det er først og fremst øvelsene med vektstang som skal prioriteres.
Bruker du vektstang har du mulighet til å legge på mye vekt, og å løfte tunge vekter er første steget mot å bli både stor og sterk.
Etter du har trent de tunge øvelsene med vektstang i programmet ditt kan du fortsette med øvelser med manualer eller apparater.
Mer trening er ikke bedre, og mange glemmer at det er når man hviler og restituerer mellom treningsøkter at man bygger seg opp igjen og blir sterkere. Du trenger altså ikke en hel smørbrødliste av øvelser hver økt, og det er på ingen måte hensiktsmessig å trene hver dag.
Økter med fire øvelser er ofte knallgode fordi du har energi til å gjøre alle øvelsene med god teknikk, og du mister ikke motivasjonen fordi du må være på trening i timevis.
Fokuser på ett hovedløft hver økt, og legg til noen støtteøvelser som holder kroppsdelene balansert i forhold til hverandre eller som styrker musklene som utfører hovedøvelsen.
5. Treningsdagbok
Å på en eller annen notere og loggføre hva du løfter kan gi deg verdifull informasjon. Blir du skadet kan du ser over treningsloggen og kanskje se hva som gikk galt.
Det er også med på å sikre at du får progresjon fordi du kontrollerer både treningsvolum og intensitet.
6. Fokuser på fem
Fem repetisjoner pluss minus er et veldig fint repetisjonsområde å legge seg på nå du trenger knebøy, benkpress, markløft og militærpress. Trener du tungt nok vil det være med på å bygge både muskelmasse og øke styrken.
Hvis du har et mål om å trene for helse er det nødvendig med et lite innslag av kondisjonstrening i tillegg til styrketreningen. For at det ikke skal gå for mye på bekostning av styrketreningen er bakkeintervaller et godt alternativ til kondisjonstrening.
Start rolig hvis du har lite erfaring med løping eller bakkeløp.
8. Tren passe tungt
Du skal ikke trene deg fullstendig tom hver eneste økt, men ofte skal du kjenne at du har energi og overskudd når du er ferdig på trening. For å få gode resultater av styrketreningen trenger man ikke å trene til maksimal utmattelse.
Hold deg på et nivå der du kjenner at du ville klart to eller tre repetisjoner til per sett. Når du legger på mer vekt skal du fortsatt kjenne at du har mer å gå på.
9. Tren balansert
Det er smart å ha en balanse i hvilke løft og muskelgrupper du trener. Hvis du trener mye benkpress for eksempel, er det lurt å trene ryggmusklene også for å unngå en ubalanse i både muskelstyrke og muskelmasse.
Du trenger ikke å trene motsatt muskelgruppe den samme treningsøkten, bare pass på at musklene i hele kroppen blir stimulert i løpet av treningsuken.
10. Teknikk
Å trene med riktig og god løfteteknikk er en faktor for gode resultater. Du reduserer risikoen for overbelastningsskader og akutte skader, og vil kunne løfte mer vekt mer effektivt.
Vær tålmodig, og vent med å legge på de største vektene til du er stabil og trygg nok i øvelsene!
