Styrketrening er lett tilgjengelig for alle som har medlemskap på et treningssenter, men mange sliter med å nå målene de setter seg innen både styrke og muskelvekst. Følger du disse tipsene vil du garantert oppleve progresjon og resultater!

Styrketrening for alle

Styrketrening er en treningsform mange benytter seg av for å komme i form. Det er overførbart til både hverdagslivet og idretten, og ikke minst har økt styrke og muskelmasse en enorm betydning for helsen.

Men det kan være demotiverende i lengden å holde på hvis man ikke ser resultater av tiden man legger ned på trening. Har du riktig strategi? Les tipsene under, og se om det er noe du kan gjøre bedre!

1. De fire store

Det er lurt å basere treningen sin på de øvelsene du får mest utbytte igjen for å gjøre. Det er uten tvil knebøy, markløft, benkpress og militærpress. Både pull ups og roing er svært gode øvelser, men bruk heller disse som støtteøvelser og legg mesteparten av energien din heller på de fire store i stedet.

2. Ikke gjør ting mer komplisert enn de trenger å være

På treningssenteret ser man både avanserte øvelser, metoder og programmer hos personer som kanskje ikke er på et slikt nivå at de hadde trengt det for å få progresjon.

Hos de aller fleste holder det å gjøre gode arbeidssett med passe tunge vekter, og passe på å ha kontinuitet i treningen. Ha fokus på gode og kontrollerte repetisjoner, og pass på å planlegg for progresjon i form av å øke vektene jevnlig.

styrketrening

3. Vektstang før manualer

Basic er basic! Basert på anbefalingen om å trene knebøy, benkpress, markløft og militærpress som hovedøvelser er det ingen tvil om at det er vektstangen som gjelder. Manualer kan også ha sin plass i treningen, det samme kan annet utstyr og apparater, men det er først og fremst øvelsene med vektstang som skal prioriteres.

Bruker du vektstang har du mulighet til å legge på mye vekt, og å løfte tunge vekter er første steget mot å bli både stor og sterk.

Etter du har trent de tunge øvelsene med vektstang i programmet ditt kan du fortsette med øvelser med manualer eller apparater.

4. Ikke overdriv

Mer trening er ikke bedre, og mange glemmer at det er når man hviler og restituerer mellom treningsøkter at man bygger seg opp igjen og blir sterkere. Du trenger altså ikke en hel smørbrødliste av øvelser hver økt, og det er på ingen måte hensiktsmessig å trene hver dag.

Økter med fire øvelser er ofte knallgode fordi du har energi til å gjøre alle øvelsene med god teknikk, og du mister ikke motivasjonen fordi du må være på trening i timevis.

Fokuser på ett hovedløft hver økt, og legg til noen støtteøvelser som holder kroppsdelene balansert i forhold til hverandre eller som styrker musklene som utfører hovedøvelsen.

5. Treningsdagbok

Å på en eller annen notere og loggføre hva du løfter kan gi deg verdifull informasjon. Blir du skadet kan du ser over treningsloggen og kanskje se hva som gikk galt.

Det er også med på å sikre at du får progresjon fordi du kontrollerer både treningsvolum og intensitet.

styrketrening

6. Fokuser på fem

Fem repetisjoner pluss minus er et veldig fint repetisjonsområde å legge seg på nå du trenger knebøy, benkpress, markløft og militærpress. Trener du tungt nok vil det være med på å bygge både muskelmasse og øke styrken.

Tren heller flere repetisjoner i støtteøvelsene.

7. Bakkeintervaller

Hvis du har et mål om å trene for helse er det nødvendig med et lite innslag av kondisjonstrening i tillegg til styrketreningen. For at det ikke skal gå for mye på bekostning av styrketreningen er bakkeintervaller et godt alternativ til kondisjonstrening.

Start rolig hvis du har lite erfaring med løping eller bakkeløp.

8. Tren passe tungt

Du skal ikke trene deg fullstendig tom hver eneste økt, men ofte skal du kjenne at du har energi og overskudd når du er ferdig på trening. For å få gode resultater av styrketreningen trenger man ikke å trene til maksimal utmattelse.

Hold deg på et nivå der du kjenner at du ville klart to eller tre repetisjoner til per sett. Når du legger på mer vekt skal du fortsatt kjenne at du har mer å gå på.

styrketrening

9. Tren balansert

Det er smart å ha en balanse i hvilke løft og muskelgrupper du trener. Hvis du trener mye benkpress for eksempel, er det lurt å trene ryggmusklene også for å unngå en ubalanse i både muskelstyrke og muskelmasse.

Du trenger ikke å trene motsatt muskelgruppe den samme treningsøkten, bare pass på at musklene i hele kroppen blir stimulert i løpet av treningsuken.

10. Teknikk

Å trene med riktig og god løfteteknikk er en faktor for gode resultater. Du reduserer risikoen for overbelastningsskader og akutte skader, og vil kunne løfte mer vekt mer effektivt.

Vær tålmodig, og vent med å legge på de største vektene til du er stabil og trygg nok i øvelsene!

Kilde

Men´s journal

Susanne Sommerseth

Susanne er utdannet personlig trener, gruppetreningsinstruktør, naprapat og sykepleier. I dag jobber hun som sykepleier i kommunen innen psykisk helse og rus, i tillegg til å ha gruppetimer på Actic. Susanne brenner for trening og kosthold for helse, og ønsker at så mange som mulig skal få oppleve de gunstige effektene av en sunn og aktiv livsstil.
Styrketrening

5 fordeler med egen kroppsvekttrening

Styrketrening kan gjøres på flere måter, og å trene med egen…
Dato: Jun 28, 2022
Styrketrening

Spesialøvelser for sterkere benkpress!

Disse benkpressvariantene kan bidra til at du endelig bryter gjennom platåer…
Dato: Jun 24, 2022
Styrketrening

Derfor er kroppsbygging funksjonell trening!

Kroppsbygging er faktisk ikke en treningsform som utvikler muskelgrupper hver for…
Dato: Jun 20, 2022
Kondisjon & løping

12 fordeler med svømming!

Svømming er en utrolig god alternativ treningsform som mange kanskje glemmer.…
Dato: Jun 18, 2022
Styrketrening

Slik trener du hamstrings optimalt!

Hamstrings er muskelgruppen på bakside lår, og er involvert i alt…
Dato: Jun 17, 2022
Styrketrening

Knebøyvariantene som gjør deg sterkere!

Disse knebøyvariantene kan bidra til at du bryter gjennom platåer og…
Dato: Jun 16, 2022
Styrketrening

Smertefri benkpress

Benkpress er en populær øvelse blant de fleste som trener styrketrening,…
Dato: Jun 15, 2022

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Kondisjon & løping

Bli en bedre løper!

Løpesesongen er godt i gang, og du lurer kanskje på hvordan…
Dato: Jun 05, 2022
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: mestre din første pull up!

Å få til sin aller første pull ups er en milepæl.…
Dato: Jun 03, 2022
Styrketrening

Bli sterkere i pressøvelsene!

Militærpress og benkpress er to fantastiske baseøvelser for overkroppen, og mange…
Dato: Jun 01, 2022
Styrketrening

Bør du trene som en kroppsbygger?

Å trene for å få mer muskelmasse og å se bra…
Dato: Mai 28, 2022
Gratis Treningsprogram

Slik mestrer du 50 push-ups på 28 dager

Går du med et ønske om å kunne pumpe ut push-up…
Dato: Mai 27, 2022
Slanking & forbrenning

Derfor bør du trene styrketrening når du slanker deg!

Å gå ned i vekt er en vanlig målsetting. Men det…
Dato: Mai 26, 2022
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Styrketrening

Liggende biceps curl i kabelmaskin!

Biceps curls i en eller annen form er antageligvis den best…
Dato: Mai 19, 2022
Styrketrening

CrossFit for nybegynnere – 5 ting du må vite!

Det er noen ting som er verdt å vite før du…
Dato: Mai 17, 2022