Hoppetau hørte for mange av oss barneskolen til. Å hoppe i tau var forbundet med lek og overhodet ikke trening. Om du ønsker å prøve noe nytt dette året så kan hoppetau være en svært fornuftig øvelse.

Brukt av hoppetau kan inkluderes som oppvarming i en styrkeøkt, eller kjøres som en egen kondisjonsøkt. Kroppstemperaturen øker i takt med blodgjennomstrømningen, og kropp og hode forberedes på hardere arbeid. Jevnlig bruk av hoppetau styrker ikke bare kondisjonen, men bedrer også koordinasjonsevnen, balansen og fotarbeidet.

 

Svært effektiv trening

Studier viser at 10 minutter med effektiv hopping krever et kaloriforbruk tilsvarende ca. 30 minutter jogging. En annen fordel er at det krever svært lite utstyr og kan gjøres på stedet hvil. Hoppetau er ikke en revolusjonerende og ny treningsform, og har i mange år vært benyttet som en viktig del av treningen for mange aktive idrettsutøvere. For de som ønsker å trene kardio-økter for å gå ned i vekt, er hoppetau en av beste øvelsene du kan gjøre. Dersom du kjører en intensiv hoppeøkt, kan du forbrenne så mye som 23 kcal per minutt du hopper.

 

Høy muskelaktivering

Det unike med hoppetau-trening er at omtrent hver eneste muskel i kroppen aktiveres. Det er påvist at hoppingen bidrar til økt fettforbrenning, særlig på områdene som armer, hofte, rumpe og legger. Øvelsene kan varieres i stor grad, og kan tilpasses både nybegynnere og viderekommende. Fordelene du kan dra nytte av:

  • Du trener over- og underkropp samtidig.
  • Mer definerte muskler i hele kroppen.
  • Bedre koordinasjon, balanse og smidighet.
  • Krever lite utstyr, billig og effektivt.
  • Økt kondisjon.

 

Velg riktig tau

Å velge et tau som passer deg er helt essensielt for at du skal få glede og nytte av hoppingen. Det finnes flere ulike tau på markedet, og det aller viktigste er at lengden er tilpasset kroppen din. Når du står på midten av tauet, skal hendlene rekke deg til armhulene. Det skal også kunne svinges enkelt uten at det krøller eller vrir seg.

Det finnes tau som der både hendler og selve tauet kan byttes ut, og der du får mulighet til å kombinere tyngre rep med tyngre hendler etc.. Et tyngre rep vil gi mer muskelstyrke i armene. Det er en fordel å øve inn teknikken med et lettere tau i starten.

 

Anbefalt treningsprogram

Øvelsen er delt i tre deler, hver med tre ulike øvelser med 30 sekunder pause mellom hver øvelse. Forsøk så godt som mulig å holde intensiteten oppe uten å miste tauet i bakken. Programmet er lagt opp til en gradvis progresjon i vanskelighetsgrad, men dersom øvelsene blir for vanskelig kan du gå tilbake til enkle dobbelthopp.

Runde 1: Kardio/Kondisjon


Målet for den første runden er å hoppe kontinuerlig mens du skifter øvelse hvert 30 sekund. Gjenta øvelsene to ganger hver.

To-fot hopp (grunnhopp): Dette er grunnhoppet. Hopp på stedet, en gang per runde tauet går i rundt.

Hæl-touch: Jogg på stedet, men i stedet for å trekke foten bakover, strekk foten forover.

Høye knær: Jogg på stedet, men løft knærne så høyt du kan foran deg for hvert hopp.

Etter å ha fullført hver av øvelsene to ganger hver, skal du hvile i 30 sekunder før du forsetter.

 

Runde 2: Hode-kropp koordinasjon

Trening med hoppetau er like mye en mental øvelse som den er fysisk ettersom det krever mye konsentrasjon og fokus. Gjennomfør hver øvelse i 30 sekunder, og pausene skal ikke vare lengre enn tiden det tar å skifte øvelse.

Baklengs hopp: Nesten likt som grunnhoppet, men i stedet for å starte med tauet bak deg å svinge det forover, skal du starte med tauet foran deg for så å svinge det bakover.

Cross hopp: Utgangsposisjonen er stående med føttene samlet. I det du svinger tauet over deg, hopp og strekk føttene ut til siden slik du ville gjort i en ”jumping jack”. På den neste runden (sving nr.2), hopp med beina innover slik at den høyre foten krysser den venstre. På det tredje hoppet skal du hoppe med føttene utover igjen osv.. Fortsett med dette i 30 sekunder før du bytter øvelse.

Kroppsvri: Stå med samlede bein. I det du svinger tauet den første runden hopper du opp og vrir underkroppen til høyre mens overkroppen og hodet peker framover. På det neste hoppet skal underkroppen vris mot venstre. Fortsett slik i 30 sekunder.

 

Runde 3: Intervaller

Denne runden utføres som raske intervaller, og hver øvelse skal utføres så raskt du kan i 20 sekunder etterfulgt av 10 sekunder pause. Kjør hver øvelse to ganger før du går videre til den neste:

Tuck hopp: Start med et vanlig grunnhopp, deretter skal du for hver runde tauet går rundt, løfte knærne så høyt opp foran kroppen som mulig. For å rekke det før tauet går rundt igjen, må kneløftene utføres eksplosivt.

Kryssende armer: Start med et vanlig grunnhopp, deretter skal du for hver runde tauet går rundt krysse armene foran kroppen din.. Fortsett å krysse armene i alternerende rekkefølge for hvert hopp.

Dobbel-under: Start med et vanlig grunnhopp, deretter skal du spinne tauet dobbelt så raskt slik at tauet rekker å gå to ganger under føttene dine for hvert hopp. Dette er en vanskelig øvelse som krever litt trening. Hvis øvelsen blir vanskelig, kan du forsøke å gjennomføre annethvert grunnhopp og dobbel-under.

 

Kilder
Williams, Laura (2017). The Ultimate 10-Minute Jump-Rope Workout. BodyBuilding
Jackowski, Edward (2010). The Fastest Way to Get in Shape. Tips on Life & Love

 

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Styrketrening

Hvor hardt skal du egentlig trene?

Mange som trener styrketrening går all in hver eneste økt, og…
Dato: Jan 22, 2021
Styrketrening

5 prinsipper for hjemmetrening

Den største forandringen for oss som trener styrketrening på treningssenter i…
Dato: Jan 19, 2021
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Fullkroppsprogram med variasjon

Kjør i gang styrketreningen med dette fullkroppsprogrammet der du varier øvelsesutvalget…
Dato: Jan 18, 2021
Styrketrening

Denne treningsmetoden bygger 50% mer muskler på 8 uker

Det handler ikke bare om hvor mye du løfter, men hvordan du løfter. Denne…
Dato: Jan 14, 2021
Nybegynnere

Slik gjør du trening til en vane

Å ha trening som en regelmessig vane er noe veldig mange…
Dato: Jan 13, 2021
Styrketrening

Slik fikk Supermann armer av stål!

Supermann besitter en rimelig ok dose styrke. Trikset for armer av…
Dato: Jan 12, 2021
Gratis Treningsprogram

Månedens hjemmetreningsøkt med en manual

Hjemmetrening er fortsatt høyaktuelt, og denne styrkeøkten trenger du bare en…
Dato: Jan 11, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Nybegynnere

Kondisjonstrening vs. styrketrening – De viktigste forskjellene!

Både kondisjonstrening og styrketrening har sine klare fordeler, men avhengig av…
Dato: Jan 09, 2021
Styrketrening

Slik tar du din første pull-up!

Pull-ups er en av de mest imponerende og effektive øvelsene du…
Dato: Jan 07, 2021
Nybegynnere

Slik velger du riktig vekt!

Hvor tungt skal du egentlig løfte? Denne artikkelen gir deg svar på…
Dato: Jan 05, 2021
Nybegynnere

De vanligste feilene ved hjemmetrening!

Unngå feiltrening, dårligere treningseffekt og risiko for skader ved å trene…
Dato: Jan 05, 2021
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Fullkroppsprogram for nybegynnere!

Kom i form med et gjennomtenkt og effektivt 3-dagers fullkroppsprogram! Her…
Dato: Jan 04, 2021
Nybegynnere

Slik kommer du i gang med treningen!

Nytt år. Nye muligheter! Kickstart året med gode rutiner og holdninger,…
Dato: Jan 01, 2021
Styrketrening

Forbrenn fett, bygg muskler og prester bedre!

Kroppen din besitter noen unike egenskaper. Men, selv om den egentlig gjør et smart…
Dato: Des 30, 2020
Styrketrening

Tips: Tren hele kroppen med gresshoppe push-up

Navnet på øvelsen høres kanskje ikke særlig imponerende ut, men øvelsen…
Dato: Des 28, 2020
Styrketrening

Derfor mister du ikke mer styrke etter en treningspause!

Har du opplevd å gå en lengre periode uten trening, enten…
Dato: Des 23, 2020