Drømmer du om å få en spenstig, rund og velformet rumpe. Du er ikke alene. Mange jenter og også gutter ønsker seg en fyldig og fin rumpe.

Det er først og fremst av det forfengelige vi alle ønsker oss en sprettrumpe, men det er ikke bare for utseendets del denne muskelgruppen trenes. For mange idrettsutøvere som driver med fotball, ishockey, sprint og håndballspillere er helt avhengig av å ha en sterk og solid rumpe. Derfor må setemuskulaturen deres ha en viss oppmerksomhet i treningsprogrammet.

Rumpa er den største muskelen vi har og en utrolig viktig muskel da den er en viktig stabilisator for hoftepartiet som forebygger både rygg og kneskader. Er du opptatt av å ha en fin rumpe får du helsefordeler som en bonus med andre ord. En sterk rumpemuskulatur er dessuten viktig for idretter hvor det er viktig å være ekplosiv og spenstig.

Slik bygger du en flott rumpe

tweteRumpemusklene dine består av 3 ulike muskler. Gluteus Maximus, Medius og Minimus. Hamstring gruppen er også verdt å nevne da den er en viktig støtte spiller for en finere rumpe.

Det er viktig at du varierer på øvelser, antall repetisjoner og treningsmetoder slik at kroppen ikke klarer å tilvende seg, men hele tiden blir utfordret og musklene er nødt til å vokse seg sterkere og dermed vokse seg store og spenstige.

Skal du øke volumet på rumpemusklene er det viktig at du prioriterer den og gir den tid. Og når det brenner i musklene må du bare fortsette. Det er da det skjer. Du må tåle smerte for at rumpemusklene skal øke i volum. Øk gjerne frekvensen. Jenter kan trene musklene oftere siden musklene deres restitueres raskere siden dere ikke har like mange eksplosive type 2 x fibre.

 

De 10 beste øvelsene for rumpa

Du må trene tungt for å skape tilstrekkelig belastning til å lage et stort nok mekanisk drag i muskulaturen. Vi skal se litt bort fra øvelsene markløft, strakmark, knebøy og hipthrust som er veldig fine øvelser men du mest sannsynlig allerede kan og har trent en god del. Her skal vi skape variasjon for å sikre videre fremgang!

 

1. Bulgarsk Utfall i TRX:

trx-photos-3

Stående med ryggen mot og rett under opphengspunkt med en fot i bred slynge bak kroppen. Slynge skal være i knehøyde.
1. Utfør utfall bakover (beveg kroppen bakover ved å bøye i kne på fremste ben og føre ben i slynge bakover)
2. Returner til utgangsstilling ved å strekke ut standben

Tips. Ta x antall reps på begge ben. Bruk gjerne ekstra vekt ved å holde i to hantler.

 

2. Hofteløft med ball / et ben

Stability-Ball-Hamstring-Curl

Ligg med ben/stump på en ball. Armene ned langs siden. Vipp bekkenet bakover. Aktivér den nederste og dypeste delen av magemuskulaturen, trekk navlen inn mot ryggraden og lag «flat mage». Løft bekkenet/setet opp til du ligger på skulderbladene. Hold stillingen litt før du senker rolig ned igjen. Kjenn etter at du bruker setemusklene på den amputerte siden like mye som på den ikke-amputerte siden når du løfter bekkenet.

Alternativ for økt motstand:

Chain51

For å øke tyngden/motstanden kan holde en hantel eller kettlebell over bekkenet. Eller gjøre øvelsen med et bein i luften.

 

3. Sumo Knebøy

Sumo-Squat

Stå med bred benstilling og med en kettlebell i hendene som du holder i brysthøyde. Gå ned i en dyp knebøy, pass på at knær og tær peker samme vei. Skyv deg opp til utgangsposisjon igjen.

Tips. Du kan også bruke hantel/kattlebell som du har hengede med strakeamrer rett ned mellom lårene.

Annen mulighet er å ha stang på ryggen (kan bli litt ustabilt)

4. Et beins strake Markløft

single-leg-barbell-straight-leg-deadlift

Stå på ett ben med en stang du holder med begge hender rett uten for skulderbredde eller en vekt i hver hånd. Hold ryggen rett og blikket frem.Løft det bakre benet samtidig som du bøyer overkroppen gradvis fremover. Bøy kneet noe på det benet du står på. Hold ryggen rett mens du bøyer deg fremover. Du skal ta ut hele bevgelsen i hofteleddet. Rett opp overkroppen igjen mens du senker benet tilbake til startposisjonen

 

5. Et beins hiptrust

Single-Leg-Hip-Thrust

Legg skulderpartiet ditt på en benk, ha setet og det ene beinet i gulvet. Med en vektskive over brystet, strekkes hoften ut ved at du strammer setemuskulaturen. Senk setet ned mot gulvet og gjenta.

 

6. Reverse Hyper

1196741-8-1399968342348

Stå oppreist på en fot med en kabel festet til det andre beinet. Hold kneet bøyd samtidig som du sparker benet bakover og opp mens du retter beinet ut å for å løftet benet så høyt som mulig. Kjenn at du bruker setemusklaturen. Senk benet rolig ned igjen.

Tips. Øvelsen kan gjøres mens du står på alle fire på en matte også, samme teknikk.

 

7. Step up med manual

OxygenBeachBody004

Hold en manual/hantel i passe tyngde. Gå opp på en step/trinn/benk med venstre ben og løft så hele kroppen opp så du står rakt. Sett så høyre ben ned på gulvet og deretter venstre. Gjenta øvelsen, men nå med høyre ben først opp på stepen/trinnet.

 

8. Pull-through

pull-through

1.Finn deg en cabel-cross maskin. Fest håndtaket helt nederst i festet, sett på et tau som du skal bruke til å utføre øvelsen. ( Du kan også bruke et håndtak eller ez-stang).
2. Ta tak I tauet med hendene og gå frem en meter eller to.
3. Nå skal du ha vekten plassert på hælene og holde ryggen i en naturlig rett posisjon der nakken er forlengelse av ryggraden.
4. Du skal bøye deg fremover og sette deg så vidt tilbake.
5. Du skal kjenne at det strekker i rumpe og bakside av lår muskulaturen når du er I bunnposisjon.
6. Bevegelsen skjer i hofteleddet, så hvis det er korsryggen du kjenner det i, gjør du øvelsen feil. Kjenn at du får god kontakt med rumpa her!

 

9. Cable Standing Hip Abduction

1702e174_14-standing-abduction

 

Senk utspringet til en kabel maskin, så det er på nivå med ankelen. Stå med en side som ligger nærmest kabelen maskinen, og at foten like bak kabelen. Loop den andre foten gjennom håndtaket, og bruke setemuskler til å trekke det benet ut til siden. Pause, og reversere bevegelsen til startposisjon .

Utfør reps med svakere side før du bytter ben og utfører samme nummer med sterkere side.

 

10. TRX Hamstring Curl og Hip Press

12-748x346

Ligg på ryggen med setet i gulvet og begge helene i TRX. Trekk helene inn mot setet samtidig som du hever bekkenet opp fra gulvet til hoften er rett og kneet har 90 grader.

 

Ønsker du en sprettrumpe innen 8 uker?

Følg denne beinharde treningensplanen for rumpe, der melkesyra svir i både lår og rumpe, men man får gode resultater innen kort tid! Vurder selv om du greier følge planen!
Få en spenstig, fast og velformet rumpe!

Om du ønsker å få med deg flere av våre treningstips følg oss på Facebook. Og vi setter stor pris på om du tar deg tiden til å dele innlegget med dine venner, benytt del knappen under!

André M. Hefner

André Hefner startet opp Hardworkout i 2013 under sine Personlig trener studier hos Actvie Education. Han begynte å trene vekter allerede som 15 åring og har vært stamgjest på treningsstudioet siden den gang. I tilegg til PT utdannelsen har han også kostholdsveiledningsstudier bak seg. André har et glødende engasjasment for trening og ønsker å kunne videre formidle sin kunnskap til andre.
Styrketrening

Fordeler med hjemmetrening

I over ett år har mange av oss trent hjemme på…
Dato: Jul 28, 2021
Styrketrening

Tips: Markløft som bygger muskler

Styrk hamstrings og gjør kroppen mer robust mot potensielle skader med…
Dato: Jul 27, 2021
Trening

Tren interaktivt med noen av Norges beste trenere! Gratis i 14 dager!

Nå kan du trene interaktivt med Norges beste trenere. Tren med…
Dato: Jul 26, 2021
Styrketrening

Styrketrening med kettlebells – film av spesialøvelser!

Det er mange som har gått til anskaffelse av treningsutstyr til…
Dato: Jul 26, 2021
Styrketrening

Kom deg ut og tren magemusklene med denne 7 minutters økta!

Sol, varme og sommer! Hva passer bedre enn en effektiv utendørs…
Dato: Jul 23, 2021
Nybegynnere

De 6 verste tingene du kan gjøre for større biceps

Går du med en drøm å bygge store og sterke biceps…
Dato: Jul 22, 2021
Kondisjon & løping

Slik velger du riktig løpesko!

Å finne den perfekte løpeskoen blant en jungel av ulike sko…
Dato: Jul 20, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Stagnering- Slik unngår du at treningen stopper opp!

Enten du trener styrke eller kondisjon, vil du på ett eller…
Dato: Jul 20, 2021
Styrketrening

Styrketrening i utendørs treningspark – øvelser uansett nivå!

Det er fortsatt noen måneder igjen av årets utetreningssesong. Det dukker…
Dato: Jul 19, 2021
Styrketrening

Toveis Wrist-Curl for effektiv underarmstrening!

Utfordre deg selv med å trene underarmene. Denne toveis trist-curl´n er perfekt…
Dato: Jul 15, 2021
Kondisjon & løping

Derfor bør du trene intervaller om du ønsker å komme i form raskt!

Ingenting er så effektivt for oksygenopptaket og kondisjonen som intervalltrening. Det…
Dato: Jul 12, 2021
Styrketrening

Sterkere armer helt uten vekter!

Denne økta med utelukkende kroppsvektsøvelser er langt tøffere enn den ser…
Dato: Jul 12, 2021
Gratis Treningsprogram

15 minutters treningsøkt for styrke, kondisjon og fettforbrenning!

Hører du til blant de som tror at styrketrening ikke kan…
Dato: Jul 08, 2021
Sponset

Test Evo Fitness sine treningssentere med gratis PT og Fri innmelding!

Styrketrening

Slik blir du råsterk i knebøy!

De siste årene har det blitt mer og mer populært å…
Dato: Jul 07, 2021
Styrketrening

Arnold Schwarzenegger 21´s og front knebøy

Bygg muskelstyrke og holdning med denne tøffe øvelsen inspirert av selveste…
Dato: Jul 06, 2021