En sterk og muskuløs rygg er ikke bare flott å se på- for din egen del reduserer det risikoen for skader og forebygger god helse!

Mange opplever det å trene ryggmuskulaturen som en større utfordring enn det er å trene bryst, skuldre, bein, etc.. Skal du ha en´ virkelig god øvelse som dekker store deler av ryggmuskulaturen, bør du prøve sittende roing. Sittende roing er en svært god øvelse for hypertrofi/muskelvekst, og uavhengig om du kjører lette eller tunge reps, kan du bruke øvelsen til å bygge muskler på ulike steder i ryggen; midtre del av ryggen, øvre del av ryggen, latissimus og til og med bakre del av deltamuskelen.

Hvid du finner en iso-lateral romaskin- bruk den! Er du tilhenger av ditt eget «hjemmegym», så er en romaskin en relativt rimelig og liten sak å dra i hus. Det er utrolig hvor mange ulike varianter av roing du kan gjennomføre på et slikt redskap. Som regel trenger du ikke gjøre annet enn å endre repetisjonmønster, grep, belastning eller tid under spenning, for at treningsvariasjonen skal gi utslag på en eller annen muskelgruppe.

 

Iso-lateral roing: 10-10-10 metoden

 

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

  1. Start med å finne fram til en motstand så tung at du ikke klarer å ro mer enn 12 reps med begge hender. Vær oppmerksom på at du blir raskere sliten når du ror med to hender enn med kun en´ hånd, ettersom du vil utføre mer arbeid på samme tid når du ror med to. Om du velger en lettere motstand er det ikke krise, for du kan uansett enkelt gjøre justeringer i form av å øke tiden under spenning.
  2. Når du har trekt armene så langt bak at albuene peker vinkelrett ned mot underlaget (parallell med overkroppen), skal du sakte, men sikkert senke vekten ned.
  3. Gjennomfør antall reps som beskrevet og øk vekten til neste sett. Du står fritt til å velge grep selv.
  • Gjennomfør 10 reps med begge hender. Sett hendlene ned umiddelbart.
  • Utfør nye 10 reps med en arm. Sett hendlene ned umiddelbart.
  • Avslutt med 10 reps med den andre armen

Ta sikte på å gjennomføre totalt 3-4 sett. Øk motstanden for hvert sett. Løft tungt nok til at det er utfordrende, men ikke så tungt at du kompenserer med å bruke armene istedenfor manglende ryggmuskulatur. Hvileperioden mellom settene er 2-3 minutter.

Vi anbefaler også en vanlig romaskin som et godt treningsapparat. En romaskin er genial ettersom det er et apparat som er enkelt å oppbevare hjemme. I løpet av et minutt har du pakket den sammen og stuet den bort under senger, og den er like lett å slå opp. Vi anbefaler Abilica TurbineRower– en kraftig romaskin med luftregulert motstand og 8 ulike motstandsnivåer.

Et rimelig og bra alternativ er Titan Life Trainer R10 som gir vanvittig mye for pengene og er liten og kompakt!

Kilde
Shugart, Dani. (2018). Tip: The 10-10-10 Method for a Muscular Back. T-Nation.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Fysisk og psykisk helse

Den beste måten å forbrenne kalorier på i følge forskning!

Her er godt nytt til alle som elsker å snøre på…
dato: Aug 05, 2020
Styrketrening

Sterkere legger på 1-2-3

Altfor mange glemmer å trene musklene du kanskje benytter meg i…
dato: Aug 04, 2020
Styrketrening

Tips: En 2 minutters utfordring!

Hva får du dersom du kombinerer en vektskive og en push-up?…
dato: Jul 31, 2020
Styrketrening

Svaret på om mageøvelser kan gjøre midjen mindre

I evigheter har folk gått rundt i troen om at mageøvelser…
dato: Jul 30, 2020
Kondisjon & løping

Derfor kan løping gi deg et lengre liv

Det kommer kanskje ikke som noen overraskelse, men løper du, kan…
dato: Jul 24, 2020
Styrketrening

Bygg kraftige forarmer med denne øvelsen!

Styrk forarmene dine med denne smarte øvelsen. Wrist Rollers uten Roller gjør…
dato: Jul 23, 2020
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: 5 effektive treningsøkter med vektstang

Blir du forvirret av alt utstyret og alle maskinene på treningssenteret?…
dato: Jul 21, 2020

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Trening med kroppsvekt – gjør treningen gøy!

Trening med kroppsvekt kan være enormt effektivt og krevende. Legg til…
dato: Jul 16, 2020
Styrketrening

Tren bryst- og gluteus med denne øvelsen

Å trene bryst og gluteus på en gang? Ja det er…
dato: Jul 16, 2020
Styrketrening

4-minutter HIIT trening!

Finnes det en supereffektiv treningsøkt på under 10 minutter som kan…
dato: Jul 13, 2020
Styrketrening

Bradford Press for sterkere skuldre!

Klar for å trene deltamuskelen? Denne øvelsen setter musklene under konstant…
dato: Jul 10, 2020
Kondisjon & løping

Trening i varme kan gjøre deg sprekere!

Å trene i varme kan fortone seg som et lite mareritt,…
dato: Jul 09, 2020
Styrketrening

AMRAP-trening for sterkere kjernemuskulatur!

Kjernemuskulatur eller magemuskler? Samme det. Dette supereffektive AMRAP-settet med 4 øvelser…
dato: Jul 06, 2020
Fysisk og psykisk helse

Slik bruker du HRV og pulsklokka til å forbedre restitusjonen

Treningsfremgang er et resultat av jevnlig og progressiv belastning over tid kombinert…
dato: Jul 03, 2020
Styrketrening

Øvelsen du trenger for å løfte mer i benkpress

Benkpress er kanskje den mest populære øvelsen sammen med knebøy og…
dato: Jul 03, 2020
Kondisjon & løping

Hvilken aerob treningsmetode forbrenner mest fett?

Hva er fordelene av å drive kondisjonsbasert trening? Og hvilken øvelse…
dato: Jul 02, 2020